Barres énergétiques maison aux flocons d’avoine, dattes et cacao
Les barres énergétiques artisanales constituent une excellente option pour les coureurs, traileurs et sportifs qui souhaitent contrôler les ingrédients consommés tout en bénéficiant d’un apport énergétique sain avant, pendant ou après l’effort. En préparant toi-même tes barres à base de flocons d’avoine, dattes et cacao, tu assures aussi un parfait équilibre nutritionnel sans conservateur ni sucre raffiné.
Temps de préparation
- Préparation : 15 minutes
- Repos au frais : 1 heure minimum
Ingrédients (pour 8 à 10 barres)
- 150 g de flocons d’avoine
- 200 g de dattes dénoyautées (medjool de préférence pour leur moelleux)
- 30 g de cacao en poudre non sucré
- 60 g de purée d’amandes ou de cacahuète
- 2 à 3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel (selon tes besoins énergétiques et le goût souhaité)
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue
- 1 pincée de sel
- Une poignée de graines ou de noix concassées (optionnel, pour l’apport en lipides et croquant)
Étapes de préparation
- Préparation des dattes : Si besoin, fais tremper les dattes dans de l’eau chaude 10 minutes pour les ramollir, puis égoutte-les bien. Place-les dans le bol d’un mixeur ou d’un robot culinaire. Mixe jusqu’à obtenir une pâte homogène épaisse.
- Mélange des ingrédients : Ajoute aux dattes les flocons d’avoine, le cacao, la purée d’amande ou de cacahuète, le sirop d’érable ou le miel, l’huile de coco et le sel. Mixe à plusieurs reprises jusqu’à obtenir une pâte souple et collante. Si la texture est trop sèche, ajoute une cuillère d’eau petit à petit. Si elle est trop collante, ajoute un peu d’avoine.
- Ajout des graines ou noix (facultatif) : Incorpore à la main les graines ou les noix grossièrement concassées. Mélange bien pour répartir de façon homogène.
- Façonnage : Tapisse un petit moule rectangulaire de papier cuisson. Étale la pâte obtenue en appuyant fermement avec une spatule ou le dos d’une cuillère pour bien tasser l’ensemble.
- Repos : Place le moule au réfrigérateur pendant au moins une heure afin que la pâte se solidifie.
- Démoulage et découpe : Démoule doucement, puis découpe des barres régulières à la taille désirée. Conserve-les au frais dans un récipient hermétique jusqu’à 10 jours.
Conseils nutritionnels et d’utilisation
- Grâce aux flocons d’avoine, tu bénéficies d’un apport en glucides à index glycémique modéré, idéal pour une diffusion progressive de l’énergie.
- Les dattes apportent des sucres naturels, des fibres et des minéraux essentiels comme le potassium.
- Le cacao contient des antioxydants et participe à la récupération musculaire.
- Les noix ou graines apportent des acides gras essentiels, utiles pour les sorties longues ou les efforts d’endurance.
Consomme une barre 30 à 45 minutes avant l’effort ou glisse-en une dans ton sac pour les sorties longues. Après l’entraînement, elles servent aussi de collation de récupération, associées à une source de protéines pour compléter l’apport.
Variantes possibles
- Ajoute des éclats de chocolat noir ou des fruits secs pour personnaliser la recette.
- Remplace la purée d’amandes par du tahini ou du beurre de noix de cajou.
- Pour une version vegan, privilégie le sirop d’érable au miel.
En résumé
Préparer tes propres barres énergétiques maison à base de flocons d’avoine, dattes et cacao te permet de maîtriser la qualité des ingrédients et d’adapter la recette à tes besoins sportifs. Ces barres sont simples à réaliser, économiques, et surtout, parfaitement adaptées aux exigences du running et du trail. Intègre-les dans ta stratégie nutritionnelle pour soutenir durablement tes performances et ta récupération.
