Riz au lait de coco, tofu mariné et petits légumes : une recette nutritive et équilibrée pour sportifs
Que tu sois adepte de course à pied, de trail ou simplement soucieux de ton alimentation quotidienne, la synergie entre saveur, satiété et qualité nutritionnelle est essentielle. Le riz au lait de coco, accompagné de tofu mariné et de petits légumes croquants, s’impose comme un plat complet à la fois énergisant, digeste et respectueux des besoins du coureur. Cette recette, végétalienne et riche en protéines, lipides de qualité et glucides à index glycémique modéré, répond idéalement à la récupération comme à la préparation avant un effort long, tout en variant tes menus. Découvre comment cuisiner ce plat équilibré, rapide et plein de vitalité pour soutenir ta pratique sportive tout au long de l’année.
Temps de préparation
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 30 minutes
- Repos de la marinade : 30 minutes
- Total : environ 1h20 (mais possibilité d’anticiper la marinade du tofu la veille)
Ingrédients – pour 2 à 3 portions
- 120 g de riz rond (complet ou semi-complet de préférence)
- 350 ml de lait de coco (non sucré, fluide)
- 300 g de tofu nature (ferme)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja (tamari pour le sans gluten)
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame toasté
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou agave
- 1 gousse d’ail, pressée
- 1 petit morceau de gingembre frais (2-3 cm), râpé
- 150 g de petits pois frais ou surgelés
- 1 carotte
- 1 poignée de pois gourmands ou haricots plats
- 1 oignon nouveau ou cébette
- 1/2 citron vert (zeste et jus)
- 1 à 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche ciselée
- Sel, poivre noir du moulin
- Graines de sésame ou noix de cajou concassées (optionnel, pour décorer)
Équipement conseillé
- Casserole à fond épais ou rice-cooker
- Poêle ou wok antiadhésif
- Planche à découper, couteau bien aiguisé, râpe fine
- Bols pour la marinade
Étape 1 – Préparer la marinade pour le tofu
Coupe le tofu en dés d’environ 1 à 1,5 cm. Dans un bol, mélange la sauce soja, l’huile de sésame, le sirop d’érable, l’ail pressé et le gingembre râpé. Incorpore les cubes de tofu, mélange délicatement pour bien les enrober et couvre. Laisse mariner au minimum 30 minutes au frais, idéalement 2 à 12 h pour davantage d’arômes.
Étape 2 – Cuire le riz au lait de coco
- Rince soigneusement le riz plusieurs fois à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Égoutte.
- Verse le riz dans la casserole avec le lait de coco. Ajoute une pincée de sel. Porte à légère ébullition, puis baisse sur feu doux, couvre partiellement et laisse cuire doucement 20 à 25 minutes, en remuant de temps à autre pour éviter que cela n’attache. Le riz doit absorber quasi tout le liquide et devenir légèrement crémeux. Ajuste la texture avec un peu d’eau si nécessaire.
Étape 3 – Préparation et cuisson des légumes
- Lave, pèle et coupe la carotte en fines rondelles ou en julienne.
- Équeute les pois gourmands si besoin, coupe les éventuelles fibres.
- Émince finement l’oignon nouveau.
- Dans la poêle chaude (wok), verse un filet d’huile neutre et saisis la carotte, les petits pois et les pois gourmands 3 à 5 minutes. Les légumes doivent rester croquants, riches en couleur et en micronutriments.
- Sale, poivre et réserve à couvert hors du feu.
Étape 4 – Dorer le tofu mariné
- Dans la même poêle (rincée si besoin), verse un peu d’huile et fais revenir à feu moyen les cubes de tofu égouttés (garde la marinade pour déglacer en fin de cuisson si souhaité).
- Laisse bien dorer toutes les faces, 5 à 7 minutes au total. Dès qu’ils sont bien saisis, verse l’éventuel reste de marinade pour enrober les dés et obtenir une laque gourmande.
Étape 5 – Assemblage et finitions
- Répartis le riz au lait de coco dans des assiettes creuses ou des bols.
- Dispose joliment le tofu doré et les légumes croquants sur le dessus.
- Parsème de coriandre fraîche, d’un peu de zeste et de jus de citron vert.
- Ajoute, selon goût, des graines de sésame ou des noix de cajou concassées pour la touche croustillante et les acides gras insaturés.
- Déguste chaud, tiède ou même froid en lunchbox.
Conseils nutritionnels et variantes pour sportifs
- Pour la récupération post-course : Ce plat présente un ratio glucides/lipides/protéines adapté à la recharge glycogénique, la réparation musculaire, et limite les inflammations grâce aux oméga-9 de l’huile de sésame, au lait de coco riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM) facilitant l’apport énergétique rapide, et au tofu source d’acides aminés végétaux.
- En pré-compétition : Ajuste la proportion du riz (plus important) et limite éventuellement le lait de coco gras afin de réduire le risque de ralentissement digestif si tu manges ce plat la veille ou 3 à 4 h avant une course.
- Variante sans soja : Remplace le tofu par des pois chiches ou des tempeh marinés pour varier les apports en protéines selon ce que tu tolères.
- Version hiver : Intègre du brocoli, épinards ou patate douce coupée finement pour plus de vitamines et une touche de saisonnalité.
- Version été : Ajoute des lamelles de concombre ou des radis à cru en topping pour plus de fraîcheur.
- Pense aux accompagnements : Ce plat n’est pas particulièrement salé, donc complète si besoin avec quelques fruits secs, un morceau de mangue ou d’ananas au dessert si tu as encore un effort à fournir dans la journée.
Bénéfices pour la pratique du trail et de la course à pied
En plus d’être facile à digérer et hautement rassasiant, ce mélange d’amidon lent (riz), de protéines végétales (tofu), de lipides sains et d’antioxydants (gingembre, coriandre), t’offre une stabilité de la glycémie, ce qui réduit l’apparition du « coup de mou » ou de fringales durant l’effort ou après. Par ailleurs, la richesse en légumes variés optimise tes apports en magnésium, potassium et vitamines du groupe B, particulièrement sollicités lors de sorties longues ou d’entraînements fractionnés.
Bien toléré en récupération ou lors d’un repas entre deux séances, c’est aussi une base idéale pour varier, apporter du plaisir et lutter contre la monotonie alimentaire du coureur.
Optimise ta nutrition sportive
Pour aller plus loin dans la gestion de la récupération et du rééquilibrage énergétique, complète ce type de plat avec des repas énergétiques spécialement adaptés au trail et à la longue distance. Ces options te permettent de bien doser tes apports en fonction du temps d’effort et de la facilité de transport lors des sorties au long cours.
Découvre les solutions les plus pertinentes pour rester performant, que ce soit avant, pendant et après l’effort :
En conclusion
Ce riz au lait de coco, tofu mariné et petits légumes constitue une assiette aussi gourmande qu’efficace sur le plan nutritionnel. Facile à personnaliser, riche en micronutriments et parfaitement adaptée à la pratique sportive, elle s’invite volontiers dans ton menu hebdomadaire pour optimiser énergie, récupération et plaisir, sans compromis sur l’éthique ni la digestibilité.
Prendre soin de son alimentation, c’est aussi élargir ses horizons culinaires : à toi d’expérimenter cette recette, de tester des variantes et d’ajuster selon tes besoins d’entraînement. N’hésite pas à explorer les repas énergétiques spécialisés pour le trail et la course à pied, afin de préparer chaque sortie efficacement, sans fatigue évitable !
