Introduction : anticiper la nutrition pour un trail longue durée
Les trails de longue durée, qu’il s’agisse d’une aventure de 10h, d’un défi de 20h ou d’un ultra de 30h, exigent bien plus qu’une simple préparation physique. L’anticipation de la stratégie nutritionnelle occupe une place centrale dans ta réussite. Courir et marcher pendant autant d’heures met ton corps à rude épreuve. Le maintien de l’énergie, la gestion des apports hydriques, des électrolytes, et la prévention des troubles digestifs sont des clés essentielles. Identifier ce que ton corps tolère, et l’adapter à la durée de l’effort, devient primordial. Ce guide détaillé t’aide à structurer un plan nutrition type adapté à chaque format, en s’appuyant sur les gels énergétiques — produits ciblés pour garantir des apports rapides et digestes lors d’efforts très prolongés.
La nutrition sur trail : comprendre les enjeux physiologiques
En trail longue distance, tes réserves de glycogène s’épuisent rapidement, et la dégradation musculaire s’accélère. Maintenir le taux de glucose sanguin, limiter la déshydratation et compenser les pertes électrolytiques sont les maîtres-mots. La prise alimentaire doit être fractionnée, tolérable, digeste et adaptée au changement de rythme imposé par le profil du parcours (montées, descentes, températures variables). Les risques à surveiller | hypoglycémie, troubles digestifs, coups de chaud, déshydratation, baisse de lucidité mentale.
Pourquoi miser sur les gels énergétiques ?
Les gels énergétiques sont spécifiquement formulés pour le trail longue durée. Faciles à transporter, simples à consommer même lorsque l’allure ou le terrain compliquent l’alimentation solide, ils apportent :
- Des glucides à assimilation rapide (maltodextrine, glucose, fructose) pour recharger les stocks énergétiques
- Parfois des BCAA ou acides aminés pour limiter le catabolisme (dégradation musculaire)
- Des électrolytes (sodium, potassium) pour stabiliser ta balance hydrique et prévenir les crampes
- Une tolérance digestive étudiée, très utile lors de gros efforts où la digestion normale ralentit
- Des versions caféinées pour maintenir l’éveil et réduire la sensation d’effort en fin de course
L’utilisation intelligente des gels énergétiques, associée à une hydratation adaptée, est donc recommandée en trail longue durée. Découvre ci-dessous des protocoles adaptés à 10h, 20h ou 30h d’effort.
Plan nutrition type pour un trail de 10h
- Petit-déjeuner (3h avant le départ) :
- Repas digeste riche en glucides (pain complet, compote, boisson de riz, miel), pauvre en graisses et fibres.
- 250-350 ml de boisson isotonique ou eau.
- Pendant la course :
- Prévoir un apport de 30 à 50g de glucides/heure (en combinant gels énergétiques et quelques aliments solides type banane, quartier d’orange ou 1/4 de barre énergétique légère si tu tolères).
- Un gel énergétique toutes les 40-60 minutes complété par 150 à 250ml d’eau.
- Toutes les 2 heures, privilégier un gel enrichi en électrolytes ou une prise de pastilles de sels, surtout s’il fait chaud ou si tu transpires beaucoup.
- Hydrate-toi régulièrement, 500 à 750ml/h selon la température et l’intensité, en utilisant une boisson isotonique si possible.
- Après la course :
- Boisson de récupération pour restaurer rapidement glycogène et minéraux.
- Repas complet riche en glucides, protéines et bonnes graisses dans les 2h.
Plan nutrition type pour un trail de 20h
- Avant le départ :
- Repas avec riz, compote, fruits secs, un peu de jambon ou tofu selon les préférences.
- Première phase (0-8h) :
- Comme pour un 10h, un gel toutes les 45 min + eau ou boisson isotonique. Intègre de temps en temps un petit aliment solide toléré (1/2 barre, 1/2 banane).
- Ajoute des électrolytes après 2h, puis chaque 3-4h, plus régulièrement si tu transpires abondamment.
- Deuxième phase (8-16h) :
- Tente d’introduire une alimentation plus variée (soupe, compote, purée, petit sandwich léger) lors des ravitaillements.
- Alterner gel énergétique (pour l’énergie rapide) et alimentation solide douce (pour la satiété et limiter l’écœurement sucré).
- Maintiens toujours au moins 30-40g de glucides/heure.
- Troisième phase (16-20h) :
- Retourne vers les gels et petits aliments faciles à manger, car la fatigue rend la digestion difficile.
- Favorise les gels avec caféine ou taurine pour soutenir la vigilance et repousser les coups de mou nocturnes.
- Hydratation :
- Au moins 500ml d’eau/boisson isotonique par heure, plus si les conditions sont chaudes.
- Pense au sel (sels minéraux ou gels électrolytés) pour prévenir hyponatrémie ou crampes.
Plan nutrition type pour un trail de 30h
- Veille et matin du départ :
- Repas très digeste, fractionné si besoin. Privilégie riz, pâtes, compote, biscuits secs type petit beurre, lait végétal, pas d’excès en fibres ni en graisse. Petite portion protéinée (œuf, tofu, jambon blanc).
- Pendant la course :
- Fractionne la nutrition en 4 phases de 7 à 8h. Objectif toujours 30-40g de glucides/heure minimum.
- Première phase : gels énergétiques toutes les 45 min, + qq aliments tolérés (banane, pain d’épices, compote).
- Deuxième phase : remplace ponctuellement le gel par une demi-barre ou compote, ajoute soupe chaude, purée salée, fruits secs si envie.
- Troisième phase : la lassitude digestive arrive – opte pour textures liquides ou semi-liquides (soupe, purée, compote, gels). Evite le tout-sucré si possible (écœurement !).
- Quatrième phase (fin de course) : axes énergétiques rapides, gels caféinés, boissons isotoniques. Évite de forcer sur du solide en toute fin de course, sauf si tu sens l’hypo arriver.
- Tous les 4-6h, fais une pause plus conséquente (assieds-toi 5 min, mange un vrai petit morceau si possible : mini sandwich, purée salée, soupe riche en sodium, biscuit sec).
- Varie les sources : gels salés et sucrés, mini-sandwichs, soupes, compotes, barres moelleuses. N’oublie pas les apports salés pour lutter contre l’écœurement et le risque d’hyponatrémie.
- Hydratation :
- Au moins 400–600 ml/h, adaptation selon la météo (ne pas boire tout d’un coup, fractionne !).
- Utilise une boisson isotonique pour accompagner les gels.
- Apports en sel réguliers (gels électrolytés ou sel ajouté à boisson/soupe).
- Surveille la couleur de tes urines et ajuste si elles deviennent trop foncées.
- Après la course :
- Boisson de récupération adaptée (protéines, glucides, électrolytes).
- Repas complet dans les 90 minutes, très riche en glucides, protéines et réhydratation.
À retenir pour ton plan nutrition trail longue durée
- Teste tous les produits et l’enchaînement gels/solides à l’entraînement. Ne jamais improviser le jour J !
- Fractionne les apports : ne jamais attendre d’avoir faim ou soif (en trail, ces signaux arrivent souvent trop tard).
- Mixe sucré et salé pour éviter la saturation et mieux tolérer la nutrition sur plusieurs dizaines d’heures.
- Gestion de l’estomac : adapte le rythme de ta prise alimentaire selon le profil du terrain (profite d’une montée en marchant pour t’alimenter, évite en descente).
- Reste attentif à tes sensations : en cas de troubles digestifs, ralentis, bois une gorgée d’eau claire, espace les gels et repars sur du très simple (eau, compote sans sucre ajouté).
- Garde toujours 1 à 2 gels énergétiques de secours dans ton sac pour prévenir un coup de pompe là où il n’y a pas de ravitaillement.
- Choisis tes gels énergétiques selon leur composition en glucides, la présence ou non de caféine, le goût, la présence d’électrolytes, la texture et la facilité de portage.
Pense à tes gels énergétiques pour un trail réussi
Pour t’accompagner dans ta préparation, voici une sélection de gels énergétiques adaptés au trail longue durée, choisis pour leur efficacité, leur diversité et leur bonne tolérance lors des efforts les plus exigeants :
Conclusion
La réussite sur un trail de 10h, 20h ou 30h est conditionnée à la régularité, la variété et l’anticipation de ton plan nutrition. Les gels énergétiques sont une arme efficace, mais ils doivent s’inscrire dans une stratégie plus large : tester, alterner avec d’autres aliments tolérables, adapter en fonction des conditions et de tes ressentis. Mets toujours le goût, la performance digestive et la praticité au cœur de ta routine nutrition. Prends soin de ton alimentation comme tu prends soin de ton entraînement, et tu maximiseras tes chances de franchir la ligne dans les meilleures conditions physiques et mentales.
