Préparer ton alimentation pour plusieurs jours de reconnaissance (bivouac ou refuge) est un point essentiel pour garantir la réussite de ta sortie, rester performant, optimiser ta récupération et minimiser les risques de fatigue, blessures ou inconforts digestifs. Que tu partes en autonomie complète avec bivouac ou que tu t’appuies sur des refuges pour t’abriter la nuit, chaque détail compte, notamment dans le choix et la gestion de ton alimentation. Dans cet article, tu trouveras des conseils précis, des stratégies éprouvées, et les solutions nutritionnelles les plus pertinentes pour t’accompagner sur ce type de séjour.
Comprendre tes besoins énergétiques en itinérance
Lorsque tu enchaînes plusieurs journées d’efforts (trek, reconnaissance de parcours trail, longue marche), tes besoins caloriques explosent : tu dépenseras vite entre 3500 et 6000 kcal par jour selon l’intensité, la durée, la température extérieure, ton métabolisme et le poids de ton sac. Un déficit calorique trop important répété plusieurs jours nuit à la performance, mais aussi à la récupération, à la vigilance, au tonus général et augmente le risque de blessure ou d’hypoglycémie.
Sur ce type d’aventure, ton alimentation doit donc :
- Assurer l’apport calorique suffisant (protéines, glucides et lipides équilibrés)
- Être simple à préparer et consommer (peu de poids, peu de volume)
- Favoriser la digestibilité et éviter les troubles gastriques
- Être facilement transportable (résistant à la chaleur, l’humidité, etc.)
- Garantir tes apports en micronutriments (surtout sodium, potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines du groupe B…)
Stratégie nutritionnelle pour plusieurs jours sur les sentiers
1. Organisation type de tes repas
- Petit-déjeuner : Doit être rassasiant, apporter énergie progressive et de préférence être prêt rapidement. Les flocons d’avoine, la poudre de lait, les fruits secs, les graines et oléagineux, les barres énergétiques complètes ou un porridge instantané sont d’excellents choix.
- Repas de midi : Si tu es sur le sentier, il doit être rapide à consommer, sans nécessiter de cuisson. Privilégie wrap, barres salées, noix, biltong, fromage à pâte dure sous vide, petits pains de seigle complet ou purée de légumineuses.
- En-cas et collations : Les barres énergétiques, fruits secs, pâtes de fruits, biscuits complets, gommes énergétiques ou gels sont à intégrer dans ton plan, selon tes goûts et la durée de la journée.
- Dîner : C’est le moment de la reconstitution des stocks énergétiques. Favorise les repas énergétiques lyophilisés ou faits maison (purée, riz, boulghour, semoule, quinoa) à réhydrater. Ajoute une source de protéines (poisson ou viande séchés, tofu ou tempeh déshydraté, sachet sous vide), le tout agrémenté éventuellement de soupe instantanée ou bouillon salé.
2. Construire ton menu par journée (exemple pour un trek de 3 jours en autonomie)
Petit-déjeuner (400-600 kcal) :
- Porridge express (60g flocons avoine, 20g graines de chia/lin, 20g lait en poudre, 20g poudre cacao, 30g cranberries, eau chaude)
- 1 barre énergétique riche en glucides complexes
Snack matin (150-250 kcal) :
- 30g fruits secs (raisins, abricots, figues)
- 1 pâte de fruits ou carré de chocolat noir
Déjeuner (500-800 kcal) :
- Wrap de blé complet (50g), purée de pois chiche ou houmous en poudre, 40g biltong ou fromage sec, tranches de tomate séchée
- 1 barre céréale salée ou graines/noix (30g)
Snack après-midi (150-200 kcal) :
- Barres énergétiques à index glycémique modéré, fruits oléagineux type noix/amandes
Dîner (600-900 kcal) :
- Repas énergétique lyophilisé (pâtes, riz ou semoule + sauce tomate, plat complet avec protéines animales ou végétales)
- Sachet soupe instantané ou bouillon cube à réhydrater pour l’apport en sodium
- Pain complet ou galettes de maïs/riz
- Dessert ou carré chocolat, infusion chaude
Focus : bien choisir tes « repas énergétiques » en trekking
La catégorie des repas énergétiques (repas lyophilisés, déshydratés ou compacts) est idéale pour la logistique sur le terrain. Ces préparations affichent un excellent rapport calories/poids et permettent d’offrir un vrai repas chaud, facteur de confort et de récupération. Elles intègrent des choix adaptés aux régimes spécifiques (végétarien, végan, sans gluten), sont pratiques à transporter et à préparer (ajout d’eau chaude, temps de cuisson réduit).
Pourquoi privilégier cette catégorie pour ta sortie en autonomie ou demi-autonomie ?
- Gain de poids et de volume dans le sac : chaque gramme économisé sur la nourriture, c’est de la fatigue en moins. Les repas énergétiques se rangent dans la poche, gardent leur goût et leur teneur en énergie.
- Valeur nutritionnelle complète : les repas lyophilisés de dernière génération couvrent l’essentiel de tes besoins en protéines, glucides et lipides. Certains apportent plus de protéines pour la récupération musculaire, d’autres privilégient les sucres longs pour l’endurance.
- Facilité et rapidité de préparation : il suffit souvent de quelques cl d’eau chaude pour obtenir un repas prêt en 5 à 10 minutes.
- Conservation longue : pas de problème de délai, de chaleur ou d’humidité, ces produits résistent très longtemps dans toutes les conditions.
- Choix d’arômes et textures : tu bénéficies aujourd’hui d’une grande diversité (pâtes, risotto, plats asiatiques, couscous, recettes pour tous les goûts).
Un élément clé est de bien tester les repas énergétiques avant de partir : cela permettra d’éviter toute mauvaise surprise digestive ou gustative en pleine expédition. Préfère aussi les marques reconnues pour leur sérieux (pas seulement le ratio calories/prix).
Hydratation : l’alliée indispensable
Pendant plusieurs jours sur les chemins, l’hydratation devient capitale. Prévois au moins 2 à 3 litres d’eau par jour, en adaptant selon la chaleur, le dénivelé, le poids du sac et ton ressenti. En refuge, tu peux recharger ta gourde sans difficulté, mais en bivouac, équipe-toi d’un filtre à eau ou pastilles de purification. Pense à diversifier ton apport hydrique :
- Boissons isotoniques, surtout lors d’efforts continus ou en cas de forte transpiration
- Bouillons salés ou soupes lyophilisées le soir pour rééquilibrer les pertes en minéraux
- Électrolytes ou pastilles effervescentes en complément lors des fortes chaleurs : pour compenser la perte de sodium et éviter l’hyponatrémie
Garde à l’esprit que la déshydratation, même légère, entraîne perte de performance, baisse de lucidité, et accroissement du risque de tendinopathie ou de blessure.
Micronutriments et récupération
Sur plusieurs jours d’efforts enchainés, il est courant de voir baisser les réserves en fer, sodium, potassium, calcium, magnésium et vitamines du groupe B. Tu peux prévenir un déficit en :
- Ajoutant des fruits secs (abricots, raisins, figues, dattes)
- Misant sur les noix pour le magnésium et les acides gras essentiels
- Variante : intégrer 1 à 2 comprimés multivitaminés par jour, sous l’avis d’un professionnel
- Ne pas négliger les soupes ou bouillons salés, riches en minéraux récupérateurs
Optimiser le transport et la gestion de l’alimentation
- Choisis en priorité des emballages souples, qui prennent peu de place une fois vides
- Évite les conditionnements lourds (bocaux, boîtes métal, conserves liquides volumineuses)
- Rationne en amont : prépare chaque portion dans des sachets journaliers (un mix de fruits secs, une ration dîner lyophilisé, portion de fromage, etc.)
- Si tu es en refuge, vérifie la possibilité de commander des repas à l‘avance (prendre en compte la qualité variable des offres, peu calibrées pour le sportif d’endurance)
- Pense à la protection contre l’humidité (sacs zippés, sachets étanches, food bags imperméables)
Petite astuce : lors du ravitaillement intermédiaire en village ou refuge, privilégie bananes mûres, fromage à pâte pressée, pain complet, eau de source, fruits secs en vrac et si possible une part de gâteau simple.
Conseils pratiques pour chaque contexte
1. En bivouac
- Porte un réchaud léger et une popote minimaliste pour faire chauffer de l’eau, mais pas besoin de cuisson longue
- Anticipe la répartition des calories sur la journée plutôt que de miser sur un gros dîner
- Emporte une réserve d’aliments plaisir, car le moral compte autant que la nutrition sur plusieurs jours d’efforts
- Ne lésine pas sur le sel le soir pour compenser l’éventuelle perte hydrique
2. En refuge
- Renseigne-toi sur la composition des repas proposés – il est souvent utile d’apporter tes propres en-cas pour compléter
- Prévois toujours ton petit-déjeuner de secours, car l’offre refuge est généralement très limitée (pain blanc, beurre, confiture… peu adapté à un effort intense le lendemain !)
- Profite de la chaleur et de l’eau courante pour organiser lavage et hydratation optimale
Résumé : points clés de l’alimentation en reco itinérante
- Calcule tes besoins journaliers et organise tes rations avant de partir : n’improvise pas en chemin
- Mise sur les produits lyophilisés et les repas énergétiques pour optimiser poids et apport nutritionnel
- Anticipe la gestion de l’eau et des minéraux : filtre, pastilles, sel, boissons, soupes
- Fractionne tes apports : petit-déjeuner solide, déjeuner sur le pouce, snacks fréquents et dîner complet
- Teste tes produits en amont pour t’assurer de leur tolérance digestive et de leur goût
- Ménage-toi un aliment « réconfort » pour le moral, sans négliger l’aspect plaisir
- Pense à la récupération chaque soir (protéines, lipides, glucides lents et micronutriments)
Partir plusieurs jours en reconnaissance, c’est avant tout être autonome, efficace, et bien préparé pour affronter logistique, fatigue et imprévus. L’alimentation est l’un des piliers du succès de ton voyage sportif. Organise-toi minutieusement et profite de chaque portion pour nourrir à la fois tes muscles, ta tête et tes envies d’aventure.
