Pancakes flocons d’avoine, banane et compote (sans sucre ajouté)
Les pancakes à base de flocons d’avoine, de banane et de compote sans sucre ajouté sont une excellente alternative pour un petit-déjeuner nutritif et équilibré, idéal pour les sportifs comme pour les amateurs de nutrition saine. Riche en glucides complexes, fibres et protéines végétales, cette recette soutient l’effort physique tout en favorisant la récupération. Voici comment préparer ces pancakes savoureux et naturellement sucrés par la banane et la compote.
Temps de préparation
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 10 minutes
- Total : 20 minutes
Ingrédients (pour 6 à 8 pancakes)
- 100 g de flocons d’avoine
- 1 grosse banane mûre
- 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
- 2 œufs
- 1/2 sachet de levure chimique
- 100 ml de lait (végétal ou animal selon préférence)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)
- 1 pincée de sel
- Huile pour la cuisson (olive ou coco de préférence)
Étapes à suivre
- Mixe les flocons d’avoine dans un robot jusqu’à obtenir une poudre légèrement granuleuse, ou utilise-les entiers pour une texture plus rustique.
- Dans un bol, écrase la banane à la fourchette jusqu’à obtenir une purée lisse.
- Ajoute la compote, les œufs, le lait et l’extrait de vanille. Mélange bien jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Incorpore les flocons d’avoine mixés, la levure chimique et une pincée de sel. Mélange à nouveau. La pâte doit être assez épaisse.
- Laisse reposer la pâte 5 minutes pour que les flocons d’avoine absorbent le liquide.
- Fais chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée à feu moyen. Verse une petite louche de pâte par pancake.
- Fais cuire chaque pancake 2 à 3 minutes par face, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Retourne-les délicatement à mi-cuisson.
- Dépose les pancakes cuits sur une assiette et couvre-les pour les garder au chaud pendant la cuisson du reste de la pâte.
Conseils nutritionnels
- Apport énergétique : Idéal avant une sortie longue ou pour une récupération plus saine, ce petit-déjeuner fournit des sucres complexes et naturels.
- Sans sucre ajouté : La banane et la compote apportent une douceur naturelle, suffisante pour éviter tout ajout de sucre ou de miel.
- Options végétales : Remplace les œufs par un substitut végétal (graines de lin moulues et eau) pour une version vegan.
- Idées de toppings : Ajoute quelques fruits frais, une cuillère de fromage blanc ou un peu de purée d’oléagineux pour un apport en protéines et en bons lipides.
Mot de la fin
Prépare ces pancakes la veille si tu manques de temps le matin, ils se réchauffent très bien. Ils sauront t’accompagner avant ou après l’entraînement grâce à leur index glycémique modéré et leur richesse en nutriments essentiels. Une recette simple, saine et pratique pour réussir tes journées actives !
