Que tu partes pour une nuit en bivouac après une longue journée de reconnaissance sur un parcours de trail, ou que tu termines une sortie éprouvante et souhaites optimiser ta récupération, l’alimentation joue un rôle fondamental. Un bon choix de repas et d’en-cas influence non seulement ta forme sur le moment, mais aussi ta capacité à bien récupérer, à éviter les blessures et à reprendre l’entraînement dans de bonnes conditions. Voici des conseils pratiques, adaptés à une performance optimale en pleine nature et à un retour chez toi après l’effort.
Anticipe tes besoins énergétiques
En bivouac ou après une reco, tu dois reconstituer tes réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire. Il est donc essentiel d’apporter à ton organisme les macronutriments nécessaires : glucides, protéines et lipides, mais aussi des micronutriments comme le sodium, le potassium et le magnésium, perdus lors de l’effort.
Après l’effort : privilégie la rapidité d’assimilation
- Glucides à index glycémique élevé : Prends une portion de fruits secs (abricots, raisins, dattes) ou une barre énergétique riche en glucides dès la fin de l’effort pour reconstituer rapidement tes stocks.
- Protéines : Associe une source de protéines rapidement assimilables : un shake de protéines végétales ou animales, une poignée d’amandes ou des dés de jambon maigre conviennent parfaitement.
- Boisson de récupération : Prépare une boisson isotonique maison (eau, jus de fruits, petite pincée de sel et miel) pour réhydrater et soutenir ton organisme.
Au bivouac : équilibre, variété et simplicité
- Base du repas principal : Privilégie les aliments faciles à transporter et rapides à préparer, comme les sachets de semoule précuite, de quinoa ou de riz complet. Complète avec des lentilles ou des pois chiches en conserve.
- Apport protéique : Si tu peux transporter une petite glacière ou si la température le permet, ajoute des œufs durs, du thon en conserve ou du tofu fumé.
- Légumes : Intègre des légumes croquants à manger crus (carottes en bâtonnets, poivrons, tomates cerises) ou utilise des sachets de soupe lyophilisée pour compléter les apports en fibres et vitamines.
- En-cas : Prévois des oléagineux, des graines et quelques fruits secs pour les petits creux et compléter les micronutriments. Ils se conservent très bien.
- Hydratation : N’oublie jamais l’eau, avec une attention particulière si tu passes la nuit dehors. Ajoute une pastille de réhydratation si l’effort a été long ou par temps chaud.
Quelques conseils supplémentaires pour optimiser tes repas
- Prépare tes portions à l’avance : Prévoyez des sachets ou boîtes bien calibrées pour gagner en simplicité et éviter de surcharger ton sac.
- Choisis des produits de qualité : Opte pour du bio ou des produits peu transformés pour limiter l’apport d’additifs et améliorer la digestibilité.
- Mise sur la récupération dès la fin de la sortie : N’attends pas d’avoir faim ou trop soif, la fenêtre métabolique étant la plus efficace dans l’heure suivant la fin d’un effort.
Exemple de repas simple et efficace pour un bivouac « reco »
- Semoule fine réhydratée à l’eau bouillante (ajoute un bouillon cube pour le goût et le sel)
- Petits pois-carottes en conserve
- Filet de maquereau ou de thon en boîte
- Éclats de noix ou d’amandes pour le croquant et les bons lipides
- Compote de fruits sans sucre ajouté en dessert
À retenir
L’alimentation en bivouac ou après une reconnaissance doit être pensée pour favoriser la récupération, compenser les pertes hydriques et minérales, apporter de l’énergie rapidement utilisable, tout en restant facilement transportable et digeste. En anticipant tes repas et en optant pour des aliments sains et pratiques à préparer, tu mettras toutes les chances de ton côté pour repartir du bon pied dès le lendemain.
