Tu prépares un trail de 40, 70 ou même 100 km et tu te demandes combien de calories tu vas brûler durant l’effort ? C’est une question essentielle pour optimiser ta préparation, ta gestion de la nutrition sur la course et ta récupération. La dépense calorique varie en effet selon de nombreux critères : distance, dénivelé, poids, gestion de l’effort, conditions climatiques et bien sûr vitesse. Cet article analyse précisément la dépense énergétique pour chacun de ces trois formats majeurs de trail et t’aide à adapter ton alimentation et ton matériel, en mettant l’accent sur l’importance des barres énergétiques.
Comprendre la dépense calorique en trail longue distance
L’effort sur trail est bien plus exigeant qu’une course à plat. À la dépense de base liée à la course à pied s’ajoutent le dénivelé positif, la technicité du terrain, le port du matériel obligatoire et l’exposition aux éléments. La dépense énergétique se calcule généralement sur la base d’environ 0,9 à 1,2 kcal/kg/km, mais ce chiffre augmente significativement en montée ou sur terrain instable.
Comparaison : trail de 40 km, 70 km, 100 km
| Distance | Calories brûlées (coureur 70 kg)* | Durée estimée | Dénivelé positif |
|---|---|---|---|
| 40 km | Entre 3000 et 4200 kcal | 4 à 8h | 1500 à 2500 m+ |
| 70 km | Entre 5200 et 8600 kcal | 7 à 15h | 2800 à 4000 m+ |
| 100 km | Entre 8000 et 13000 kcal | 13 à 29h | 4000 à 6000 m+ |
*Estimation pour un coureur de 70 kg, ajuster selon ton poids (+/- 10% par tranche de 7 kg) et la technicité du parcours.
Explications détaillées
- Trail 40 km : Ce format, équivalent à un marathon trail, mobilise ton métabolisme à son maximum. Départ souvent rapide, mais tu dois veiller à réguler l’apport énergétique pour tenir sur la longueur. Ici, la dépense calorique brute peut sembler modérée, mais l’intensité demande une bonne gestion de l’hydratation et de l’alimentation périodique.
- Trail 70 km : L’accumulation de la fatigue, la gestion du rythme et du sommeil modifient la dépense. Les besoins énergétiques explosent, notamment si le dénivelé est élevé. Sur ce genre de distance, il devient impossible de compenser les calories brûlées en temps réel : l’objectif est surtout de ne pas s’effondrer.
- Trail 100 km : Au-delà de la dépense massive, il faut compter sur le stress thermique (froid, chaleur, humidité) et la difficulté à gérer une alimentation solide. Le déficit énergétique à l’arrivée est inévitable : ta stratégie vise à limiter la perte de performance et à éviter l’hypoglycémie, notamment par l’apport régulier de glucides rapides (barres, gels, pâtes de fruits).
Conseils nutritionnels pour chaque distance
Adapter ton apport énergétique en fonction de ta dépense
- Sur 40 km : prévoit 150 à 200 kcal/h, privilégie des barres énergétiques faciles à digérer ainsi que de l’eau ou des boissons isotoniques.
- Sur 70 km : mise sur des apports réguliers—barres, gels, pommes de terre, bananes, alternance sucré/salé. Calcule 180 à 250 kcal/h selon ton poids et ton intensité.
- Sur 100 km : planifie ton alimentation quasiment comme un plan de repas fractionné, toutes les 30 à 45 minutes. Prévoyez des apports variés pour garder un bon moral et ne pas saturer ton système digestif. Vise 180 à 240 kcal/h, en adaptant si la chaleur ou le froid modifie tes besoins.
L’importance du choix des barres énergétiques
Sur des efforts aussi longs, le choix des barres énergétiques est crucial. Privilégie des produits pauvres en fibres, riches en glucides assimilables, adaptés à la durée de l’effort et tolérés par ton système digestif. En alternant goûts et textures, tu éviteras l’écœurement qui menace sur les très longues distances.
Découvre une sélection adaptée de barres énergétiques pour t’accompagner sur le prochain trail :
Récapitulatif et conseils essentiels
- Élabore ton propre tableau des apports en calories et ajuste sur tes sorties longues à l’entraînement — anticipe et adapte.
- N’attends pas d’avoir faim ou soif pour t’alimenter. Fractionne tes prises alimentaires, surtout lors des formats 70/100 km.
- Pense à tester chaque produit/boisson en conditions réelles, jamais de nouveauté le jour J.
- Laisse une marge pour les imprévus : fatigue, temps plus chaud ou plus froid, appétit variable.
- Prévois toujours quelques barres supplémentaires en cas de coup de mou : la barrière entre l’épuisement énergétique et la défaillance est mince sur l’ultra.
Conclusion
La dépense calorique d’un trail longue distance dépend de la distance, du dénivelé, mais aussi de ta physiologie, de ton état de forme et de ta gestion de course. Estime toujours large pour ta propre sécurité énergétique et privilégie la variété dans tes barres et apports. Une planification rigoureuse de ta nutrition te garantira non seulement de terminer ton épreuve, mais aussi d’y prendre du plaisir jusqu’au bout.
