Recette de barres salées à l’avoine, cacahuète et curry doux
Pour les sportifs d’endurance, il est essentiel de disposer d’une réserve énergétique fiable, facile à transporter et digeste. Si tu pratiques le running, le trail ou les raids longue distance, tu sais comme il est difficile de varier les plaisirs face à l’offre massive mais répétitive des barres énergétiques sucrées. C’est pourquoi je te propose une recette de barres salées à base d’avoine, de cacahuète et de curry doux. Elles sont adaptées aux besoins nutritionnels d’un sportif : riches en glucides complexes, sources de bons lipides et d’épices antioxydantes, tout en étant pauvres en sucres rapides.
Cette recette maison t’offre la possibilité de moduler saveurs et composition selon tes besoins et préférences. Elle t’aidera à mieux varier ton ravitaillement sur le terrain, tout en maîtrisant la qualité des ingrédients. Voici comment réaliser ces barres salées énergétiques, parfaitement adaptées à tes sorties longues, à la randonnée ou en compétition lorsque tu as envie de “salé” et de sensations gustatives plus naturelles.
Catégorie : Barres énergétiques
Temps de préparation
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Refroidissement : 30 minutes
- Conservation : jusqu’à 7 jours au réfrigérateur, ou 2 mois au congélateur
Ingrédients (pour 12 barres environ)
- 200 g de flocons d’avoine complets
- 100 g de cacahuètes non salées, grillées ou nature
- 60 g de purée de cacahuète 100 % (non sucrée)
- 80 g de farine (épeautre, blé, pois chiche ou sarrasin au choix selon l’intolérance ou la variété voulue)
- 20 cl d’eau (ajuster selon la consistance)
- 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1 cuillère à café bombée de curry doux (à doser selon ton goût)
- 1 cuillère à café rase de curcuma en poudre (optionnel)
- 1 cuillère à soupe de levure maltée (facultatif, pour l’apport vitaminique et un goût fromagé)
- 2 pincées de sel (selon le degré de salinité recherché et en tenant compte des recommandations hydriques lors de l’effort)
- Optionnel : 1 petite carotte râpée, ou quelques herbes fraîches (coriandre, persil) pour une version encore plus gourmande
Matériel nécessaire
- Un grand saladier
- Une casserole (si tu préfères toaster les flocons ou les cacahuètes au préalable)
- Une spatule et une cuillère en bois
- Un moule rectangulaire ou carré, idéalement recouvert de papier cuisson
- Un four
- Un couteau ou une roulette à pâtisserie pour découper les barres
Préparation étape par étape
- Préchauffe ton four à 170°C, chaleur tournante.
-
Prépare les bases sèches.
Dans un saladier, verse les flocons d’avoine, la farine, les cacahuètes grossièrement concassées, la levure maltée et les épices (curry, curcuma, sel). Mélange bien au fouet ou à la main pour répartir uniformément les saveurs. -
Prépare la liaison.
Dans un bol, mélange la purée de cacahuète, l’huile d’olive, l’eau (ajoute-la progressivement). Tu dois obtenir une crème lisse, ni trop liquide ni trop compacte. Ajuste au besoin. -
Combine les deux préparations.
Verse la liaison sur le mélange sec. Ajoute la carotte râpée ou les herbes fraîches si tu en utilises. Mélange à la spatule ou à la main (mets des gants si tu préfères). La pâte doit être suffisamment compacte pour se tenir, mais souple et homogène. Si elle est trop sèche, ajoute un peu d’eau. Si elle est trop humide, une cuillère supplémentaire de farine. -
Façonne la base des barres.
Tasse la préparation de façon régulière dans le moule chemisé de papier cuisson. Aplatis bien à la spatule pour obtenir une épaisseur homogène (environ 2 cm). -
Cuisson.
Mets au four pour 25 minutes à 170°C. Surveille la coloration : la surface doit légèrement dorer sans brunir. Si tu préfères des barres un peu plus croustillantes, prolonge la cuisson de 5 minutes maximum. -
Refroidissement et découpe.
Laisse reposer 30 minutes avant de démouler. Découpe en barres ou en carrés une fois la préparation complètement refroidie pour un tranchage net. -
Stockage et transport.
Emballe les barres individuellement dans du papier cuisson ou dans des sachets alimentaires. Elles se conservent jusqu’à une semaine au réfrigérateur, ou au congélateur (jusqu’à 2 mois).
Conseils du coach nutrition spécialisé running & trail
-
Pourquoi des barres salées ?
La consommation régulière d’aliments sucrés pendant l’effort peut parfois provoquer des écœurements, des troubles digestifs ou une monotonie gustative qui impacte la performance mentale. La version salée, riche en cacahuètes et agrémentée de curry doux, permet de diversifier l’apport énergétique et de compenser la fuite en sodium lors des efforts longs. - L’avoine est une source de glucides complexes à index glycémique modéré, ce qui favorise un apport énergétique durable et progressif, idéal pour éviter les coups de fatigue soudains.
- Les cacahuètes, associées à la purée de cacahuète, apportent des protéines végétales, des acides gras insaturés et du magnésium, bénéfiques pour le tonus musculaire et la récupération.
- Le curry doux, composé souvent de curcuma, coriandre, cumin et fenugrec, possède des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires.
- L’apport en sel est modulable et doit être adapté à ta transpiration, à la chaleur et à la longueur de ta sortie. Si tu as tendance à beaucoup transpirer ou si tu es sujet aux crampes, n’hésite pas à renforcer légèrement l’apport en sodium de la recette.
- Parfait pour les estomacs sensibles : l’absence de sucres rapides, de chocolat ou d’additifs en fait un en-cas bien toléré en course et pendant les efforts prolongés.
- Astuce “nutrition intelligente” : Ces barres peuvent aussi devenir un repas énergétique léger à elles-seules, notamment pour les trekkeurs ou en randonnée.
Variantes possibles
- Remplace la purée de cacahuète par de la purée d’amandes ou de noix de cajou pour varier les profils lipidiques et gustatifs.
- Incorpore des graines de tournesol, de courge ou du sésame pour enrichir en micronutriments.
- Ajoute une pointe de piment doux, du paprika fumé ou des zestes de citron pour twister l’aromatique.
- Pour une version sans gluten, utilise exclusivement de la farine de sarrasin ou de pois chiche.
- Pour une version plus protéinée, ajoute une cuillère à soupe de protéines végétales en poudre (pois, riz, chanvre…)
Quand consommer ces barres salées ?
- Avant une sortie longue pour compléter ton petit-déjeuner (à 1h30/2h du départ).
- En ravitaillement pendant un trail, une sortie vélo ou une randonnée, surtout lorsque tu as envie de “salé”.
- En récupération, pour restaurer tes réserves énergétiques et lutter contre le coup de pompe post-effort.
- Pour tous ceux qui cherchent à maîtriser la qualité de leur nutrition sportive tout en variant les saveurs.
Foire aux questions – Barres salées à l’avoine, cacahuète et curry doux
- Combien de temps peut-on les conserver ? Jusqu’à 7 jours au réfrigérateur et 2 mois au congélateur. Emballe-les bien pour éviter qu’elles se dessèchent.
- Adapté aux intolérances ? Parfait pour les végétaliens. Choisis des farine sans gluten pour une version 100 % gluten free. Pour les allergiques aux fruits à coque, opte pour tahini ou purée de tournesol en remplacement de la cacahuète.
- Quelles sont les portions idéales ? Une barre de 35 à 40 g lors de chaque prise en course, à ajuster selon ton poids corporel et l’intensité de l’effort.
- Quelle alternative au curry doux ? Curcuma pur, garam masala, ras-el-hanout doux ou mélange d’épices maison selon envie.
- Puis-je en utiliser en rando ou en bivouac ? Oui, c’est une excellente collation, stable et résistante à la chaleur (idéal en sac à dos).
Points clés à retenir
- Barre “maison” salée pour varier de l’offre sucrée des produits du marché.
- Recette personnalisable selon tes besoins et ton goût.
- Apport énergétique équilibré pour efforts longs, digestibilité optimale.
- Solution pratique, économique et nutritionnellement supérieure à beaucoup de barres industrielles.
Pour aller plus loin
Si tu cherches à optimiser ton alimentation en course, n’hésite pas à te tourner vers des gammes complètes de barres énergétiques qui pourront compléter ton assortiment maison et s’adapter aux contraintes de chacun de tes objectifs sportifs.
En conclusion
En maîtrisant la préparation de tes barres salées à l’avoine, cacahuète et curry doux, tu t’offres un ravitaillement énergétique sur mesure, adapté à tes besoins sportifs tout en respectant ton palais et ta santé. Essaie, ajuste et partage cette recette avec ton groupe d’entraînement – tes prochains ravitaillements n’auront plus jamais le même goût.
