Participer à une semaine de stage ou à un bloc d’entraînement intensif en course à pied, trail ou toute discipline d’endurance demande une préparation rigoureuse, non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan nutritionnel. Savoir bien s’alimenter lors de ces périodes chargées est un pilier de la performance et de la récupération. Le corps, soumis à des sollicitations répétées et inhabituelles, a besoin d’un apport énergétique adapté, d’une hydratation exemplaire, et d’une stratégie alimentaire permettant d’éviter la fatigue prématurée, les blessures et l’apparition de troubles digestifs. Bien gérer son alimentation, c’est offrir à son organisme toutes les chances de progresser et d’assimiler l’entraînement.
Spécificité nutritionnelle d’un stage ou bloc d’entraînement
Un stage d’entraînement regroupe généralement plusieurs jours où le volume et l’intensité des séances sont bien supérieurs à l’habitude. Cela implique :
- Un stress physiologique augmenté
- Des besoins énergétiques significativement accrus
- Un temps de récupération entre chaque séance réduit
- Une exigence logistique pour transporter et consommer des aliments adaptés quand tu es loin de chez toi ou en pleine nature
La moindre erreur nutritionnelle pendant ce type de semaine peut se payer cher en termes de performance, de plaisir et de santé. Voici donc une méthodologie précise et des conseils pour construire ta semaine alimentaire optimale, spécialement adaptée au running et au trail.
Principes fondamentaux pour une alimentation réussie sur stage ou bloc intense
- Apporter assez d’énergie chaque jour pour compenser l’augmentation des dépenses caloriques
- Favoriser la récupération musculaire et limiter la casse
- Maintenir une bonne hydratation et compenser les pertes en minéraux et oligo-éléments
- Anticiper l’organisation des repas, collations et ravitaillements
- Préserver le confort digestif malgré l’enchaînement des efforts
Organisation type d’une journée alimentaire lors d’un stage intensif
Petit-déjeuner : Réveil énergétique et digestibilité
- Miser sur des glucides à index glycémique modéré à élevé pour des réserves rapidement mobilisables (pain complet, flocons d’avoine, muesli non sucré, fruits frais ou secs)
- Ajouter une source de protéines (œuf, yaourt nature, lait, fromage blanc, boisson végétale enrichie) pour limiter la fonte musculaire
- Privilégier des matières grasses de qualité (purée d’oléagineux, quelques noix, noisettes ou amandes, un filet d’huile de colza sur les flocons d’avoine)
- Penser à l’hydratation dès le réveil : eau, éventuellement un thé vert
Avant séance (si nécessaire) : Booster sans alourdir
- En cas de séance matinale à jeun, prévoir au moins une petite collation (banane, pain d’épices, compote de fruit, barre énergétique adaptée)
- Eviter les fibres ou les graisses en trop grande quantité, souvent mal tolérées à l’effort
Pendant l’entraînement : Maintenir l’énergie et l’hydratation
- Pendant les sorties longues, ne jamais négliger l’apport de glucides réguliers (30 à 60 g/heure selon la durée et l’intensité). Cela peut s’articuler autour de gels énergétiques, barres énergétiques, bananes ou pâtes de fruits
- Prendre des boissons isotoniques pour éviter la déshydratation et apporter des minéraux essentiels, notamment en période de fortes chaleurs
Après la séance : Optimiser la récupération
- Recharger rapidement en glucides (pain, pâte, riz, fruits cuits ou jus de fruits non sucrés, semoule) pour regarnir les réserves et faciliter l’anabolisme musculaire
- Inclure une source protéique d’excellente biodisponibilité (lait de vache ou végétal enrichi, fromage blanc, blanc de poulet, œuf, poisson, tofu)
- Apporter des antioxydants (surtout fruits rouges, kiwi, agrumes, légumes frais et cuits…) pour limiter le stress oxydatif
- Penser éventuellement à une boisson de récupération dédiée (voir notre sélection), très faciles à digérer et pratiques à transporter
Déjeuner et dîner : Construction et variété
- Fractionner ton assiette autour de 1/2 de légumes, 1/4 glucides complexes (pâtes complètes, riz demi-complet, quinoa, patates douces), 1/4 protéines animales ou végétales
- Inclure systématiquement une petite portion d’acides gras essentiels (huile d’olive ou de colza, avocat, poissons gras…)
- Prévoir un dessert léger : compote sans sucre ajouté, yaourt nature, fruit frais
Collations : Ravitaillement intelligent entre les repas
- Anticiper une collation le matin et une l’après-midi : poignée de fruits secs, oléagineux, barre énergétique ou boisson de récupération selon les besoins énergétiques
- Pendant les longues journées ou les doubles séances, penser à avoir en permanence sur toi des snacks facilement transportables et digestes, à faible part de lipides
Prendre en compte la récupération et l’hydratation
L’enjeu hydrique est central. Une perte de 1 à 2% du poids corporel en eau peut diminuer significativement la performance et retarder la récupération. Durant un bloc d’entraînement, il faut viser :
- Un apport constant en eau (minimum de 2 à 2,5L/jour hors entraînement, plus si fortes chaleurs ou transpiration importante)
- La prise de boissons isotoniques pendant les efforts de plus d’une heure et dès que les températures s’élèvent pour limiter les pertes en sodium, potassium, magnésium, calcium
- L’utilisation de boissons de récupération riches en glucides et protéines dans les 30 minutes suivant chaque effort intense ou prolongé
Zoom pratique : Planifier sa semaine alimentaire en stage
- La veille du stage :
Favorise le stockage du glycogène musculaire (repas riche en glucides complexes, facile à digérer, légumes cuits, peu de matières grasses et d’épices). - Chaque jour :
- Petit-déjeuner copieux, glucidique et protéiné
- Collation avant ou pendant la séance si besoin
- Hydratation continue, avant, pendant et après les entraînements
- Repas de midi et du soir riches en glucides complexes, protéines maigres, légumes variés
- Collation de récupération immédiate après les efforts lourds ou prolongés
- En fin de stage :
Apporte une attention maximale à la récupération (bon apport protéique, fruits et légumes frais en grande quantité, hydratation accrue, éventuellement un apport en antioxydants ou compléments spécifiques si fragilité).
Anticiper et organiser les repas et ravitaillements
- Idealement, prépare le maximum de repas et collations à l’avance si tu n’es pas certain des possibilités d’achats sur place
- Opte pour des produits sûrs, bien tolérés par ton système digestif (évite d’innover en pleine semaine de charge !)
- Pense à la modularité : un repas énergétique déshydraté saura dépanner lors des retours tardifs ou en refuge, de même qu’une sélection de barres énergétiques et boissons isotoniques prêtes à consommer
- Si tu participes à un stage organisé, communique tes besoins et contraintes alimentaires (allergies, intolérances, végétarisme) à l’organisateur en amont
Quels aliments privilégier en stage de course à pied ou trail ?
- Glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, pomme de terre, patate douce, semoule, flocons d’avoine, pain complet
- Glucides simples (autour et pendant l’effort) : banane, compote de fruits, pâte de fruits, barres et gels énergétiques
- Protéines variées : œufs, produits laitiers, volailles, poissons, légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Légumes (cuits de préférence pour la tolérance digestive, surtout en fin de journée) et fruits frais
- Bonne répartition des lipides : privilégie les huiles de colza, olive, noix, les oléagineux, les poissons gras en petites quantités
Conseils spécifiques pour réussir sa nutrition de stage ou de bloc d’entraînement
- Fais preuve de régularité dans la prise alimentaire, sans négliger aucune prise majeure
- Teste toujours chaque produit ou recette en conditions d’entraînement avant le stage
- Evite les aliments inédits, trop épicés ou riches en fibres le soir ou la veille d’une grosse journée
- Sois attentif à tes sensations et adapte en permanence ton apport calorique : si tu sens une fatigue croissante, augmente la part glucidique
- Aie toujours sous la main des barres énergétiques, gels ou pâtes de fruits durant les séances longues ou à la récupération si le repas tarde à venir
- En cas de chaleur, sale légèrement plus tes plats et multiplie les boissons minéralisées
- Inclue au moins 1 portion d’aliment antioxydant par repas (fruits rouges, agrumes, légumes colorés, épinards, betterave…)
Réactions et surveillances durant la semaine
La meilleure alimentation se construit aussi à l’écoute de ton organisme. Pendant une semaine de stage, sois vigilant sur :
- L’évolution de ton poids (une perte soudaine signale un déficit énergétique ou hydrique massif)
- La couleur de tes urines (pâles à jaunes clair : bien hydraté / foncées : manque d’eau)
- La qualité de ton sommeil (un déficit en glucides ou en magnésium peut engendrer des troubles du sommeil ou des crampes nocturnes)
- L’apparition de troubles digestifs (angoisse, alimentation trop riche, manque de repères ou de progressivité dans l’apport énergétique)
En résumé : La clé d’un bloc réussi ? Anticipation et adaptabilité
Une semaine de stage, c’est avant tout la capacité à anticiper et à ajuster. Prends le temps de choisir les bons produits, d’organiser tes repas et de miser sur la régularité. Les barres énergétiques et boissons isotoniques s’intègrent facilement dans la logistique et t’aident à tenir dans la durée, sans faille. Garde en tête que l’énergie ne se fait pas en un jour, mais se construit tout au long de la semaine. Une adaptation continue, une bonne connaissance de tes besoins et de ta tolérance digestive participent à faire de ce moment un temps fort de progression et de plaisir sportif.
