Te lancer sur un trail de 50 km en haute montagne requiert une préparation ciblée, bien différente d’un marathon ou d’un trail roulant en plaine. Ici, tu t’attaques à de la haute altitude, du dénivelé souvent important, des terrains techniques et des conditions changeantes propres aux courses de type skyrace, de crêtes ou de massifs alpins. L’enjeu principal : gérer à la fois l’effort long, la spécificité musculaire, l’adaptation à l’altitude et la nutrition. Voici un plan détaillé sur 11 semaines, pensé pour des trailers à l’aise sur des formats intermédiaires (de 40 à 60 km) et désirant aborder au mieux l’aspect altitude.

Plan d’entraînement trail 50 km / montagne / spécial altitude – 11 semaines

  • Semaine 1-2 : Fondation aérobie & renforcement général

    • 2 x Séance d’endurance fondamentale 1h à 1h15 (65-75% FCmax), idéalement en terrain vallonné.
    • 1 x Séance de renforcement musculaire complet (gainage, fentes, squats, proprioception, circuit training 45 min).
    • 1 x Sortie longue 1h30-2h le week-end, mix chemins et montées.
    • 1 x Séance de côtes courtes (10 x 1 min côtes, récup. descente en footing retour).
  • Semaine 3-4 : Développement de l’endurance et premières adaptations spécifiques

    • 2 x Endurance 1h15 à 1h30, dont l’une sur parcours “type trail” (alternance cols, singles, descentes techniques).
    • 1 x Renforcement musculaire orienté excentrique (travail en descente, sauts contrôlés, squats bulgares).
    • 1 x Sortie longue 2h15-2h30 avec 800-1000 m D+ (dénivelé positif).
    • 1 x Séance de fartlek vallonné : 6 à 8 blocs de 4 à 5 min en aisance, allure relance en montée, tranquille en descente.
  • Semaine 5-6 : Renforcement du spécifique trail

    • 2 x Séances terrain montagneux 1h30, accent sur la technique (montées rapides, descentes freinées, appuis variés).
    • 1 x Séance de préparateur musculaire : escaliers naturels, lunges en montée, travail avec bâtons.
    • 1 x Sortie très longue de 3h, 1200-1500 m D+, allure modérée, alimentation testée en conditions réelles.
    • 1 x Rando-course 2h : alternance marche rapide en montée & course allure confortable sur les portions moins pentues.
  • Semaine 7 : Impact d’altitude (si possible en montagne ou usage d’entraînement en hypoxie)

    • 2 x Sorties en altitude (>1500 m si possible) 1h30-2h, allure lente, focus gestion respiration et hydratation.
    • 1 x Séance “exploration” sur crêtes/exposée (format skyrace) 2h, préparation au vide, gestion de l’énergie.
    • Balance alimentaire adaptée (ajustement prise glucides, gestion du sel et potassium, hydratation accrue à l’altitude).
  • Semaine 8-9 : Bloc intense / assimilation altitude

    • 1 x Séance de VMA courte ou fartlek court (8 x 2 min à 85-90% FCmax en relief, récup active 2 min).
    • 2 x Sorties longues 2h30-3h, prioritairement en montagne (si possible entre 1500 et 2500 m), orientation gestion d’effort longue durée, tests nutrition/habits.
    • 1 x Travail spécifique descentes longues (enchaîner 30-40 min de descente progressive pour adaptation musculaire).
  • Semaine 10 : Allégement progressif (“tapering”)

    • 1 x Séance d’endurance douce 1h, rappel technique (appuis, gestion des bâtons, petits rappels vitesse).
    • 1 x Sortie vallonnée 1h30, allure course.
    • Repos et régénération musculaire (fartlek léger, stretching, yoga optionnel).
  • Semaine 11 : Affûtage & montée progressive

    • 2 x Footings légers 40 à 50 min sur terrain plat ou parcours type course, quelques lignes droites pour activer les jambes, mais priorité au repos actif.
    • J-2 : Petite marche ou footing 30 min très facile, repas riche en glucides complexes.
    • J-1 : Repos total ou 20 min d’activation, hydratation maîtrisée, vérification matériel.

Conseils spécifiques altitude & montagne

  • Adaptation progressive : Prends le temps de t’entraîner au-dessus de 1500 m lorsque possible, la différence se fera sur la gestion de l’essoufflement, l’hydratation et la récupération musculaire.
  • Alimentation / hydratation : L’altitude augmente la déshydratation et peut réduire l’appétit. Anticipe par une hydratation régulière et fractionnée ; emporte des aliments énergétiques faciles à assimiler (purées de fruits, barres moelleuses, gels “isotoniques”, prises salées).
  • Utilisation des bâtons : Maîtrise le “portage” et la poussée en montée, car tu économiseras jusqu’à 10% d’énergie sur les longues sections pentues.
  • Préparation mentale : Les passages en crêtes peuvent exposer au vertige ou à la fatigue nerveuse, travaille ton estime de soi en situation (visualisation, reconnaissance du parcours si possible).

Matériel et gestion des risques

  • Vérifie l’état de tes chaussures (privilégie grip et stabilité), prépare deux couches coupe-vent/chaud (météo capricieuse en altitude).
  • Emporte sifflet, couverture de survie, réserve d’eau et petits soins (pharmacie mini).
  • Mental : le tracé montagne va te forcer à réguler ton effort pour ne pas “exploser” dès la première montée.

Résumé et derniers conseils

Ton plan doit être flexible mais structuré, ne saute pas les séances longues ni les blocs d’altitude, qui sont le vrai cœur de la préparation. Adapte ton sommeil, apprends à reconnaître les signaux de fatigue et de déshydratation. Plus ton corps aura rencontré et géré les conditions spécifiques de la montagne, mieux tu affronteras la distance des 50 km le jour J, avec sérénité et performance.

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