Salade de pâtes semi-complètes, œuf dur et avocat : une recette performante, équilibrée et gourmande
La nutrition joue un rôle crucial dans la performance et la récupération du sportif, que tu sois coureur, amateur de trail ou adepte de randonnées longues. Trouver des recettes à la fois savoureuses, rassasiantes, faciles à préparer et optimisées pour l’effort n’est pas toujours évident. La salade de pâtes semi-complètes, œuf dur et avocat répond parfaitement à ces critères. Voici une recette simple à réaliser, particulièrement adaptée à la récupération ou aux repas avant/après un entraînement, qui mise sur l’équilibre glucides/protéines/bonnes graisses, tout en offrant un maximum de saveurs et de satiété.
Pourquoi choisir cette recette ?
- Pâtes semi-complètes : source progressive de glucides, elles rechargent tes réserves énergétiques sans provoquer de coups de fatigue.
- Œuf dur : riche en protéines complètes et en micronutriments essentiels, idéal pour soutenir la récupération musculaire.
- Avocat : apporte de bons acides gras insaturés et des fibres, favorise la satiété et la santé cardiovasculaire.
- Légumes crus : ajoutent croquant, fraîcheur, vitamines et antioxydants.
- Rapidité : adaptée à un emploi du temps chargé, à emporter ou à préparer en avance.
Valeurs nutritionnelles moyennes pour une portion (recette pour 1 sportif)
- Énergie : environ 500 kcal
- Glucides : 58g
- Protéines : 16g
- Lipides : 21g (principalement insaturés)
- Fibres : 8g
Temps de préparation
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson des pâtes : 10 minutes
- Cuisson de l’œuf : 9 minutes
- Total : 20 minutes
Ingrédients pour 1 portion sportive
- 80g de pâtes semi-complètes (poids sec)
- 1 œuf
- 1/2 avocat mûr
- 1 poignée de tomates cerises (ou 1/2 poivron coupé en dés, selon la saison)
- 1/4 de concombre
- 1 càc de graines de courge ou de tournesol
- 1 à 2 càs d’huile d’olive vierge extra
- Herbes fraîches (basilic, ciboulette ou persil)
- Jus de citron
- Sel, poivre
Étapes à suivre
- Cuisson des ingrédients principaux
- Porte à ébullition une casserole d’eau salée. Ajoute les pâtes semi-complètes et laisse cuire selon l’indication du paquet (en général 9 à 11 min pour une texture al dente).
- Pendant ce temps, place l’œuf dans une seconde casserole d’eau froide, porte à ébullition et compte 9 minutes dès la première ébullition pour obtenir un œuf dur. Rafraîchis-le sous l’eau froide, puis écale-le délicatement.
- Préparation des légumes et de l’avocat
- Lave les tomates cerises, coupe-les en quartiers.
- Pèle le concombre (facultatif), coupe-le en petits dés.
- Ouvre l’avocat, prélève la moitié, émince-la en fines tranches ou en dés. Arrose de quelques gouttes de citron pour éviter qu’il noircisse.
- Assemblage de la salade
- Egoutte les pâtes, passe-les sous un filet d’eau froide pour stopper la cuisson et les refroidir rapidement (pour une salade). Égoutte bien.
- Dans un saladier individuel ou une boîte repas, dépose les pâtes. Ajoute dessus l’œuf dur coupé en quartiers, puis l’avocat.
- Ajoute les dés de concombre, les quartiers de tomates cerises et les graines (courge ou tournesol) pour une touche de croquant et un apport micronutritionnel supplémentaire.
- Assaisonnement
- Verse l’huile d’olive, le jus de citron (environ 1 càc), sale, poivre et mélange délicatement pour ne pas écraser l’avocat ni l’œuf.
- Ajoute les herbes fraîches ciselées juste avant de servir.
- Astuce de sportif
- Pour un apport en protéines encore plus poussé, ajoute 50g de dés de poulet, de tofu grillé ou une cuillère de houmous selon tes besoins et préférences.
- Si tu prépares ta salade un jour à l’avance, conserve l’avocat dans du film alimentaire ou arrose-le généreusement de citron pour éviter qu’il ne s’oxyde.
Personnalisation sportive de la recette
- Période « récupération » : Ajoute une source de protéines complémentaires (thon nature, dés de tofu, fromage frais léger).
- Période « pré-compétition » : Diminue légèrement la part d’avocat (riche en lipides) pour augmenter la part de glucides (ajoute 20g de pâtes) et choisis un assaisonnement plus léger (huile de colza riche en oméga-3, par exemple).
- Végétalien : Remplace l’œuf dur par 70g de pois chiches ou de haricots blancs, en conservant l’avocat pour les lipides.
Conseils nutritionnels spécifiques pour le running, le trail ou la randonnée
- Les pâtes semi-complètes évitent les pics d’insuline et garantissent une énergie durable. Elles facilitent la recharge glucidique avant un effort long (trail ou marathon) ou la récupération après un entraînement intense.
- L’œuf dur fournit des protéines digestes, idéales pour la reconstruction musculaire, et de la choline et de la vitamine D, précieux pour le sportif.
- L’avocat offre non seulement de l’énergie sous forme de lipides sains, mais aussi du potassium, qui aide à limiter les crampes et favorise la fonction musculaire.
- Les légumes crus et les graines enrichissent la recette en antioxydants, polyphénols, magnésium, fer et zinc, qui renforcent le système immunitaire et limitent l’inflammation post-exercice.
Comment intégrer cette salade dans ta routine sportive ?
- Avant l’effort : Prépare-la 2 à 3 heures avant un entraînement ou une sortie longue pour optimiser tes réserves énergétiques, sans surcharge digestive.
- Après l’effort : Grâce à la combinaison glucides/protéines/lipides, elle favorise la récupération et la reconstruction musculaire, et réduit les fringales tardives.
- Repas outdoor : Emballe-la dans une boîte hermétique, elle se transporte parfaitement pour les pauses lors des randonnées ou trails longue distance.
Focus sur les produits de nutrition sportive adaptés
En complément de cette recette, il est parfois nécessaire d’ajuster son apport en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, surtout pour les événements exigeants ou les séances de récupération très soutenues. Pour cela, mise sur des solutions de nutrition sportive adaptées, qui pourront compléter tes apports quotidiens en phase d’entraînement ou de compétition intensive.
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Voir le produitConclusion et points clés à retenir
- Cette salade de pâtes semi-complètes, œuf dur et avocat est une base polyvalente, savoureuse et rapide à préparer, parfaite pour l’assiette du sportif exigeant.
- Elle privilégie l’équilibre entre glucides complexes, protéines de qualité et lipides bénéfiques, pour soutenir ton entraînement, ta performance et ta récupération.
- Pense toujours à ajuster la recette à tes besoins individuels, selon l’intensité de tes entraînements et tes préférences alimentaires.
- N’hésite pas à associer ce type de repas à des produits de nutrition sportive si l’intensité de tes efforts ou tes objectifs spécifiques l’exigent.
Prépare cette salade à l’avance, varie les légumes selon la saison et tes envies, et profite d’un repas aussi agréable à déguster qu’efficace pour ton organisme – bon appétit sportif !
