Quand on parle de « seuil anaérobie », il est facile d’avoir l’impression qu’il s’agit d’un concept mystérieux, presque magique. Pourtant, ce n’est pas un sortilège réservé aux initiés : il s’agit d’une notion clé à comprendre quand tu pratiques la course à pied ou le trail, surtout si tu veux progresser de façon intelligente et éviter la stagnation. Que tu gères ton entraînement seul ou accompagné, intégrer la compréhension du seuil anaérobie va transformer ta manière d’aborder tes séances.
Qu’est-ce que le seuil anaérobie ?
Le seuil anaérobie (ou seuil lactique) désigne l’intensité d’effort à partir de laquelle ton corps ne parvient plus à fournir assez d’oxygène à tes muscles pour leur permettre de fonctionner uniquement en utilisant la filière aérobie (celle qui consomme de l’oxygène). Passé ce seuil, tes muscles produisent plus de lactate (acide lactique) qu’ils ne peuvent en éliminer, ce qui entraine plus rapidement la fatigue musculaire. Ce niveau d’intensité est généralement situé entre 80 % et 90 % de ta fréquence cardiaque maximale, mais il diffère selon les individus et leur niveau d’entraînement.
Pourquoi comprendre et travailler son seuil anaérobie ?
- Optimiser tes performances: Plus ton seuil anaérobie est élevé, plus tu peux courir vite sans accumuler de fatigue prématurée. C’est la clé pour progresser sur 10 km, semi-marathon, marathon, ou toute course où l’allure régulière est essentielle.
- Mieux gérer la fatigue: Un seuil anaérobie élevé permet de décaler l’apparition de la sensation de jambes lourdes et de brûlures musculaires en course.
- Structurer l’entraînement: Adapter tes séances autour du seuil permet un entraînement efficace, évitant le surmenage ou, au contraire, le manque de stimulation.
Comment repérer ton seuil anaérobie ?
Des tests en laboratoire (test d’effort avec mesure des lactates sanguins) donnent le résultat le plus précis, mais tu peux t’en approcher sur le terrain : le seuil correspond généralement à l’allure la plus rapide que tu peux tenir pendant 45 à 60 minutes sans te mettre totalement dans le rouge. À cette vitesse, tu ne peux plus entretenir une vraie conversation, mais tu n’es pas non plus totalement essoufflé.
Comment travailler le seuil anaérobie lors de l’entraînement ?
Pour améliorer ton seuil anaérobie, il est recommandé d’intégrer dans ton plan d’entraînement des séances dites « au seuil » ou « tempo ». Voici un exemple de structure de séance adaptée à ce travail :
- Échauffement : 15 à 20 minutes en endurance fondamentale, à allure très facile.
- Séance principale :
- 2 x 10 à 20 minutes à allure proche du seuil anaérobie (85 % de ta FCM ou l’allure de course sur 10 km à semi-marathon), avec 3 à 5 minutes de récupération en trottinant entre les deux.
- Si tu débutes, commence par 2×8 minutes, puis augmente progressivement la durée.
- Retour au calme : 10 minutes en footing léger.
Planifie ce type de séance une fois par semaine, notamment en période de préparation spécifique.
À retenir pour tes sorties trail
En trail, le seuil anaérobie est déterminant dans la gestion des efforts en montée, lors de relances ou sur des parties roulantes. Un bon travail de ce seuil aide à passer les difficultés sans exploser, et à rester lucide plus longtemps. Garde toujours en tête l’importance d’une progressivité : ton corps a besoin de s’adapter progressivement à ces intensités élevées, sous peine d’augmenter les risques de blessure ou de surmenage.
Conseil nutrition
Un travail proche du seuil anaérobie nécessite des réserves de glucides suffisantes dans tes muscles. Privilégie des repas riches en glucides complexes (pâtes complètes, riz, patate douce) la veille, et pense à une hydratation adaptée. Après l’effort, consomme une collation protéinée couplée à des glucides pour favoriser la récupération et éliminer plus rapidement les lactates accumulés.
Conclusion
Bien plus qu’un terme scientifique, le seuil anaérobie est un outil précieux pour structurer tes entraînements et progresser intelligemment en running et en trail. Comprendre, repérer et travailler ce seuil, c’est te donner les moyens d’aller plus loin, plus longtemps et avec plus de plaisir sur tes sentiers ou tes parcours urbains. Mets en pratique ces conseils et découvre les bénéfices réels d’un entraînement raisonné autour de cette notion clé.
