Que tu prépares un ultra-trail ou un marathon, la question du ravitaillement solide en course se pose inévitablement. « Dois-tu manger solide ou te limiter au liquide et au semi-liquide ? » La réponse dépend de nombreux facteurs : distance, intensité, expérience digestive, météo, nature du terrain, et évidemment, tes préférences et ton entraînement nutritionnel. Manger solide en course n’est pas anodin et peut t’apporter des bénéfices, mais comporte aussi des inconvénients. Dans cet article, tu obtiendras des réponses précises sur les moments où intégrer de la nourriture solide lors d’un effort prolongé s’avère judicieux… et d’autres situations où cela devient un mauvais choix. Ce guide t’aidera à construire une stratégie nutritionnelle adaptée pour tirer le meilleur de chaque calorie absorbée.
Comprendre les bases de la nutrition en course d’endurance
L’objectif premier de la nutrition en course : maintenir ton énergie et ta performance tout en évitant les troubles digestifs. Quand tu cours plusieurs heures, tes réserves de glycogène s’amenuisent. Si le ravitaillement est mal géré, le coup de mou voire l’abandon sont au rendez-vous.
- Les apports liquides (boissons isotoniques, gels) offrent une assimilation rapide : énergie immédiate, peu d’effort digestif.
- Les aliments solides (barres énergétiques, bananes, gâteaux de semoule, sandwichs) présentent une digestion plus lente, nécessitent de la mastication et occupent plus l’estomac.
- L’équilibre entre ces formes varie selon la durée, l’intensité, et ta tolérance digestive.
Toute stratégie doit être testée lors des sorties longues et des entraînements avant toute compétition.
Avantages du solide : quand c’est une bonne idée
Sous certaines conditions, intégrer du solide à ton alimentation de course présente de réels bénéfices physiologiques et psychologiques.
- Apport énergétique durable : Les aliments solides délivrent des glucides à libération plus lente, assurant une énergie prolongée. Cela évite le fameux “yo-yo glycémique” que tu peux rencontrer avec une consommation exclusive de gels sucrés.
- Meilleure satiété durant les efforts très longs : Sur un ultra, la faim physique peut s’installer. Manger solide comble le besoin de volume dans l’estomac, limitant la sensation de “creux”.
- Variété gustative et plaisir : Le sucré, le salé, le croquant… Les textures diverses évitent la saturation des produits liquides ou trop sucrés et favorisent l’adhésion à la stratégie nutritionnelle jusqu’à la ligne d’arrivée.
- Maintien de la fonction digestive : S’il est bien toléré, le solide stimule la mastication et le transit, limitant parfois l’apparition de troubles digestifs liés à la prise exclusive de produits liquides.
- Apport en micronutriments et sodium : Certains produits solides apportent plus de fibres, de minéraux ou de sel, essentiels sur les efforts avec forte sudation.
Ces bénéfices s’appliquent surtout sur les efforts de plus de 3-4 heures (ultra-trail, marathon de montagne, randonnée longue…) et lorsque l’intensité reste modérée, permettant un fonctionnement digestif correct.
Dans quels cas le solide devient risqué — et donc à éviter
À l’inverse, il existe des situations où l’intégration de nourriture solide présente des risques pour ta performance et ta santé digestive :
- Effort intense (10 km, semi-marathon rapide, trail court et intense) : À haut niveau d’allure, la digestion au niveau intestinal est réduite. Les solides stagnent, bloquent, et augmentent le risque de crampes, de points de côté ou de diarrhées.
- Mauvaise hydratation : Si tu consommes des aliments solides sans boire suffisamment en parallèle, tu crées un ralentissement gastrique propice à l’inconfort abdominal.
- Fatigue digestive accumulée : En fin d’effort ou avec une chaleur importante, tout ton organisme priorise les muscles. La digestion du solide devient hasardeuse.
- Absence d’entraînement nutritionnel : Introduire du solide en course sans y avoir habitué ton système digestif mène souvent à de mauvaises surprises le jour J.
- Problèmes médicaux préexistants : Colon irritable, pathologies digestives, nouveaux médicaments… autant de raisons pour éviter le solide ou consulter un médecin du sport avant.
Sur marathon rapide, 10 km ou trail court intense, limite-toi aux gels, boissons isotoniques et peut-être quelques gummies.
Comment savoir si le solide est fait pour toi ?
La décision dépend principalement de :
- La durée de l’effort : Plus de 3-4h = favorise le mix solide/liquide ; moins d’1h30 = liquide privilégié.
- L’intensité : Plus c’est rapide, moins la digestion des solides est possible.
- Ton histoire digestive : Si tu as déjà toléré du solide sur sorties longues sans souci, c’est un feu vert. Sinon, prudence.
- Ta capacité à t’alimenter en marchant ou trottant : Sur ultra-trail, il est souvent possible de marcher en côte ou sur les ravitaillements, facilitant la prise de solide.
- La météo : La chaleur ralentit la digestion, le froid la favorise parfois. À tester.
La règle d’or : test tout à l’entraînement, n’expérimente jamais sur ta course clé.
Quels aliments solides privilégier pour la course ?
Si tu optes pour du solide, le choix des produits fait toute la différence. Le rayon “Barres énergétiques” propose une palette d’options conçues pour l’assimilation rapide, la facilité de transport et le moindre risque digestif.
Critères de sélection :
- Bases glucidiques facilement digestes : riz soufflé, flocons d’avoine, fruits séchés doux (abricots, bananes), pain de mie, purées de patate douce ou banane.
- Pauvres en matières grasses et fibres brutes : évite noix entières, céréales complètes trop riches, chocolat à forte teneur en cacao.
- Grammage modéré : 20 à 40 g de produit par prise, à découper si nécessaire.
- Apport en sel : particulièrement utile en trail long et sous la chaleur.
- Barres énergétiques techniques : elles sont pensées pour t’apporter glucides, minéraux et goût, sans saturer l’estomac.
Pour explorer ce type d’aliments spécifiquement adaptés à la pratique du trail et de la course longue, consulte cette sélection :
Exemples pratiques : solide, semi-liquide ou liquide ?
| Course | Durée | Type d’aliments | Avantage | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|
| 10 km | < 1h | Liquide (eau, isotonique) | Assimilation rapide | Pas nécessaire de solide |
| Marathon | 3-5h | Principalement gels + possibilité solide facile (barres énergétiques limités) | Anticipe la saturation sucrée, meilleure satiété | Risque digestif, si effort trop intense |
| Ultra-trail | 8-30h | Mix solide (barres, purées, fruits) / liquide | Plaisir, énergie durable, gestion du volume à l’estomac | Test à l’entraînement essentiel |
| Trail court intense | 1-2h | Gels, boissons isotoniques | Assimilation rapide, tolérance maximale | Solide pas recommandé |
Conseils pour bien consommer du solide en course
- Commence à manger tôt (dès la 1ère heure sur effort long) pour éviter de te retrouver en hypoglycémie ou avec un système digestif fatigué plus tard.
- Fractionne régulièrement les prises (petites bouchées toutes les 30 à 60 minutes), et n’attends pas d’avoir faim.
- Bois systématiquement après chaque prise de solide (quelques gorgées minimum).
- Privilégie le solide pendant les portions de marche, en montée ou sur ravitaillement (jamais en pleine descente ou pendant une relance rapide).
- Opte pour des aliments dont tu as testé la tolérance plusieurs fois en conditions réelles.
- Prévois toujours une alternative liquide ou semi-liquide en cas d’écœurement.
- Restreins les apports en fibre, gras et protéines durant l’effort.
Questions fréquentes sur le solide en course
Manger des barres “maison” ou industrielles ?
Les deux sont possibles. Les barres énergétiques industrielles sont formulées pour optimiser la digestibilité et la durée d’apport glucidique. Les versions “maison” peuvent être personnalisées mais testées impérativement avant course. Évite tout ingrédient nouveau.
Combien de solide consommer par heure ?
Entre 20 et 40 g de glucides toutes les 45 à 60 min en alternance solide/liquide, en augmentant sur l’ultra si bien toléré.
Puis-je remplacer un repas par du solide en course ?
Sur ultra-long, il est possible de prendre un “repas” solide allégé (soupe, purée, riz gluant, pain de mie). Pour autant, fractionner ces apports est plus efficace que de manger un gros repas unique.
Résumé pratique : solide ou pas ?
- Oui au solide si :
- Effort d’au moins 3 heures, intensité modérée, bonnes habitudes digestives et stratégies testées.
- Non au solide si :
- Effort court, intense, terrain où avaler et mastiquer est difficile, ou jamais testé auparavant.
L’intégration du solide en course relève d’un équilibre subtil entre besoin énergétique, plaisir alimentaire, sécurité digestive et stratégie personnelle. Priorise les barres énergétiques spécifiques lors de tes premières expériences : elles sont formulées pour limiter le risque, et leur diversité te permettra de trouver ta combinaison optimale.
N’oublie jamais : la nutrition est aussi importante que l’entraînement. Mène tes tests sur les sorties longues, ajuste selon ton vécu et affûte ta stratégie avant toute échéance majeure.
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