Te préparer à une course longue distance de plus de 50 km ne se limite pas à un entraînement physique intensif : la nutrition joue un rôle déterminant dans ta performance, ton confort et ta capacité de récupération. La semaine précédant l’épreuve, ton objectif est d’optimiser tes réserves énergétiques, d’éviter tout désagrément digestif le jour J et de garantir une hydratation optimale. Ce plan nutritionnel détaillé t’aidera à franchir la ligne de départ avec un corps préparé et une énergie maximale, sans faux pas diététiques.
Plan nutrition sur 1 semaine avant une course de plus de 50 km
Objectifs de la semaine pré-course
- Maximiser tes réserves en glycogène (carburant principal lors d’un effort long)
- Maintenir une hydratation optimale, sans surplus
- Éviter les troubles digestifs par une alimentation digeste, connue et maîtrisée
- Apporter une couverture optimale en micronutriments (vitamines, minéraux)
- Stabiliser ton poids pendant la phase d’affûtage
J-7 à J-4 : Adapter l’équilibre alimentaire
- Glucides complexes : Tu consommes à chaque repas des féculents à index glycémique modéré (riz demi-complet, pâtes al dente, pommes de terre vapeur, quinoa, patate douce). Privilégie une portion adaptée à ta faim, mais sans surcharge.
- Légumes et fruits : Riches en fibres, vitamines et antioxydants, ils soutiennent ton système immunitaire. Légumes crus à midi, cuits le soir pour préserver la digestion.
- Protéines maigres : Poissons, volailles, œufs, laitages allégés, légumineuses pour la récupération musculaire. Diversifie les sources pour limiter la monotonie.
- Acides gras de qualité : Intègre de petites quantités d’huile de colza/olive, d’avocat ou d’oléagineux (amandes, noix non grillées).
- Hydratation : Vise 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Ajoute des eaux riches en bicarbonates ou minéraux alternées, pour prévenir d’éventuelles carences.
- Sautes d’humeur et stress : Gère le stress pré-course avec des en-cas à base de fruits secs, noix, banane, qui stabilisent la glycémie.
Exemple de journée-type
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine, lait végétal, banane, quelques noix, un thé ou une infusion.
- Déjeuner : Riz basmati, poisson vapeur, légumes variés crus et cuits, yaourt nature.
- Collation : Pain complet, compote sans sucre, poignée d’amandes.
- Dîner : Quinoa, œuf dur, carottes cuites, kiwi.
J-3 à J-2 : Accentuer le stockage de glucides (gels de glycogène)
- Augmentation progressive des glucides : Prévois une augmentation de 10 à 20% de tes apports en féculents par rapport à ton quota habituel, répartie sur chaque repas. Objectif : booster la saturation en glycogène sans excès (rajouter systématiquement une demi-portion de riz, pâtes, semoule, purée pour chaque assiette).
- Limiter les fibres irritantes : Diminue les crudités, les légumes secs, les fruits riches en fibres insolubles (kiwi, pruneau, fruits à pépins). Privilégie les fruits sans peau, compotes, légumes cuits.
- Protéines stables : Garde les mêmes quantités, mais privilégie la cuisson douce et pauvre en matières grasses.
- Lipides maîtrisés : Reste sur des apports modérés pour préserver la digestibilité des repas.
- Hydratation active : Inclue une boisson isotonique sur ces deux journées à raison de 500 ml/jour, répartis loin des repas pour stabiliser les réserves minérales et prévenir la déshydratation. (voir sélection)
Idée de menu pour booster tes réserves
- Petit-déjeuner : Porridge (flocons d’avoine + lait), miel, tartine confiture, compote.
- Déjeuner : Pâtes blanches avec filet d’huile d’olive, blanc de volaille, petits pois carottes cuits, fromage blanc.
- Collation : Barre énergétique ou cake maison, jus de pomme.
- Dîner : Riz blanc, poisson blanc, courgettes vapeur, yaourt sucré.
J-1 (veille de course) : Vigilance et digestibilité avant tout
- Repas digeste, pauvre en fibres et en graisses : Opte pour des féculents cuits (riz, pâtes, semoule) en quantité généreuse, avec des protéines maigres, des légumes cuits très fondants et pelés, un fruit cuit en dessert.
- Hydratation régulière : Eau pure ou boisson isotonique fractionnée (pas de binge drinking), de préférence à température ambiante pour ne pas irriter l’estomac.
- En-cas à portée de main : Une barre énergétique, une compote à boire, une petite bouteille d’eau minérale.
- Évite absolument : Les plats industriels, produits raffinés ultra-transformés, légumes crus, fromages forts, charcuteries grasses, fritures, sauces lourdes.
Exemple de menu J-1
- Petit-déjeuner : Tartines de pain blanc, confiture, lait demi-écrémé, banane bien mûre.
- Déjeuner : Semoule fine, filet de poisson, carottes cuites, yaourt nature sucré.
- Goûter : Barre énergétique standard pré-course (voir plus bas).
- Dîner : Bouillon de légumes filtré, pâtes blanches, blanc de dinde, compote pomme-poire.
Catégorie de produits conseillée : Boissons isotoniques
Les boissons isotoniques sont idéales la semaine précédant une course longue. Elles t’aident à préparer l’organisme à l’effort en stabilisant les apports en glucides et électrolytes, garantissant un stock hydrique optimal et une prévention des troubles électrolytiques. Elles peuvent être prises en petite quantité lors de tes repas ou durant la journée pour optimiser l’hydratation sans surcharger ton système digestif.
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Voir le produitConseils pratiques pour chaque jour :
- Prévois les mêmes horaires de repas tout au long de la semaine pour éviter les stress métaboliques.
- Teste impérativement chaque aliment ou boisson à l’entraînement au moins trois semaines avant, tu limites ainsi les risques de troubles digestifs imprévus.
- Sois particulièrement attentif à la qualité de ton sommeil : la nutrition y contribue (pas de repas copieux ou gras le soir, collation apaisante si besoin).
- La consommation de café/thé reste possible en quantités habituelles, sauf si tu es sensible à la nervosité : réduis alors les doses les deux derniers jours.
- Évite l’alcool et limite les boissons gazeuses pendant sept jours pour protéger tes muqueuses digestives.
- Si tu as tendance à être sujet(tte) aux crampes, consulte ton médecin/nutritionniste pour ajuster la supplémentation en électrolytes.
- Prépare tes barres énergétiques pour la course et commence à habituer ton tube digestif dès J-5 (une barre en collation ou après l’entraînement).
FAQ sur la préparation nutritionnelle pré-course > 50 km
- Faut-il faire une « pasta party » la veille de la course ?
- Oui, mais sans excès. L’idée est d’augmenter légèrement la part de glucides le soir (pâtes blanches cuites al dente, sauce légère), mais un excès peut causer des lourdeurs digestives.
- Puis-je continuer à consommer des produits laitiers la semaine avant la course ?
- Oui, s’ils sont tolérés. Privilégie alors les fromages à pâte cuite ou les yaourts nature plutôt que les fromages gras.
- Dois-je supprimer les protéines les deux jours avant la course ?
- Non, conserve un apport modéré pour préserver ta récupération musculaire et éviter la fonte. Simplement, limite les viandes grasses et les modes de cuisson agressifs.
- Faut-il consommer des suppléments (vitamines, BCAA, etc.) ?
- Rien ne remplace une alimentation équilibrée. Les compléments ne sont utiles qu’en cas de carence diagnostiquée, ou sur indication professionnelle.
Le jour J : Rappel pour le petit-déjeuner
- Prends ton repas 3 à 4 heures avant le départ pour permettre une digestion complète.
- Misez sur des glucides faciles à assimiler : pain blanc, confiture ou miel, banane bien mûre, un peu de boisson isotonique.
- Exclus tout aliment inconnu ou riche en fibres/lipides/protéines.
- Toujours garder à proximité une barre énergétique et ta boisson isotonique pour la mise en route.
Points clés à retenir
- Optimise tes réserves glucidiques sur la semaine, sans surcharger la digestion.
- Hydrate-toi quotidiennement, en équilibrant apports hydriques et électrolytes.
- Reste fidèle à tes habitudes, sans nouveautés les 72 h précédant la course.
- Pense à la logistique : prévois à l’avance tes en-cas et boissons pour éviter tout oubli.
- La récupération commence avant la course : un corps bien nourri aura de meilleures ressources pour affronter et résister à une ultra-distance.
Une préparation nutritionnelle soigneuse te placera dans les meilleures conditions pour réussir ta course de plus de 50 km, préserver ton confort digestif et t’assurer de franchir la ligne d’arrivée avec énergie. N’hésite pas à consulter un professionnel en cas de besoins spécifiques ou d’antécédents digestifs. Bonne course !
