Lorsque tu pratiques la course à pied, le trail ou toute autre discipline d’endurance, il est essentiel d’adopter une stratégie de nutrition bien adaptée à l’effort. Parmi les nombreux mythes qui circulent, celui-ci est récurrent : “Je mange salé, donc pas besoin de boisson électrolytique”. Cette affirmation semble logique au premier abord, mais est-elle réellement fondée lorsque l’on considère les besoins spécifiques des sportifs ? Pour y voir clair, il est indispensable de comprendre les rôles des électrolytes, la perte de minéraux pendant l’effort, la variabilité individuelle et la différence entre sel de table et électrolytes fonctionnels. Penchons-nous en détail sur ce sujet afin de t’aider à faire les choix les plus éclairés pour ta pratique sportive.
Sel de table vs électrolytes : comprendre les fondamentaux
Le sel de table, ou chlorure de sodium, est effectivement un électrolyte, mais il ne représente qu’une partie de la problématique. Les électrolytes regroupent plusieurs minéraux essentiels : sodium, potassium, magnésium, calcium… Chacun remplit un rôle biologique précis : conduction nerveuse, contraction musculaire, régulation hydrique, équilibre acido-basique notamment.
- Sodium : Principal ion perdu dans la sueur, il maintient l’équilibre hydrique et la tension artérielle.
- Potassium : Essentiel au fonctionnement musculaire et cardiaque.
- Magnésium et Calcium : Interviennent dans la contraction musculaire et la prévention des crampes.
En te contentant de “manger salé”, tu n’apportes que du sodium, rarement les autres minéraux essentiels. La composition des boissons électrolytiques est spécialement conçue pour fournir un spectre large de ces minéraux dans des proportions adaptées à la perte par la sueur. C’est là toute la différence fonctionnelle.
Quelle est la réalité des pertes d’électrolytes chez le sportif ?
Lors de l’effort, et plus encore par forte chaleur ou en sport long comme le trail, tu perds une quantité significative d’eau et d’électrolytes via la transpiration. Les pertes de sodium, mais aussi de potassium, de magnésium et de calcium, varient largement d’un individu à l’autre.
Les estimations courantes montrent qu’au bout d’une heure d’activité intense, on peut perdre :
- Entre 400 mg et 1 600 mg de sodium
- Entre 100 mg et 400 mg de potassium
- De 10 mg à 40 mg de magnésium et de calcium
Seule une boisson adaptée permet de maintenir l’équilibre hydro-électrolytique au fur et à mesure de ces pertes, ce que ne fait pas une alimentation simplement « salée ».
Manger salé : quels avantages et quelles limites ?
Un repas salé – par exemple avant une course – peut certes t’offrir un apport en sodium et légèrement en potassium si tu consommes certains aliments (produits laitiers, légumes, fruits secs…). Il contribue à augmenter un peu la réserve corporelle, mais trois grands points limitent l’efficacité de cette approche comme SEULE stratégie :
- Le timing de l’apport : Manger salé plusieurs heures avant ne compense pas les pertes qui s’accumulent PENDANT l’effort, surtout sur plusieurs heures.
- La répartition : L’absorption d’un seul gros apport de sodium en pré-course engendre un risque de déshydratation par effet osmotique (l’organisme va chercher à “diluer” ce sodium, entraînant une perte d’eau cellulaire).
- L’absence d’autres minéraux : Le sel de table reste pauvre en potassium, calcium, magnésium.
En résumé : le sel dans l’alimentation contribue, mais il ne remplace pas une supplémentation ciblée pendant l’effort prolongé.
Quand faut-il une boisson électrolytique ?
L’intérêt des boissons électrolytiques (encore appelées boissons isotoniques ou hypotoniques selon les cas) est qu’elles apportent non seulement de l’eau pour compenser les pertes hydriques, mais également les bons minéraux dans le bon ratio. Elles sont étudiées pour une absorption rapide, sans effet secondaire (bouleversement digestif, hypernatrémie, effet diurétique).
- Pendant un effort intense ou long (>1h) : Les risques de crampes, de fatigue, de baisse de performance et, à terme, d’hyponatrémie sont accrus si tu ne compenses pas à la fois eau et minéraux.
- Par forte chaleur ou humidité : La quantité de sueur s’envole, augmentant la déplétion d’électrolytes.
- En cas de transpiration saline visible (auréoles blanches sur le textile) : Cela trahit une perte marquée de minéraux.
L’utilisation d’une boisson électrolytique est donc déterminante si :
- Tu t’entraînes plus d’une heure
- Tu transpire beaucoup ou par chaleur
- Tu es sujet aux crampes ou baisses de régime inexpliquées en course
Tu peux moduler les prises selon ta tolérance digestive et l’intensité de l’effort.
La diversité des besoins individuels : attention à la généralisation
Il est essentiel de rappeler que chacun possède un profil de transpiration spécifique, déterminé génétiquement (quantité et richesse en sodium, potassium, magnésium…). Selon la composition de ta sueur, manger un peu plus salé n’aura pas les mêmes effets et le simple remplacement au goût ou à l’intuition conduit souvent à un apport insuffisant ou déséquilibré en électrolytes. Là où une boisson adaptée prend tout son intérêt, c’est dans la standardisation et le contrôle de la quantité de minéraux réellement absorbés.
Le risque de sous-estimation chez les sportifs d’endurance
Parmi les traileurs, marathonien·ne·s ou ultra-runners, la déplétion chronique en électrolytes est parfois la cause de contre-performance, de troubles digestifs (inversion du transit, vomissements) et de pathologies plus graves comme l’hyponatrémie (chute du taux de sodium sanguin, parfois fatale). S’en remettre uniquement à l’alimentation salée, sans boisson ciblée, est donc risqué lors d’efforts soutenus ou par fortes chaleurs.
Position de la recherche scientifique
De nombreuses études récentes montrent que les stratégies d’hydratation qui couplent apport hydrique et électrolytes (notamment sodium et potassium) préviennent la déshydratation et les troubles de la performance. Les boissons spécifiques, consommées pendant l’effort (idéalement toutes les 15 à 20 minutes en petites gorgées), réduisent la survenue des crampes, la fatigue nerveuse et les troubles digestifs. Leur formulation vise également à se rapprocher de la composition de la sueur, ce qu’aucun aliment salé classique ne peut égaler en temps réel.
Par ailleurs, ingérer trop de sel sans suffisamment d’eau accentue le risque d’hypertension, troubles digestifs, et fatigue lors de l’effort – le dosage maitrisé de la boisson électrolytique évite ces écueils.
Quelles solutions en pratique pour les coureurs et traileurs ?
- Avant l’effort : Assure-toi d’avoir une alimentation contenant un peu de sel, mais évite l’excès.
- Pendant l’effort (>1h) : Opte pour une boisson électrolytique adaptée ou, selon tes préférences, des pastilles, sticks, capsules spécial sportif. Dose selon tes pertes individuelles : environ 500 ml/heure en conditions normales, jusqu’à 800 ml/litre/heure en cas de forte chaleur.
- Après l’effort : Privilégie une boisson de récupération riche en minéraux, voire des solutions spécifiques pour la reconstitution optimale des stocks perdus.
La diversité de l’offre permet d’ajuster facilement le dosage pour s’approcher de tes pertes personnelles et d’éviter la monotonie du goût. La vigilance sur les composants (teneur en sucre, additifs) reste importante – privilégie les produits testés et validés en compétition.
En résumé : comparaison point par point
| Critère | Manger salé | Boisson électrolytique |
|---|---|---|
| Nature de l’apport | Sodium principalement | Sodium, potassium, magnésium, calcium (profil complet) |
| Moment d’efficacité | Avant l’effort, rarement durant | Pendant et après l’effort, à ajuster selon la durée |
| Facilité d’utilisation en course | Peu pratique, risque d’effet compagnon (soif, nausée) | Consommation simplifiée, assimilation rapide |
| Contrôle du dosage | Aléatoire selon l’aliment | Précis selon le protocole choisi |
| Risque de manque ou d’excès | Manque d’autres minéraux, excès de sel possible | Équilibre maîtrisé, sécurisé pour la physiologie |
Conseils pratiques pour un apport optimal en électrolytes
- Prévois toujours une boisson électrolytique lors des sorties supérieures à une heure, surtout par temps chaud ou sur parcours accidenté.
- Teste le dosage en entraînement : commence par 500 ml par heure, ajuste selon ta sueur et ton ressenti.
- N’hésite pas à alterner entre boisson électrolytique et eau pure pour éviter la saturation du goût.
- Après un effort où la sueur abondait, complète par une prise d’électrolytes (boisson, pastille ou aliment riche en potassium, magnésium).
- Évite d’ajouter du sel en excès à ton alimentation sous prétexte d’anticiper les pertes : le risque digestif ou cardiovasculaire serait augmenté.
- Tire parti des produits spécialisés pour leurs dosages précis et leur praticité, notamment sur formats longue distance.
Pour répondre à tes besoins spécifiques, voici une sélection de produits adaptés :
En conclusion : “Je mange salé = pas besoin de boisson électrolytique”, vrai ou faux ?
La réponse est clairement : faux. Même avec une alimentation légèrement salée, tu ne couvrirais pas intégralement les pertes d’électrolytes liées à l’effort et à la transpiration. Les besoins en sodium, potassium, magnésium et calcium doivent être assurés par des apports réguliers, bien dosés, et rapidement assimilables pour éviter toute défaillance physiologique et optimiser la performance. La boisson électrolytique est un outil adapté, pratique et sûr, indispensable lors de toute activité d’endurance longue, particulièrement en trail ou lors d’intempéries climatiques avancées.
Ne néglige pas la gestion de ces apports : anticipe, teste en amont en vue des compétitions, et choisis les produits reconnus du marché pour concilier confort digestif, performance et sécurité.
