Une gestion efficace du ravitaillement figure parmi les compétences essentielles pour réussir un trail, quelle que soit la distance ou le niveau de difficulté. Pourtant, même les traileurs expérimentés commettent régulièrement des erreurs lors des ravitos, compromettant leurs performances, leur confort et parfois même leur sécurité. Pour que tu puisses progresser, améliorer ton expérience de course et optimiser ta nutrition en pleine nature, il est fondamental d’identifier les erreurs fréquentes de ravitaillement et d’apprendre à les éviter, tant dans la préparation qu’au fil des kilomètres.
Erreur n°1 : Négliger l’hydratation ou la quantifier à l’aveugle
L’hydratation constitue un pilier de l’effort en trail. Or, beaucoup s’abstiennent de boire suffisamment, ou à l’inverse consomment des volumes excessifs d’eau sans tenir compte ni des conditions climatiques, ni de l’intensité de l’effort. Boire « à la soif » ne suffit pas toujours, car la sensation peut être altérée par l’effort, le stress ou la météo.
- Comment éviter cette erreur : Définis un plan d’hydratation précis selon la durée, l’intensité et la météo (en général 500 à 800 ml/h). Fractionne les prises d’eau toutes les 15 à 20 minutes, et privilégie une boisson isotonique, permettant l’absorption optimale d’eau, de glucides et de minéraux.
- Teste ton hydratation à l’entraînement pour ajuster selon tes propres besoins et éviter l’écueil de l’hyponatrémie (excès d’eau avec perte de sodium).
À ce titre, les boissons isotoniques s’imposent comme la base d’une hydratation réussie sur ultra ou trail court.
Erreur n°2 : Mal doser les apports glucidiques
Un apport énergétique inadapté est la source la plus fréquente de « fringales », baisse de régime, nausées ou troubles digestifs sur les sentiers. Deux excès sont courants :
- Un sous-dosage menant à la défaillance (hypoglycémie, manque d’énergie).
- Un surdosage dépassant la capacité d’assimilation digestive (au-delà de 60 à 90 g de glucides/heure selon l’entraînement), provoquant saturations, crampes ou ballonnements.
- Comment éviter cette erreur : Planifie précisément tes apports : une moyenne de 30 à 60 g de glucides par heure pour un trail de moins de 3h ; jusqu’à 90 g/heure sur l’ultra, en alternant sources rapides (gels, boissons, pâtes de fruits) et aliments solides si ton système digestif y est préparé.
- Teste chaque format (barres, gels, boissons, fruits secs) à l’entraînement.
- Fractionne la prise en petites quantités toutes les 20 à 30 minutes.
Erreur n°3 : Tout tester le jour J ou négliger la notion de « trainabilité »
Beaucoup de traileurs, croyant bien faire, expérimentent des nouveaux produits, formats ou recettes découvertes dans l’espace ravitaillement. C’est une conduite risquée : le tube digestif en plein effort ne tolère pas l’improvisation.
- Comment éviter cette erreur : Adopte le principe « rien de nouveau le jour J ». Toutes tes boissons, barres énergétiques, gels ou « vrais aliments » doivent être intégrés à tes séances longues ou sorties rando-course bien avant la compétition.
- Teste l’assimilation, l’absence de troubles digestifs et le plaisir alimentaire associé.
Erreur n°4 : Confondre besoin en énergie et envie de salé/sucré
Le plaisir en course est essentiel, mais peut devenir piégeux si tu cédes à la tentation d’un aliment particulier à chaque ravito, sans tenir compte du plan initial ni de l’apport nutritionnel.
- Comment éviter cette erreur : Structure chaque ravitaillement autour de besoins : privilégie le sucré (glucides rapides et assimilables) au début puis intègre progressivement du salé (pour les minéraux, calmer l’écœurement, apporter des protéines et calmer d’éventuels troubles digestifs).
- Identifie à l’avance les produits tolérés et ceux à éviter (aliments gras, trop riches en fibres ou acides en particulier).
Erreur n°5 : Négliger les sels minéraux et l’équilibre sodium/potassium
Sur des efforts au-delà de 2 ou 3 heures, les pertes sudorales en sodium, potassium et magnésium font partie des principales causes de baisse de performance, apparition de crampes, désordres digestifs et troubles musculaires.
- Comment éviter cette erreur : Intègre systématiquement des apports en électrolytes, notamment via les boissons isotoniques spécifiques, les pastilles de sel ou gels énergétiques enrichis. Sur les courses très longues (ultra), prévois un retour de sodium via aliments salés (bouillons, biscuits salés, fromage… si toléré).
- Ne force pas sur les compléments sans entrainement préalable pour éviter des désordres digestifs ou un surdosage.
Erreur n°6 : Penser que la récupération démarre uniquement à l’arrivée
Trop attendent la fin de la course ou de la séance pour enclencher la récupération. Ce délai retarde l’assimilation des nutriments nécessaires à la réparation musculaire, optimise mal ta performance et ralentit ta récupération.
- Comment éviter cette erreur : Privilégie une prise alimentaire structurée au plus vite après l’arrivée, idéalement dans les 30 à 60 minutes : protéines, glucides rapides (fruits, barres, boissons de récupération spécifiques) et réhydratation abondante. Sur les ultras, commence déjà à préparer ton organisme durant les derniers kilomètres, notamment via une boisson de récupération adaptée.
Pour aller plus loin, découvre notre sélection de boissons de récupération adaptées à chaque besoin.
Erreur n°7 : Oublier d’adapter son plan de ravito aux spécificités du parcours
Chaque trail présente des points particuliers : ravitaillements espacés, passages difficiles, météo extrême, accès limité à l’eau, altitude. Or, nombre de coureurs se fient à un modèle standard et se retrouvent rapidement « à sec » ou saturés de charges inutiles.
- Comment éviter cette erreur : Analyse le roadbook, identifie la localisation des ravitaillements (liquides et solides), la distance entre-eux et le profil du parcours. Adapte quantités, fréquence et type d’aliments transportés.
- Sur des sections longues, privilégie légèreté et praticité (gels énergétiques, boissons glucidiques, compotes), et ajuste la proportion d’aliments solides sur les portions plus roulantes ou propices à la mastication.
Erreur n°8 : Zapper le lien entre nutrition sportive et digestibilité
Conserver un confort digestif en trail est primordial pour maintenir sa performance et son plaisir. Certains alicaments, pourtant dédiés à la performance (barres, gels, boissons hyper- énergétiques), sont parfois difficiles à assimiler durant l’effort intense ou les conditions chaudes.
- Comment éviter cette erreur : Fractionne systématiquement ta prise alimentaire (jamais « d’un coup »), utilise l’eau ou une boisson isotonique pour accompagner gels et barres. Privilégie les produits à la texture moelleuse, faciles à avaler même essoufflé et lors des efforts intenses.
- Teste l’association nourriture/boisson en situation réelle (sentier, dénivelé, chaleur, froid…)
Conseils pour un ravitaillement réussi à chaque étape :
- Réalise un tableau ou un mémo de ton plan de ravitaillement pour chaque section du parcours : quels produits consommer, en quelle quantité, à quel moment.
- Prévois toujours une petite marge de sécurité (gel, barre ou stick de sel supplémentaire) en prévision d’un imprévu.
- Utilise des accessoires adaptés pour transporter et accéder facilement à tes produits sans t’arrêter ni perdre du temps (flasks souples, ceinture porte-bidons, poche à eau, petites boîtes hermétiques…)
- Ne néglige pas la mastication si tu choisis des aliments solides : la salive commence la digestion et favorise l’assimilation même sous effort.
- Ménage-toi une « tolérance » en cas de troubles digestifs : réduis provisoirement les apports, privilégie le liquide, ralentis l’allure pour permettre à ton organisme de récupérer.
- Pense à la variété : alterne goûts, textures, sucré/salé pour éviter l’écœurement et la saturation sensorielle.
Zoom : Les boissons isotoniques, l’indispensable du ravito bien géré
Dans le paysage de la nutrition sportive en trail, les boissons isotoniques représentent un allié de choix pour éviter une multitude d’erreurs de ravitaillement. Leur formulation permet non seulement une absorption rapide de l’eau et des sucres, mais également un apport proportionné en electrolytes, essentiels pour compenser pertes sudorales et prévenir fatigue ou crampes. Elles constituent une arme anti-hyponatrémie et anti-coup de mou par excellence.
- À intégrer dans ta stratégie :
- 1 à 2 gourdes (500 ml) d’isotonique à consommer par heure sur des conditions chaudes, longues montées, efforts importants.
- Alterner avec de l’eau plate lors de passages plus frais ou d’alimentation plus concentrée en glucides (gels, gommes…)
- Privilégier les formats en sticks ou dosettes pour recharger facilement lors des ravitos.
- Teste différentes saveurs et compositions à l’entraînement pour sélectionner le produit le mieux toléré sur ta course.
En résumé : Anticipe, planifie, teste
La réussite de ton ravitaillement ne repose ni sur la chance, ni sur la quantité d’aliments énergétiques consommés, mais sur un équilibre nutritionnel, une planification rigoureuse et une adaptation au terrain ainsi qu’à la météo. Prends le temps d’expérimenter différentes stratégies en condition réelle d’entraînement, note ce qui fonctionne, adapte ton matériel et anticipe les situations d’urgence. Les boissons isotoniques, alliées incontournables et polyvalentes, doivent figurer en première ligne de ta panoplie de nutrition sportive – tout comme la lucidité face à tes envies et besoins réels.
En évitant ces erreurs et en cultivant une discipline alimentaire efficace sur le terrain, tu te donnes toutes les chances d’exploiter pleinement ton potentiel à chacune de tes courses en montagne.
