Flapjacks maison aux dattes, graines de courge et cannelle : l’encas sur-mesure du coureur
Dans le quotidien d’un sportif, l’alimentation joue un rôle majeur pour soutenir l’entraînement, optimiser la récupération et préserver la santé. Parmi les en-cas à forte valeur ajoutée nutritionnelle, les flapjacks maison se distinguent par leur simplicité, leurs atouts “énergie longue” et la possibilité de varier les goûts selon tes envies et tes besoins.
Cette recette de flapjacks à base de dattes, graines de courge et cannelle apporte une solution pratique, saine et performante : un véritable allié pour tes sorties longues, trails ou comme collation post-séance dans le cadre d’une nutrition sportive de qualité.
Pourquoi opter pour des flapjacks maison ?
- Maîtrise des ingrédients : Tu contrôles la qualité (index glycémique, absence d’additifs ou d’huiles hydrogénées, choix des fibres et des sucres).
- Haute digestibilité : Recette adaptée pour l’effort, évitant les ingrédients irritants ou trop riches en fibres insolubles.
- Apports nutritionnels ciblés : Mélange de glucides complexes/lents issus des flocons d’avoine, glucides rapides venant des dattes, bonnes graisses et minéraux via les graines de courge, le tout sans excès de sucres libres.
- Satiété durable : Idéal pour soutenir la performance, prévenir les fringales, mieux gérer le cycle énergétique avant et après la course.
- Facilité de transport : Parfaits à glisser dans une poche de short trail, un sac d’hydratation ou à laisser dans la voiture après une séance.
Flapjacks maison aux dattes, graines de courge et cannelle : la recette complète
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 à 30 minutes
Temps total : 45 minutes environ
Nombre de barres : 12 portions standards
Ingrédients
- 220 g de flocons d’avoine, complets de préférence (non instantanés)
- 100 g de dattes dénoyautées (medjool ou deglet nour)
- 40 g de graines de courge crues
- 60 g de purée d’amande complète (ou purée de cacahuète non sucrée)
- 60 g de miel ou, pour les vegans, sirop d’érable ou d’agave
- 40 g d’huile de coco fondue
- 1 cuillère à soupe rase de cannelle moulue
- 1 pincée de sel non raffiné
- Facultatif : 2 cuillères à soupe de graines de chia, pour le boost en oméga-3 et la texture, ou quelques gouttes d’extrait de vanille
Matériel utile
- Un petit robot mixeur (pour les dattes)
- Un saladier, une spatule
- Un moule carré ou rectangulaire (20 x 20 cm environ), tapissé de papier cuisson
- Un four traditionnel
- Une balance de cuisine précise
Étapes de préparation
- Préchauffe le four à 160°C (chaleur tournante de préférence).
- Prépare les dattes : Dénoyaute-les (si nécessaire) et coupe-les grossièrement. Mixe-les dans un robot pour obtenir une pâte homogène. Si elles sont un peu dures, fais-les tremper 10 min dans l’eau chaude puis égoutte-les bien avant de mixer.
- Mélange les ingrédients secs : Verse les flocons d’avoine, graines de courge, cannelle, sel (et éventuellement graines de chia) dans un grand saladier.
- Mélange les ingrédients humides : Dans un bol, assemble la pâte de dattes, la purée d’amande, le miel (ou sirop), l’huile de coco fondue (non brûlante) et la vanille si tu en mets.
- Assemble la pâte : Verse le mélange humide sur le mélange sec. Mélange vraiment longuement : la pâte doit s’agglomérer (utilise les mains si besoin).
- Tasse dans le moule : Verse la préparation, puis presse-la sur 2 cm d’épaisseur. Plus la couche est compacte, moins la barre s’effrite une fois cuite et découpée.
- Cuisson : Enfourne à 160°C, entre 25 et 30 min, jusqu’à ce que la couleur devienne dorée sur les bords sans brûler. Surveille bien : chaque four est différent.
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Refroidissement et découpe
- Laisse refroidir dans le moule (très important sinon la barre casse).
- Démoule en soulevant avec le papier cuisson. Découpe en 12 rectangles ou carrés, de préférence avec un grand couteau à lame lisse.
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Conservation :
- Se conserve 5 à 7 jours dans une boîte hermétique à température ambiante, ou jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur.
- Pour les sorties longues ou les randos : Emballe chaque flapjack dans du papier cuisson ou un film végétal.
Valeur ajoutée nutritionnelle pour la performance
- Dattes : Source de glucides à IG moyen/élevé, parfaite pour un coup de boost énergétique, riches en potassium, magnésium et antioxydants naturels.
- Flocons d’avoine : Apport de glucides complexes, fibres solubles (bêta-glucanes), protéines végétales modérées. Favorise la stabilité de la glycémie, la satiété et la récupération.
- Graines de courge : Concentré de protéines de bonne qualité, magnésium, fer, zinc et antioxydants. Idéal pour la récupération et la lutte contre la fatigue musculaire.
- Purée d’amande et huile de coco : Bonnes graisses (acides gras insaturés et MCT), indispensables à la fabrication hormonale et au maintien d’une énergie durable.
- Cannelle : Riche en polyphénols antioxydants, action sur la régulation de la glycémie et effet anti-inflammatoire naturel.
Ce flapjack maison se positionne comme une barre énergétique naturelle parfaitement adaptée avant un entraînement de running, sur des sorties trial longues, ou encore lors des pauses en randonnée. Il constitue une alternative beaucoup plus saine comparée à de nombreux produits ultra-transformés du commerce, en particulier si tu recherches à optimiser le couple performance/digestion.
Conseils sportifs pour tirer le meilleur profit de tes flapjacks maison
- Avant l’effort : Consomme 1/2 barra à 1 barre, 30 à 60 min avant un entraînement long, pour un apport énergétique progressif. Parfait si tu pars courir à jeun au lever, ou en collation de mi-journée.
- Pendant l’effort (trail, rando, ultra) : À glisser en petits cubes toutes les 45 min à 1h sur l’effort prolongé, en complément de ton hydratation.
- Après l’effort : En récupération (dans les 30 minutes). Associe-le à une petite boisson de récupération, un fruit frais ou un laitage selon ton plan nutritionnel.
- Pour la vie quotidienne : Parfait pour remplacer les goûters industriels, éviter les fringales de 16h après une journée active, ou en encas de pré-compétition.
- Astuce “surcharge glycogène” : Pour une grosse compétition le lendemain, utilise ces flapjacks pendant la journée précédente comme source principale de glucides « propres ».
Comment personnaliser ta recette selon tes besoins ?
Ce flapjack se plie à tes contraintes :
- Sans gluten : Utilise des flocons d’avoine certifiés “sans gluten”.
- Vegan : Opte pour un sirop d’érable ou d’agave à la place du miel.
- Protéiné : Ajoute 20 à 30 g de protéine végétale en poudre (plutôt saveur vanille).
- Version sans fruits secs : Remplace les dattes par des cranberries ou des abricots secs.
- Variante : Noisettes, noix de pécan, ou pépites de chocolat noir pour plus de gourmandise (davantage conseillé en récupération qu’en plein effort).
Pourquoi intégrer ce type de barre dans ta stratégie nutritionnelle ?
La préparation d’encas maison type flapjack permet d’éviter la monotonie alimentaire dans ta stratégie d’alimentation trail, en alternance avec gels, pâtes de fruits ou boissons isotonique selon l’intensité, le climat et la durée de l’effort. Sa forte densité en micro-nutriments (notamment magnésium, fer, potassium, zinc) participe à limiter les crampes, optimise la recapture du glycogène et contribue à un système immunitaire robuste, surtout dans les phases d’entraînement intense ou d’enchaînements rapprochés.
Enfin, cuisiner tes barres énergétiques développe aussi une meilleure conscience nutritionnelle et te donne un avantage sur les plans digestifs, énergétiques, mais aussi au niveau du plaisir : tu sais ce que tu consommes, tu t’assures du compromis goût/performance et tu évites le superflu.
Pour aller plus loin : focus sur les barres énergétiques du marché
Si tu souhaites compléter ta nutrition par des barres prêtes à consommer, voici une sélection de barres énergétiques adaptées au trail et à la course à pied, conçues pour l’effort longue durée, le respect digestif et l’apport nutritionnel raisonné.
