Crêpes protéinées roulées banane-miel-purée de noisette : la recette idéale pour sportifs
Introduction
Que tu sois traileur, runner ou sportif polyvalent, l’alimentation joue un rôle décisif dans la récupération et les performances. Les crêpes protéinées roulées banane-miel-purée de noisette répondent parfaitement aux besoins énergétiques et nutritionnels élevés : riches en protéines de qualité et en glucides facilement assimilables, elles participent à la reconstruction musculaire et au réapprovisionnement en énergie après l’effort. Leur format nomade et digeste est pensé pour les sportifs en quête d’efficacité, mais aussi de plaisir gourmand post-entraînement.
Pourquoi cette recette ?
- Source de protéines : Parfait pour la récupération musculaire (poudre de protéines ou fromage blanc).
- Glucides rapides et complexes : Banane et farine d’avoine pour restaurer les réserves de glycogène.
- Index glycémique modéré : Pour un apport régulier d’énergie, idéal après l’entraînement ou en collation pré-course longue.
- Acides gras de qualité : Purée de noisette pour les oméga-9 et minéraux essentiels.
- Simplicité et praticité : Prête en 25 minutes, transportable dans une boîte hermétique.
Ingrédients pour 4 crêpes protéinées
- 70 g de farine d’avoine (ou flocons d’avoine mixés)
- 30 g de poudre de protéines neutre ou vanille (végétale ou lactosérum/whey selon tes préférences)
- 1 œuf entier
- 120 ml de lait végétal (amande, soja, avoine) ou lait demi-écrémé
- 1 cuillère à café d’huile neutre (colza, tournesol, coco désodorisée)
- 1 à 2 cuillères à soupe d’édulcorant naturel (érythritol, sirop d’agave discret, miel si tu veux sucrer la pâte)
- Garniture :
- 2 bananes mûres
- 2 à 3 cuillères à soupe de purée de noisette naturelle
- 2 à 3 cuillères à café de miel liquide
- Option : Un peu de cannelle ou de vanille en poudre dans la pâte ; quelques noisettes concassées pour la garniture
Valeurs nutritionnelles approximatives (par crêpe, hors garniture) :
- Énergie : 130 kcal (hors garniture)
- Protéines : 10 g
- Glucides : 13 g
- Lipides : 4 g
Préparation pas à pas
- Prépare la pâte :
– Dans un saladier, mélange la farine d’avoine et la poudre protéinée.
– Ajoute l’œuf et l’édulcorant, fouette énergiquement pour éviter les grumeaux.
– Verse progressivement le lait jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et fluide (adapte la quantité si besoin).
– Incorpore la cuillère d’huile pour des crêpes souples qui ne collent pas à la poêle.
– Astuce : laisse reposer la pâte 5 min, l’avoine absorbe le liquide et la texture sera parfaite. - Cuisson des crêpes :
– Chauffe une poêle anti-adhésive légèrement huilée sur feu moyen.
– Verse une louche de pâte pour une crêpe fine, répartis bien la pâte.
– Laisse cuire environ 2 min jusqu’à ce que des bulles apparaissent, puis retourne la crêpe pour 30 secondes.
– Répète l’opération pour les 3 autres crêpes.
– Empile les crêpes sur une assiette, filmées, pour éviter qu’elles ne sèchent. - Prépare la garniture :
- Épluche et coupe les bananes en bâtonnets ou rondelles épaisses.
- Concasse quelques noisettes si tu veux ajouter du croquant.
- Roule ta crêpe protéinée :
- Sur chaque crêpe, étale généreusement une demi-cuillère à soupe de purée de noisette.
- Dispose la moitié d’une banane (en rondelles) sur toute la longueur de la crêpe.
- Arrose d’un filet de miel (évite de trop en mettre pour rester digeste).
- Ajoute les noisettes concassées.
- Roule délicatement la crêpe pour enfermer la garniture.
- Coupe en deux pour un format pratique, prêt à consommer ou à emporter.
- Déguste :
Idéal juste après un entraînement ou en collation pendant une sortie longue où une énergie stable et digeste est recherchée. Ces crêpes sont délicieuses tièdes, mais se consomment aussi froides pour emporter en randonnée ou lors d’une journée active.
Conseils nutritionnels du coach
- Timing : La combinaison banane-miel-avoine favorise le rechargement rapide des stocks de glycogène musculaire tout en assurant une assimilation progressive.
- Protéines : Indispensables à la récupération musculaire, elles limitent la casse musculaire post-effort et accélèrent la régénération.
- Acides gras insaturés : La purée de noisette non sucrée t’apporte du magnésium, des oméga-9 et de la vitamine E, très utiles pour la récupération nerveuse et la lutte contre l’inflammation.
- Glucides naturels : Choisis une banane bien jaune avec le moins de vert possible pour un apport glucidique rapide et optimal.
Variante complète pour la récupération ou un encas d’avant-course
- Pour booster l’apport en protéines, ajoute 50 g de fromage blanc à 0% (ou soja nature) sur chaque crêpe avant la garniture.
- Pour une version encore plus énergétique, tu peux ajouter des raisins secs, des mûres séchées ou quelques éclats de chocolat noir (>70%).
- En version vegan, remplace l’œuf par 30 g de compote de pomme ou 1 c. à soupe de graines de lin moulues hydratées dans 2 c. à soupe d’eau, et la protéine par un mélange de protéines de pois et de riz.
Conservation et transport
- Emballe les crêpes roulées dans du film alimentaire ou une boîte hermétique, elles se conservent 24 à 48h au réfrigérateur.
- Elles supportent bien le transport, parfait pour une pause nutrition nature ou en sortie trail/rando.
- Elles peuvent aussi être préparées la veille pour un petit-déjeuner post-sortie matin.
Focus sur les ingrédients clés et leurs bénéfices sportifs
- Farine d’avoine : Index glycémique bas, source de fibres, vitamines du groupe B et minéraux.
- Poudre de protéine : Prise rapide (whey, idéale après effort) ou végétale (pois, riz pour un profil complet d’acides aminés).
- Purée de noisette : Pour la satiété, le goût, et la densité en bons lipides.
- Bananes : Riche en potassium, soutien anti-crampes, énergie naturelle et rapidement assimilable.
- Miel : Antioxydant, aide à la récupération et à la gestion de la charge glycémique sanguine.
Quand consommer ces crêpes protéinées roulées banane-miel-purée de noisette ?
Ces crêpes sont parfaites :
- Après une séance intensive (fractionné, longue sortie trail, musculation)
- En collation 1h30 à 2h avant une épreuve longue (course, rando, rando-course)
- Au petit-déjeuner pré-compétitif ou “reprise”
- En snack sur un ultra ou raid nature (emballage simple, digestibilité optimisée)
À éviter 30 minutes avant l’effort si tu es sensible sur le plan digestif.
Pour aller plus loin dans ta nutrition et tes collations de récupération
Tu souhaites varier les plaisirs tout en ayant un apport optimal en glucides, protéines et graisses de qualité ? Mixe cette recette avec d’autres snacks “maison” comme les energy balls, les flapjacks à l’avoine ou la petite brioche semi-complète protéinée.
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Conclusion
Les crêpes protéinées roulées banane-miel-purée de noisette t’apporteront toutes les clés d’une récupération efficace, avec un index glycémique bien maîtrisé et un plaisir gustatif qui ne fait pas l’impasse sur l’efficacité. Simple à réaliser, adaptable selon tes besoins, ce snack mérite sa place dans le sac de tout traileur, runner ou sportif soucieux de concilier performance nutritionnelle et gourmandise.
