Introduction
Préparer soi-même ses barres protéinées est l’un des moyens les plus efficaces de maîtriser la qualité de sa nutrition sportive, que tu sois coureur, traileur ou sportif d’endurance. Les barres du commerce ne correspondent pas toujours à tes besoins : elles affichent souvent un index glycémique élevé, sont ultra-transformées, ou manquent de protéines végétales variées. Pour pallier cela, je te propose aujourd’hui une recette rapide, précise et parfaitement adaptée à un objectif de récupération musculaire : les barres protéinées express à base de flocons de pois chiches et purée de cacahuète. Elles sont idéales à emporter lors de tes sorties longues ou pour un encas post-effort. Prends quelques minutes pour découvrir comment transformer des ingrédients simples en un snack nutritif et efficace.
Catégorie
Catégorie : Barres énergétiques
Barres protéinées express avec flocons de pois chiches et purée de cacahuète
Temps de préparation
- Préparation : 10 minutes
- Repos au frais : 1 heure minimum
(mais ces barres peuvent se consommer après seulement 15 minutes de repos si tu es pressé)
Matériel requis
- Un bol ou saladier
- Une spatule ou cuillère en bois
- Un moule rectangulaire (type boîte hermétique ou moule à cake)
- Du papier cuisson
- Balance de cuisine (recommandé pour la précision nutritionnelle)
Ingrédients (pour 6 à 8 barres)
- 100 g de flocons de pois chiches (en magasin bio ou épicerie spécialisée)
- 60 g de purée de cacahuète (100% cacahuètes, non sucrée)
- 30 g de miel ou de sirop d’agave (ajuste la quantité selon ton goût et l’intensité de l’effort cible)
- 40 g de graines (mélange sésame, courge, tournesol ou chia)
- 20 g de protéine végétale en poudre (optionnel, pour augmenter la teneur en protéines)
- 60 ml d’eau ou de lait végétal (plus ou moins selon l’absorption des flocons)
- 1 pincée de sel
- 1/2 cuillère à café de cannelle ou de cacao non sucré (optionnel, pour varier les arômes)
- Des pépites de chocolat noir ou des fruits secs pour la gourmandise (optionnel)
Étapes à suivre
-
Prépare la base sèche.
Verse les flocons de pois chiches dans le bol. Ajoute les graines, la protéine en poudre si tu choisis d’en inclure, le sel et la cannelle ou cacao selon ta préférence. Mélange ces ingrédients secs pour assurer une bonne homogénéité. -
Incorpore les ingrédients humides.
Ajoute la purée de cacahuète et le miel (ou sirop d’agave). Commence à mélanger à la spatule. Ensuite, verse progressivement l’eau ou le lait végétal, jusqu’à obtention d’une pâte homogène, ni trop sèche ni trop collante. Selon la qualité de tes flocons, il te faudra peut-être ajuster les liquides. -
Personnalise ta recette.
Tu peux incorporer maintenant les pépites de chocolat noir, quelques gros raisins secs, ou des cranberries. Attention, modère la quantité pour ne pas déséquilibrer les apports caloriques si tu surveilles ta ration. -
Façonne et tasse la préparation.
Tapisse le moule de papier cuisson pour faciliter le démoulage. Verse la pâte et tasse-la bien sur toute la surface. L’épaisseur idéale est de 1,5 à 2 cm, ce qui permet une tenue parfaite en barre tout en rendant la mâche agréable lors de l’effort. -
Laisse reposer et découpe.
Place au réfrigérateur, idéalement 1 heure pour que la préparation fige suffisamment. Plus tu laisses reposer, meilleure sera la tenue. Démoule sur une planche, découpe en barres ou en carrés selon l’usage que tu souhaites en faire. -
Conditionnement et conservation.
Emballe individuellement dans du film alimentaire ou conserve dans une boîte hermétique au frais. Ces barres se gardent facilement 5 jours au réfrigérateur ou 2 à 3 jours à température ambiante, parfaits pour les sorties trail ou l’encas après ton entraînement.
Pourquoi choisir ces ingrédients ? Analyse nutritionnelle
Les flocons de pois chiches représentent une source idéale de glucides complexes à index glycémique modéré, riches en protéines végétales (environ 20g/100g) mais aussi en fibres, élément clé pour une digestion progressive et un apport énergétique durable. Ils sont une alternative pertinente aux flocons d’avoine pour varier l’assiette du sportif.
La purée de cacahuète apporte des lipides de qualité, nécessaires à la récupération musculaire et à l’apport en énergie sur la durée. Elle complète le profil aminé des pois chiches tout en relevant le goût et en apportant une onctuosité bienvenue à la barre.
Le miel ou sirop d’agave permet d’ajuster la charge en glucides rapides, de favoriser la récupération immédiate post-exercice et d’agir sur l’index glycémique global. Opte toutefois pour le miel si tu privilégies l’apport de micronutriments et vertus antioxydantes.
Les graines (sésame, courge, tournesol, chia…) sont un booster de minéraux, de protéines complémentaires et d’acides gras essentiels (Oméga-3/6), indispensables pour la santé articulaire et musculaire du coureur.
Enfin, l’ajout d’une protéine végétale en poudre te permet d’ajuster la recette si tu reviens d’une séance intense ou si tu vises à optimiser ta récupération lors d’un week-end de stage trail.
Conseils d’utilisation pour l’entraînement
Ces barres se consomment idéalement
- Avant l’effort : 1 à 2 heures avant, pour charger tes réserves en glucides complexes et protéines végétales.
- Pendant l’effort : Sur une sortie longue ou un ultra, une demi-barre toutes les 45 min à 1 heure selon l’intensité. Le bon équilibre entre lent et rapide soutien l’endurance sans créer de pics de glycémie.
- Après l’effort : Immédiatement après pour accélérer la réparation musculaire grâce à la synergie protéines/glucides/lipides.
Astuces : Si la météo est chaude, privilégie la consommation rapide ou préfère la version sans chocolat pour éviter la fonte. Pour l’hiver, ajoute un peu plus de sel, ce qui compensera les pertes lors des séances longues ou intenses.
Variantes et adaptations selon les besoins
- Version vegan stricte : Utilise du sirop d’agave ou d’érable à la place du miel et vérifie la composition de ta poudre de protéines.
- Allergies : Remplace la purée de cacahuète par de la purée d’amande, de noix de cajou ou du tahin (purée de sésame), selon tes tolérances. Pour les intolérances au gluten, les flocons de pois chiches sont l’option idéale.
- Augmenter la teneur en protéines : Double légèrement la quantité de poudre protéinée ou incorpore du lait de soja, naturellement plus riche.
- Barres encore plus énergétiques : Ajoute des dés de dattes ou d’abricots secs, excellent pour l’apport rapide de potassium et de glucides assimilables.
Bilan
Maîtriser ta nutrition sportive passe aussi par la préparation de snacks efficaces, adaptables et économiquement avantageux. Avec seulement quelques minutes, tu peux disposer d’un encas parfaitement équilibré, à faible indice glycémique, riche en protéines végétales, micronutriments et bons acides gras. Les barres protéinées express flocons de pois chiches/purée de cacahuète sont une référence à tester, à ajuster selon ta charge d’entraînement, tes tolérances et tes objectifs. Propose-les en variation par rapport à tes encas habituels et analyse les sensations lors de tes prochaines sorties longues.
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