Se lancer sur un trail technique de 60 à 80 km, c’est repousser ses propres limites et explorer des terrains exigeants où l’agilité et la solidité sont aussi importantes que l’endurance. Tu as déjà de l’expérience sur des distances plus courtes ou des épreuves moins engagées, mais tu souhaites franchir un cap sur des sentiers techniques, escarpés, parfois instables où chaque foulée compte. Voici un plan d’entraînement “solide et agile” construit sur 11 semaines, alliant préparation physique, technique, mentale et nutritionnelle, pour arriver prêt le jour J.
Semaine 1 à 3 : Consolidation des Bases et Approche Technique
- 3 sorties hebdomadaires :
- Sortie longue en terrain varié (2h00–2h30) : privilégie les dénivelés modérés, concentre-toi sur la posture et le rythme.
- Sortie technique courte (1h00–1h15) : travaille la coordination sur des segments techniques (rochers, racines, descentes abruptes).
- Sortie seuil/tempo (45–50 min à 85–90% FCmax) : vise la capacité à maintenir un effort soutenu, utile en côte.
- Exercices de renforcement ciblé (2 fois/semaine) : gainage, proprioception, travail des chevilles et quadriceps.
- Gestion de la nutrition de base : introduction de collations type gels, barres, fruits secs durant les sorties longues, pour adapter ton système digestif.
Semaine 4 à 6 : Accent sur le Dénivelé et le Volume
- 4 séances par semaine :
- Grosse sortie choc (3h00–4h00, D+ important) : simule les profils de course, travaille la marche active bâtons et la gestion de l’effort sur longues montées.
- Sortie en côte technique (1h30–2h00) : mix montées raides et descentes techniques, développe la capacité à enchaîner les variations d’intensité.
- Fractionnés courts (10 x 1 min, récup 1 min) sur pentes et plat alternés, pour solliciter explosivité et récupération rapide.
- Footing récupération (45 min à allure facile), possible en terrain souple pour limiter l’impact articulaire.
- Renforcement musculaire orienté stabilité : squats, fentes, exercices d’équilibre sur plan instable (bosu, slackline).
- Tests matériels : chaussures, ceinture nutritionnelle, sacs, bâtons — tout doit être validé dans des conditions proches de celles de la course.
- Nutrition estratégicaire : commence à t’entraîner à la prise de glucides toutes les 45 min, simulation de ce qui sera utilisé en compétition.
Semaine 7 à 9 : Simulation, Affinement Technique et Gestion Mentale
- 4 séances hebdomadaires, dont :
- Sortie très longue (4h30–5h45) toutes les 2 semaines, terrain proche de la course si possible, rythme “course réelle”. Mets-toi en configuration ravitaillement-restriction pour travailler autonomie et gestion des moments difficiles.
- Sortie descentes techniques (1h–1h30) pour améliorer la confiance, la pose de pied et prévenir la fatigue musculaire excentrique.
- Sortie tempo variée (1h15–1h30, alternance allure trail/allure seuil) pour renforcer la capacité à relancer sur les faux-plats ou après des sections difficiles.
- Footing récupération (50–60 min, attention à la récupération active).
- Routine mentale : visualisation, préparation aux imprévus (météo, blessures légères, doute, etc.), exercices de centrage.
- Nutrition : introduction des boissons isotoniques, gestion de la prise de sodium selon météo et ressenti.
Semaine 10 : Allègement Progressif, Affûtage du Matériel et de la Nutrition
- 2 à 3 sorties courtes incluant un rappel de côtes techniques et une sortie tempo courte (30 min, allure compétition).
- Revue du matériel : check-list définitive, validation équipement d’urgence et trousse de secours minimale.
- Affinement de la nutrition de course : simule la veille de course, dîner digeste riche en glucides, petit-déjeuner adapté à ton rythme digestif.
- Travail sur les derniers détails du plan mental : stratégies de gestion de crise, plan en cas de blessure légère, gestion de la fatigue extrême.
Semaine 11 : Tapering et Préparation Finale
- 2 à 3 footings légers (20 à 40 min).
- Repos actif : étirements doux, sommeil priorisé, hydratation optimale.
- Détail nutritionnel la veille : privilégie des aliments connus, évite toute expérimentation. Le matin de la course, consomme ton petit déjeuner habituel, bien testé durant la préparation.
- Brief mental : relecture du parcours, mémorisation des moments clés, confirmation de la stratégie de gestion de course.
Conseils essentiels pour performer sur un trail technique de 60–80 km
- Privilégie la qualité à la quantité : sur un terrain technique, la maîtrise du geste prime sur le volume d’entraînement pur.
- Adapte ton alimentation à la difficulté du terrain : privilégie les apports réguliers et digestes, ajuste ton plan en cas de météo extrême.
- Sois assidu sur la prévention des blessures : échauffements minutieux, proprioception et massages de récupération sont tes alliés.
- Teste tout en amont : matériel, alimentation, gestion du sommeil (notamment sur des trainings longs nocturnes si la course démarre avant l’aube ou traverse la nuit).
- Reste attentif au terrain et à ta fraîcheur mentale : anticiper est la clé de ton efficacité sur des sections instables ou lors des moments de fatigue maximale.
Un plan structuré, adapté et progressif, associant préparation physique, gestion mentale, stratégie nutritionnelle et optimisation du matériel, te permettra d’aborder avec confiance les sections les plus engagées de ton trail. C’est la régularité, l’attention aux détails et l’adaptabilité qui définiront ta réussite sur ce type d’épreuve exigeante. Prépare chaque détail, reste à l’écoute de ton corps, et aborde ta course avec l’assurance d’un coureur aguerri prêt à affronter l’ensemble du parcours, aussi technique soit-il.
