Préparer un trail de 60 km en autonomie partielle ou totale représente un challenge majeur, notamment dans les courses type éco-trail ou grande traversée où les ravitaillements sont rares et l’autonomie doit être complète sur de longues sections. Atteindre la ligne d’arrivée exige une préparation spécifique, tant sur le plan physique qu’organisationnel. Voici un plan détaillé de gestion sur 10 semaines pour t’accompagner dans cette aventure, en prenant en compte tous les aspects essentiels : entraînement, nutrition, matériel et stratégie de course.
Objectif : boucler un 60 km en autonomie – plan de gestion sur 10 semaines
Semaine 1-2 : Evaluation, volume de base et premières adaptations
- Évaluation initiale : Teste-toi sur une sortie longue (20-25 km, faible intensité) afin de définir ton point de départ.
- Volume hebdomadaire : 35-40 km, répartis sur 3 à 4 séances.
- Travail technique : Séance de dénivelé (côtes courtes et descentes, 1 fois/semaine).
- Matériel : Commence à tester le sac, l’hydratation (gourdes, flasques) et la nutrition solide/liquide.
- Nutrition : Place une séance avec gestion nutritionnelle simulée : gels, barres, boissons.
Semaine 3-4 : Montée en charge progressive et premiers enchaînements
- Volume hebdomadaire : 45-50 km, dont une sortie longue de 25-30 km avec portage complet.
- Fractionné court : 1 séance par semaine (type 10×1’/1’ ou 8x400m).
- Nordic Walking ou rando-course : 1 séance de 2h à basse intensité pour développer ton endurance fondamentale.
- Test d’aliments : Élargis les essais d’aliments (pâtes d’amande, fruits secs, compotes), observe leur digestibilité en effort.
- Gestion de l’eau : Quantifie ta consommation réelle par temps chaud/froid.
Semaine 5-6 : Création d’un gros bloc foncier et premier week-end chocs
- Volume hebdomadaire : 55-60 km, dont un week-end choc : 25 km le samedi, 20 km le dimanche, avec tout le matériel.
- Développement du D+ : Vise au moins 1500 à 2000 m de dénivelé positif sur la semaine, en ciblant les montées continues.
- Nutrition à l’effort : Essaye une alternance solide/liquide toutes les 30-40 minutes pour habituer le tube digestif.
- Test du matériel de pluie/froid : Profite des séances longues pour tester veste imperméable, gants, système multicouches.
- Réglages techniques : Ajuste la répartition du poids dans ton sac, l’emplacement de tes vivres et ton kit sécurité.
Semaine 7-8 : Spécialisation, allure cible et stratégie d’autonomie
- Volume hebdomadaire : 60-65 km, dont une sortie de 35-40 km sur terrain similaire à la course (chemins, sentiers techniques).
- Simulation autonomy : Emporte l’intégralité de ta nutrition/boissons prévues pour le Jour J, sans ravitaillement externe.
- Gestion du rythme : Suis un pacing au cardio ou à la sensation pour éviter les fluctuations d’allure.
- Prévention blessures : Intègre 2 séances de gainage, proprioception.
- Plan de nutrition : Élabore un plan précis (quantité de glucides/h, sel, minéraux).
Semaine 9 : Affûtage et dernier test stratégique
- Volume : Décroissance à 40 km/semaine. Une dernière sortie longue de 28-30 km, tous tests réalisés (tenue, sac, nutrition type course).
- Concentration sur la récupération : Étirements, automassages, sommeil.
- Gestion mentale : Prépare ton plan mental (gestion des coups de mou, échéances kilométriques-clés, visualisation positive).
- Vérification du matériel : Check-list complète de tout l’équipement obligatoire.
Semaine 10 : Allégement, fraîcheur et briefing complet
- Volume réduit : 20-25 km répartis en 3 petites séances, des allures très douces.
- Stock glycogène : Gère ta nutrition pour arriver avec un stock optimal, sans surcharge digestive.
- Briefing stratégique : Relis la trace, note les points d’eau/abris, refixe tes allures/plans B, ajuste la checklist du sac.
- Sommeil : Dors plus les 3 nuits précédant la course, favorise la récupération passive.
- Hydratation : Majorée 48 h avant le départ, sans excès.
Conseils clés pour réussir un 60 km en autonomie avec ravitaillements rares
- Anticipe les conditions météo : Prends le temps d’adapter ta tenue et tes stratégies (vêtements thermiques, surchaussures, casquettes).
- Structure la nutrition : Sépare tes apports en glucides rapides (gels, pâtes de fruits) et lents (barres énergétiques, mini sandwichs salés), ainsi que les électrolytes (tablettes, boissons isotoniques).
- Planifie l’hydratation : Ajuste ton portage (flasques, poches à eau) pour couvrir au moins 2h-2h30 entre les ravitos. Sais exactement où sont les points d’eau naturels ou officiels.
- Teste tout : Rien de nouveau le jour J : chaque boisson, chaussette, vêtement ou aliment doit avoir déjà été utilisé en sortie longue.
- Optimise le poids : Allège au maximum ton sac sans sacrifier l’essentiel (matériel obligatoire, réserves alimentaires, trousse de secours).
- Prépare une logistique mentale : Un 60 km est autant physique que mental. Fractionne l’effort en petites étapes, vise un objectif à chaque ravitaillement ou chaque sommet.
Conclusion
Réussir un 60 km en autonomie sur une épreuve de type éco-trail ou grande traversée est le fruit d’une planification rigoureuse et d’une adaptation progressive aux conditions particulières des courses à ravitaillements espacés. Respecte la montée en charge, teste et valide chaque détail en amont, et prépare un plan nutritionnel et matériel sans faille. Ainsi, tu passeras la ligne d’arrivée fort physiquement et lucide mentalement, prêt à savourer ta réussite en toute sécurité.
