Préparer une compétition de running ou de trail, c’est aussi soigner l’alimentation durant les jours qui précèdent l’épreuve. La stratégie de “carbo-loading”, ou surcompensation glucidique, a pour objectif de maximiser les réserves de glycogène musculaire afin de repousser l’apparition de la fatigue lors de courses longues (semi-marathon, marathon, ultra, etc.). Mais il ne s’agit pas d’une invitation à la consommation excessive de pâtes à tout-va. Pour être efficace et digeste, le “carbo-loading” doit répondre à une méthodologie précise. Je te propose ici une stratégie intelligente, concrète et applicable sur trois jours, basée sur la physiologie du sportif d’endurance et l’expérience terrain. Ce guide détaille le choix des aliments, les quantités, la timing, et répond aux erreurs classiques. Tu verras également comment intégrer de façon optimale les boissons isotoniques pour soutenir ce protocole, avec un encart produits adapté à la fin de l’article.
Comprendre le “Carbo-loading” : Objectif et Principes
L’adaptation du régime alimentaire les jours précédant une course vise à charger les réserves de glycogène. Lors d’un effort prolongé, ce sont ces réserves qui déterminent, en partie, la capacité à maintenir l’intensité sans subir de “mur” ou d’hypoglycémie. Une recharge intelligente doit :
- Favoriser une majorité de glucides complexes à index glycémique moyen/faible ;
- Éviter les excès de matières grasses et de fibres, pour préserver une digestion optimale ;
- Modérer les apports en protéines, suffisantes mais non excessives ;
- Adapter l’hydratation, en prévenant la déshydratation et les troubles digestifs ;
- Doser le volume alimentaire pour amorcer la course le ventre léger.
J-3 à J-1 : Réussir ta surcompensation glucidique étape par étape
J-3 : Préparer la transition et ajuster l’activité physique
Après le dernier entraînement intense (idéalement deux à trois jours avant la course), commence la transition alimentaire :
- Glucides : 5 à 6 g/kg de poids de corps (par exemple, 350–450 g pour une personne de 70 kg) répartis sur la journée.
- Choisis : pâtes al dente, riz blanc, pommes de terre vapeur, patate douce, semoule, pain blanc ou aux céréales, céréales sans excès de fibres.
- Limite les légumes crus, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) car riches en fibres.
- Entrées de repas légères : carottes râpées épluchées, betteraves cuites, compotes sans sucres ajoutés.
- Hydratation : Bois de l’eau entre les repas, éventuellement enrichie de quelques gorgées de boisson isotonique en journée.
- Respecte aussi le repos ou une activité physique très légère (marche douce).
J-2 : Phase d’accumulation et digestion facilitée
Augmente l’apport glucidique à 7–8 g/kg. Diminue les apports lipidiques et réduis encore les fibres. L’objectif est d’optimiser la recharge sans saturer ni perturber la digestion.
- Petit-déjeuner : pain de mie, confiture, miel, banane, lait végétal ou animal (si toléré), yaourt nature (modéré).
- Déjeuner et dîner : grande portion de pâtes/riz nature, filet de poulet ou poisson blanc (100–120 g max), compote ou fruits cuits, un filet d’huile d’olive.
- Évite charcuteries, fromages forts, plats épicés, fast food, légumes secs.
- Si tu sens une fringale, privilégie une compote, une barre de céréales pauvre en fibres ou des boissons isotoniques.
- Sodas, jus industriels, pâtisseries : à éviter pour ne pas engorger le système digestif et éviter la rétention d’eau inutile.
- Pense à fractionner tes repas si tu éprouves une gêne digestive.
J-1 : Finaliser la charge et rentrer dans la course
C’est la journée la plus importante : apports glucidiques autour de 8–10 g/kg.
- Favorise des aliments simples, peu gras, digestes.
- Petit-déjeuner : semoule de blé, miel, banane écrasée, thé, faible portion de fromage à pâte fraîche.
- Déjeuner : riz basmati ou pâtes al dente, filet de volaille ou de poisson maigre, compote ou fruits cuits, portion réduite en légumes cuits et pelés.
- Collation : pain blanc ou biscottes, confiture, une faible dose de boisson isotonique.
- Le dîner doit être pris tôt (au moins 12 h avant la course si possible) : riz ou pâte, très peu de sauce, pas de viande grasse ni d’assaisonnements lourds.
- Évite le chocolat, la crème, le beurre, les pâtisseries, les laitages gras.
- Hydratation modérée et bien gérée : bois par petites gorgées mais sans excès, afin d’éviter tout inconfort digestif au réveil.
- Pense à te préparer une boisson isotonique pour ta soirée, en remplacement d’un soda ou jus sucré.
Astuce : Si le stress t’empêche de manger beaucoup au dîner, reporte la majorité de ton apport glucidique au déjeuner et à la collation de l’après-midi.
Les erreurs courantes à éviter
- Multiplier les assiettes de pâtes très grasses ou très épicées.
- Ajouter trop de sauces ou de fromage (ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles digestifs).
- Continuer à consommer beaucoup de crudités, de céréales complètes ou de légumineuses jusqu’à la veille (trop de fibres).
- Oublier l’hydratation ou, à l’inverse, surconsommer, ce qui favorise les levers nocturnes et perturbe le sommeil.
- Tester de nouveaux aliments ou suppléments la veille de la course.
Gérer l’hydratation et les apports en électrolytes
En période de “carbo-loading”, l’augmentation des réserves de glycogène entraîne une augmentation de la rétention d’eau (chaque gramme de glycogène stocke environ 2,7 g d’eau). Cela contribue à la sensation de “gonflement”, normale et passagère. Pour accompagner la phase de surcompensation :
- Hydrate-toi régulièrement, sans excès. Environ 1,5 à 2,2 L/jour (eau plate), à adapter selon la chaleur et la sudation.
- Pense à consommer des boissons isotoniques pour aider à la fois à l’apport glucidique, à l’apport en sodium et à la stabilisation de la répartition des fluides intra/extracellulaires.
- Évite les sodas, la bière et l’alcool qui déshydratent et ralentissent la récupération.
- En cas de forte chaleur ou de préparation à une épreuve longue, répartis 2 à 3 verres de boisson isotonique sur la journée précédent la course pour optimiser les concentrations de sodium et de glucose sanguin.
Exemples de menus “carbo-loading” sur 3 jours
J-3
- Petit-déjeuner : Pain de mie, confiture, compote, yaourt nature, thé vert.
- Déjeuner : Pâtes al dente, filet de poulet, quelques carottes cuites, banane écrasée.
- Collation : Biscottes, miel, boisson isotonique.
- Dîner : Riz basmati, escalope de dinde, pomme au four, compote.
J-2
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine (cuits), lait demi-écrémé ou végétal, banane, sirop d’érable.
- Déjeuner : Semoule, tranche de jambon blanc, purée de carottes, compote.
- Collation : Barre de céréales à faible teneur en fibres, jus de pomme maison dilué.
- Dîner : Pâtes nature, poisson blanc, petits pois carottes vapeur (portion faible), compote.
J-1
- Petit-déjeuner : Brioche, miel, compote ou fruit cuit, verre de boisson isotonique.
- Déjeuner : Riz blanc, poulet vapeur, purée de patate douce, banane.
- Collation : Galettes de riz, confiture, gorgée de boisson isotonique.
- Dîner : Pâtes al dente, filet de poisson, pommes en compote. Prends ce repas tôt !
Le rôle clé des boissons isotoniques dans la stratégie “carbo-loading”
Les boissons isotoniques s’intègrent parfaitement dans les trois jours précédant la course. Leur intérêt réside dans :
- Leur apport calibré en glucides facilement assimilables, sans excès de sucres rapides (malto, glucose…)
- L’apport dosé en minéraux (sodium, potassium, magnésium), favorisant l’absorption de l’eau et le maintien de l’équilibre hydro-électrolytique.
- Leur faible volume par prise, utile pour compléter sans créer de lourdeur digestive.
- La possibilité de personnaliser la consommation en fonction des besoins (ajuster la dilution selon la chaleur ou la sudation prévue).
Utilise-les en complément, jamais en remplacement exclusif de l’eau : bois-les en petites quantités réparties dans la matinée, durant la collation, ou après le dîner.
Points clés pour une stratégie gagnante
- Prévois ta recharge glucidique sur 3 jours, et ajuste les quantités selon ta morphologie et ton niveau d’activité.
- Évite les aliments riches en fibres, en matières grasses et en épices dans la dernière ligne droite.
- Privilégie des sources de glucides digestes : pâtes blanches, riz, semoule, patate douce, pain blanc, compotes, fruits cuits.
- Mets en place une hydratation efficace, avec ajout de boissons isotoniques pour compléter l’apport en sucres et électrolytes.
- Écoute tes sensations digestives, laisse passer au moins 2 à 3 h après ton dernier vrai repas la veille de la course.
- Teste cette stratégie sur un ou deux entraînements “long run” avant toute échéance importante, pour choisir ce qui te réussit le mieux.
Pour performer le jour J, ne néglige pas la stratégie nutritionnelle : une préparation rigoureuse mais personnalisée du “carbo-loading” te permettra d’aligner énergie, confiance et digestion sereine au départ de ta course. Adapte le protocole à tes besoins individuels et tiens compte de tes précédentes expériences pour parvenir à ta routine idéale !
