Dans la course à pied et tout particulièrement en trail, la question du timing d’absorption des gels énergétiques anime de nombreux débats parmi les coureurs. Faut-il prendre un gel énergétique dès le départ d’une épreuve ou d’un entraînement, ou attendre que l’effort soit bien entamé ? Ce choix influence non seulement ta performance mais aussi ta gestion de l’énergie, du confort digestif et même du plaisir de courir. Pour t’aider à adopter la meilleure stratégie nutritionnelle, cet article passe en revue les arguments pour et contre la prise précoce d’un gel, présente les clés d’un bon timing d’absorption et délivre des conseils pratiques adaptés à la course sur route comme au trail long.
Comprendre le rôle des gels énergétiques dans la performance
Les gels énergétiques font partie intégrante de l’arsenal nutritionnel du coureur. Ils apportent principalement des glucides facilement assimilables (le plus souvent un mélange de sucres simples et complexes), auxquels s’ajoutent parfois des électrolytes, des acides aminés ou de la caféine. Leur objectif est de compléter les réserves de glycogène musculaire et hépatique afin de retarder la fatigue, limiter la baisse de performance et éviter les coups de mou. Mais la digestion et l’assimilation des sucres ne sont pas instantanées. Il est donc essentiel d’anticiper et de bien doser le moment d’absorption.
Gel dès le départ : avantages et inconvénients
Arguments en faveur d’une prise immédiate
- Anticiper la baisse de glycémie : Avant même de ressentir les premiers signes de fatigue, un gel au départ permet d’éviter (en théorie) une chute du taux de sucre sanguin, à condition d’avoir bien géré le petit-déjeuner et la phase pré-course.
- Prévenir le déficit énergétique : Sur des courses longues, où l’intensité de départ est souvent élevée, une supplémentation immédiate assure un apport énergétique complémentaire pour soutenir un rythme intense.
- Effet psychologique : Certains athlètes se sentent rassurés en commençant “plein d’énergie”, ce qui peut booster la motivation.
Arguments contre un gel dès le départ
- Pic d’insuline et hypoglycémie réactionnelle : Prendre un gel juste avant ou au tout début de l’effort peut provoquer une sécrétion d’insuline, suivie d’une baisse rapide du taux de sucre (surtout si le délai entre prise et départ excède 15-20 minutes). Cela peut générer une petite hypoglycémie précoce, particulièrement désagréable en début de course.
- Déjà des réserves pleines : Avec une alimentation adaptée et un bon petit-déjeuner, tes réserves de glycogène sont normalement optimales au départ. Ajouter un gel est donc souvent inutile dans la première demi-heure.
- Risque de troubles digestifs : Avaler un gel à froid, sans échauffement digestif ou effort préalable, peut augmenter les risques de maux de ventre, surtout si le système digestif n’est pas encore pleinement “réveillé”.
La meilleure stratégie d’absorption : personnalisation et progressivité
À l’issue de cette comparaison, il ressort que la stratégie « gel énergétique dès le départ » ne s’adresse pas à tous les profils ni à tous les contextes. Voici les grands principes à retenir pour optimiser la prise de gels énergétiques.
1. Baser ta stratégie sur la durée de l’effort
- Course de moins d’une heure : Inutile de prendre un gel, même dès le départ, à condition d’avoir pris un repas adapté 2–3h avant. Les réserves de glycogène suffisent largement ; risquer troubles digestifs ou hypoglycémie réactionnelle n’apporte rien.
- Effort de 1h à 2h : Tu n’as pas besoin de gel dès les premières minutes. Planifie plutôt une prise au bout de 40 à 50 minutes, juste avant que la fatigue ne survienne, pour anticiper la diminution des stocks de glycogène.
- Effort de plus de 2h (semi, marathon, ultra, trail long) : Il devient crucial d’anticiper le déficit énergétique. Prends ton premier gel au bout de 30 à 45 minutes d’effort, puis alterne toutes les 40–50 minutes, selon ta tolérance et le profil du parcours.
2. Adapter la prise à l’intensité et à la tolérance digestive
Plus l’intensité est élevée, plus la vitesse de digestion ralentit. Pour les trails où la fréquence cardiaque fluctue avec les dénivelés, préfère absorber un gel en marchant lors d’une portion montante ou roulante et accompagne-le de quelques gorgées d’eau pour limiter tout inconfort gastrique. Ne te force jamais à prendre un gel sur un estomac « fermé » ou déjà perturbé.
3. Anticiper, ne jamais rattraper
Une erreur fréquente consiste à attendre la fringale ou la fatigue pour ingérer un gel. Trop tard : la digestion et l’assimilation des glucides demandent au minimum 15 à 20 minutes. L’anticipation prime : mieux vaut un léger apport précurseur à la “panne sèche” qu’un rattrapage dans l’urgence.
4. Toujours tester à l’entraînement
Chaque organisme réagit différemment en fonction de la composition des gels, de la température, du stress ou du niveau de fatigue. Teste à l’entraînement différents types de gels, moments de prise, et quantités, sur des séances proches du contexte et de l’intensité de la compétition.
Timing idéal pour la prise des gels énergétiques
Voici une synthèse pratique pour bien caler tes prises :
- 20 à 30 min avant le départ : Si tu pars à jeun ou sans vrai petit-déjeuner, un gel peut compenser partiellement ce déficit. Attention à assurer un départ immédiat après pour limiter l’effet “pic d’insuline”.
- Dès le début de la course : Peu conseillé sauf départ sur ultra au petit matin, sans pré-repas, ou stratégie testée et validée personnellement.
- Entre 30 et 45 min d’effort : Moment optimal pour le premier gel sur une course longue. Tu anticipes l’érosion du glycogène tout en préservant ton confort digestif.
- Toutes les 40 à 50 minutes par la suite : Alterne les prises, sans attendre la défaillance. Hydrate-toi systématiquement à chaque prise.
- Derniers kilomètres : Sur marathon ou format similaire, un gel à 5–6 km de la ligne (30 min restants) peut redonner un dernier coup de fouet, surtout s’il est enrichi en caféine.
Optimiser l’assimilation : conseils concrets pour l’absorption
- Bois toujours de l’eau avec chaque gel. L’eau assure la dilution, limite le risque de troubles digestifs et garantit une bonne assimilation des glucides.
- N’absorbe pas de gel avec une boisson isotonique sous peine de surcharge osmotique (trop de sucres simultanés, digestion ralentie, troubles digestifs).
- Pense à la variété des goûts pour éviter l’écœurement au fil des heures.
- Respecte strictement le plan testé à l’entraînement le jour de la course.
- Fractionne la prise si nécessaire : rien ne t’oblige à consommer un gel en entier d’un coup, particulièrement sur les gels riches en caféine ou à texture dense.
Quels gels énergétiques choisir ?
Il existe une très large gamme de gels énergétiques, chacun se distinguant par sa composition, sa texture, sa teneur en minéraux ou en caféine. Prends le temps de lire les étiquettes et d’adapter ton choix à la durée de l’effort, à ta tolérance digestive, à la météo (apport en sodium pour la chaleur) et à tes préférences (goûts, texture liquide ou compacte). Certains gels sont isolés en maltodextrines, d’autres jouent sur le mix glucose-fructose favorisant une meilleure assimilation à haut débit. Ne néglige pas non plus l’importance des électrolytes lors des épreuves estivales.
Voici une sélection de produits adaptés pour la gestion précise de ton énergie lors de courses longues ou d’entraînements exigeants :
En résumé : faut-il prendre un gel dès le départ ?
- NE prends un gel dès le départ que si tu n’as pas eu de petit-déjeuner ou dans un contexte d’ultra spécifique. Sinon attends 30 à 45 min d’effort pour la première prise.
- L’anticipation est la clé, pas la précipitation. Ne laisse pas la fatigue arriver avant de t’alimenter.
- Teste en conditions réelles à l’entraînement.
- Hydrate systématiquement chaque prise : elle est tout aussi importante que l’apport glucidique.
- Respecte ta tolérance digestive. Adapte les quantités en fonction de ton ressenti.
Conseils complémentaires pour la réussite nutritionnelle
- Prépare ton corps à l’effort avec une alimentation riche en glucides complexes les jours précédents la course : tu démarres avec des réserves optimales.
- Évite tout excès de produits nouveaux le jour J (gel jamais testé, boisson différente, etc.).
- En complément des gels, pense aux barres énergétiques ou pâtes de fruits sur les épreuves longues pour varier les sources et les textures.
Le choix du timing pour la prise d’un gel énergétique reste donc une question de contexte, de préparation et d’écoute de ton organisme. Sois progressif, méthodique et fidèle à ce qui marche lors de tes séances d’entraînement. La gestion intelligente de tes apports glucidiques sera alors ta meilleure alliée pour tirer le meilleur de chaque kilomètre, du départ jusqu’à la ligne d’arrivée.
