Banana bread healthy aux flocons d’avoine et chocolat noir
Le banana bread s’est imposé ces dernières années comme un incontournable des recettes saines et réconfortantes. Aujourd’hui, je te propose une version revisitée, spécifiquement pensée pour les sportifs, les adeptes de la course à pied ou simplement pour ceux qui recherchent une collation saine et nutritive : le banana bread healthy aux flocons d’avoine et chocolat noir. Cette recette allie énergie longue durée, apport en fibres et gourmandise, sans compromis sur la santé. Découvre comment réaliser à la maison ce cake savoureux et parfaitement adapté à une alimentation sportive équilibrée.
Temps de préparation
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 35 minutes
- Repos : 10 minutes (hors du four)
- Portions : 8 à 10 tranches
Ingrédients
- 3 bananes bien mûres (environ 300 g épluchées)
- 120 g de flocons d’avoine (préférablement petits)
- 40 g de farine complète (épeautre ou blé, optionnel selon la texture souhaitée)
- 2 œufs entiers
- 50 g de chocolat noir (70 % minimum)
- 40 g de compote de pomme sans sucre ajouté (pour le moelleux)
- 2 cuillères à soupe de miel ou sirop d’érable
- 1/2 sachet de levure chimique ou 1 cuillère à café rase de bicarbonate
- 1 cuillère à café de cannelle (optionnel)
- 1 pincée de sel fin
- 1 cuillère à soupe d’huile neutre ou de coco (optionnel, pour plus de fondant)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues (pour les oméga-3, optionnel)
Matériel nécessaire
- 1 moule à cake standard (environ 22 cm x 10 cm)
- 1 bol pour écraser les bananes
- 1 grand saladier
- 1 spatule ou cuillère en bois
- 1 couteau pour le chocolat
- Papier cuisson
Étapes de préparation
- Préchauffe ton four à 180°C (chaleur tournante).
- Prépare le moule : chemise ton moule à cake avec du papier cuisson ou graisse-le légèrement à l’huile de coco ou d’olive.
- Écrase les bananes : dans un grand bol, écrase les 3 bananes à la fourchette jusqu’à obtenir une purée lisse ou avec de légers morceaux selon ta préférence.
- Mélange les ingrédients humides : ajoute dans le bol la compote de pomme, les œufs, le miel (ou sirop d’érable) et l’huile si tu en utilises. Mélange bien jusqu’à obtention d’un ensemble homogène.
- Ajoute les ingrédients secs : incorpore les flocons d’avoine, la farine complète, la levure ou le bicarbonate, la cannelle, la pincée de sel et éventuellement les graines moulues. Mélange doucement sans trop travailler la pâte.
- Incorpore le chocolat noir : découpe le chocolat en grosses pépites ou copeaux à l’aide d’un couteau, puis ajoute-les à la préparation. Réserve éventuellement quelques éclats pour décorer le dessus.
- Verse la pâte dans le moule : répartis-la uniformément. Lisse la surface et ajoute les morceaux de chocolat réservés sur le dessus.
- Cuisson : enfourne pour 35 à 40 minutes. Vérifie la cuisson à l’aide d’un cure-dent ou d’un couteau : il doit ressortir propre avec quelques miettes.
- Refroidissement : laisse reposer 10 minutes dans le moule puis démoule sur une grille pour finir de refroidir.
Astuces du coach sportif & nutrition
- Pour les intolérances au gluten : choisis des flocons d’avoine garantis sans gluten et remplace la farine par de la poudre d’amandes ou de la farine de riz complète.
- Pour plus de protéines : ajoute 20 g de poudre de protéine (whey neutre végétale ou animale) à la pâte et ajuste la quantité de liquide (une cuillère de compote en plus si besoin).
- Pour booster l’apport en fibres et minéraux : tu peux ajouter des fruits à coque concassés (noix, amandes, noisettes) ou des graines (tournesol, courge, chia).
- Pour adapter aux enfants : tu peux réduire la quantité de chocolat noir ou l’associer avec des pépites de chocolat au lait selon leurs goûts.
- Pour un goût plus intense : la cannelle et un peu d’extrait de vanille renforcent la richesse aromatique du banana bread.
Intérêts nutritionnels pour le sportif
- Banane : riche en glucides complexes (énergie durable) et en potassium, source idéale d’énergie pré- ou post-entraînement.
- L’avoine : excellentes fibres solubles pour la digestion, indice glycémique modéré, apporte satiété et gestion de la glycémie.
- Chocolat noir : fort en antioxydants, magnésium et plaisir gustatif, il permet de casser la routine des collations énergétiques.
- Oeufs & compote de pomme : apport de protéines pour la récupération et de moelleux sans beurre.
Quand consommer ce banana bread ?
- Avant l’entraînement : 1 à 2 tranches 1h à 1h30 avant d’aller courir. Idéal pour des sorties longues ou trails où l’énergie doit être durable.
- En récupération : après l’effort, accompagne-le d’un yaourt ou d’un fruit pour une collation post-running équilibrée.
- Au petit-déjeuner : pour bien démarrer la journée, notamment avant une séance matinale.
- En randonnée ou en trail : à glisser dans une boîte hermétique ou un sac à zip, il se conserve bien plusieurs jours.
Conservation du banana bread healthy
- À température ambiante : dans une boîte hermétique, jusqu’à 4 jours.
- Au réfrigérateur : jusqu’à 7 jours, attention, la texture sera plus compacte, mais le goût reste intact.
- Au congélateur : se congèle très bien, coupe-le en tranches et emballe-les individuellement pour une décongélation facile au grille-pain.
Conseils pour bien intégrer cette recette dans ton alimentation sportive
- Évite de consommer de grosses quantités juste avant une compétition, surtout si tu n’as jamais testé cette recette auparavant.
- Pour une collation parfaitement adaptée à une sortie running, accompagne ce banana bread d’une boisson de récupération ou d’un fruit frais.
- Prépare-le à l’avance : tu gagnes du temps, tu évites les produits transformés ou trop sucrés du commerce, et tu gères mieux la composition nutritionnelle.
Catégorie associée
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Voir le produitValeurs nutritionnelles (pour 1 tranche, sur la base de 10 parts)
- Énergie : 120 à 140 kcal
- Glucides : 20-22 g (principalement à index glycémique modéré)
- Protéines : 3-4 g
- Lipides : 3-4 g (largement issus de l’œuf, du chocolat noir et des graines si ajoutées)
- Fibres : 2-3 g
- Très pauvre en sucres rapides ajoutés
- Riche en micronutriments issus de la banane, de l’avoine et du chocolat
En résumé
Ce banana bread healthy aux flocons d’avoine et chocolat noir constitue une excellente alternative aux barres industrielles et aux goûters trop sucrés. Il rassemble énergie progressive pour le sportif, nutriments essentiels, et plaisir du palais. Grâce à sa simplicité et à la polyvalence de ses ingrédients, il s’adapte facilement à tes besoins et préférences alimentaires. Idéal pour préparer tes collations avant ou après une séance de running, ou tout simplement pour concilier forme et gourmandise au quotidien.
