Bouchées d’amande grillée, flocons de sarrasin et sirop d’érable
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes (grillage des amandes)
Temps de repos : 30 minutes (au réfrigérateur)
Niveau : Facile
Catégorie : Barres énergétiques
Temps de cuisson : 10 minutes (grillage des amandes)
Temps de repos : 30 minutes (au réfrigérateur)
Niveau : Facile
Catégorie : Barres énergétiques
Introduction
Lorsqu’il s’agit d’optimiser son énergie pour l’entraînement ou la compétition, rien ne vaut une préparation maison, saine et adaptée à ton effort. Les bouchées d’amande grillée, flocons de sarrasin et sirop d’érable entrent dans la catégorie des barres énergétiques pratiques à transporter. Pensées spécifiquement pour les sportifs, elles apportent un juste équilibre entre énergie rapide et satiété grâce à des ingrédients naturels, savamment sélectionnés. Riches en bons lipides, glucides complexes et micronutriments, ces bouchées sont idéales avant une séance soutenue, en ravitaillement sur un trail ou comme encas sain. Découvre la recette précise pour les réaliser facilement chez toi, ainsi que les arguments nutritionnels détaillés pour chaque ingrédient.
CLIF BAR Crunchy Peanut Butter Marron Unique 2025 – Barre énergétique pour sportifs
2,90 €
Voir le produit
Ingrédients (pour 12 bouchées environ)
- 80 g d’amandes entières non salées
- 60 g de flocons de sarrasin (à défaut, flocons d’avoine sans gluten possible)
- 35 g de graines de chia ou de lin (source d’oméga 3 et de fibres)
- 80 g de purée d’amande blanche ou complète
- 60 g de sirop d’érable pur (évite les sirops coupés)
- 20 g de pépites de chocolat noir (optionnel mais recommandé pour les antioxydants et le plaisir)
- 1 pincée de fleur de sel
- Éventuellement : 15 g de noix de coco râpée ou de graines de tournesol pour plus de croquant
Matériel nécessaire
- Poêle antiadhésive
- Bols de préparation
- Cuillère en bois
- Plaque ou assiette recouverte de papier cuisson
- Réfrigérateur
Étapes de préparation
-
Préparation des amandes grillées :
Fais chauffer la poêle à feu moyen. Ajoute les amandes entières et fais-les griller à sec pendant 6 à 8 minutes, en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’elles prennent une belle couleur dorée et libèrent leur parfum typique.
Sors-les de la poêle, laisse tiédir, puis hache-les grossièrement pour conserver du croquant. -
Mélange des ingrédients secs :
Dans un grand bol, rassemble les flocons de sarrasin, les graines de chia (ou lin moulues pour une meilleure assimilation), les amandes grillées hachées, les pépites de chocolat (si tu en ajoutes), la noix de coco râpée éventuelle et la pincée de sel. Mélange soigneusement. -
Ajout des ingrédients humides :
Dans un autre bol, mélange la purée d’amande et le sirop d’érable. Si le mélange te paraît trop épais ou difficile à homogénéiser, ajoute 1 cuillère à soupe d’eau tiède. -
Assemblage :
Verse le mélange humide sur le mélange sec. Avec une cuillère en bois puis avec les mains propres, mélange intensément jusqu’à ce que l’ensemble soit bien imprégné. La pâte obtenue doit être malléable et non collante (ajoute un peu d’eau en cas de besoin, cuillère par cuillère). -
Façonnage des bouchées :
Prélève une portion de la pâte et roule-la entre tes mains pour former des boules d’environ 3 cm de diamètre. Dépose chaque bouchée sur le papier cuisson. -
Repos :
Place l’ensemble des bouchées au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes. Ce passage au froid les solidifie, améliore la tenue et concentre les arômes.
Conseils pratiques et options
- Conserve ces bouchées dans un récipient hermétique au frais jusqu’à 7 jours. Pour les sorties longues, emballe-les individuellement dans du papier cuisson.
- Pour les intolérants aux fruits à coque, remplace l’amande par de la purée de graines de tournesol.
- Le sarrasin, naturellement sans gluten, optimise la digestion, même en pleine activité physique.
- Ajoute des fruits secs hachés (abricots, dattes, cranberries) pour varier les textures et booster l’apport en minéraux et antioxydants.
- Si tu veux un effet plus « barre » que bouchée, tasse la pâte dans un petit moule chemisé, refroidis, puis découpe en barres.
Intérêt nutritionnel pour le sportif
- Énergie rapidement disponible : Le sirop d’érable fournit des glucides simples avec une excellente digestibilité, parfait pour une prise avant ou pendant l’effort.
- Satiété prolongée : Les amandes et la purée d’amande apportent des protéines végétales, des fibres et des lipides insaturés (acides gras essentiels), retardant le pic glycémique.
- Récupération musculaire : Les flocons de sarrasin sont riches en magnésium et en rutine, bénéfiques pour la fonction musculaire et la récupération.
- Effet antioxydant : Pépites de chocolat noir, graines de chia et sirop d’érable contiennent des polyphénols protecteurs, luttant contre le stress oxydatif accru lors de l’activité physique intense.
- Sans gluten et digeste : Cette recette convient très bien aux coureurs soucieux de leur confort digestif.
Quand consommer ces bouchées ?
- Avant l’entraînement : 30 à 45 minutes avant le départ, pour assurer une énergie stable dès les premières foulées.
- En ravitaillement : Sur les ultras, trails ou courses longues, elles compensent les pertes énergétiques tout en se digérant facilement.
- Après l’effort : En collation, couplées à une boisson de récupération, elles participent efficacement à la recharge glycogénique.
Personnalisation sportive avancée
- Pour les sorties estivales, conserve les bouchées dans une glacière ou avec un pain de glace : le chocolat fondu peut sinon ramollir la texture.
- Pour plus de protéines, ajoute 10 g de protéines végétales en poudre à la préparation sans déséquilibrer la recette.
- Tu peux aussi intégrer un soupçon de cannelle, de vanille ou une pointe de zeste d’orange pour des saveurs aromatiques uniques.
Analyse macro-nutritionnelle (approximative, pour une bouchée sur 12)
- Énergie : 90-95 kcal
- Glucides : 7-9 g
- Protéines : 2 g
- Lipides : 5 g (majorité insaturés)
- Fibres : 1,5 g
Réponse aux questions fréquentes
-
Puis-je congeler ces bouchées ?
Oui, elles se congèlent très bien. Décongèle-les la veille pour ne rien perdre en texture ni saveur. -
Conviennent-elles aux enfants ?
Absolument, leur composition saine dépourvue de conservateurs et additifs chimiques en fait un goûter énergétique idéal pour les jeunes sportifs. -
Peut-on remplacer le sirop d’érable ?
Si tu n’as pas de sirop d’érable, le miel ou le sirop d’agave sont d’excellentes alternatives, mais gardent un indice glycémique légèrement différent.
Conclusion
Préparer ses bouchées énergétiques maison, c’est le choix de la maîtrise nutritionnelle, du goût et de l’efficacité pour soutenir ta pratique sportive. Ces bouchées d’amande grillée, flocons de sarrasin et sirop d’érable allient plaisir, texture et performance, sans compromis sur la naturalité des ingrédients. N’hésite pas à ajuster la recette selon tes goûts, tes objectifs et tes besoins énergétiques du moment. Pratique, rapide et facilement modulable, c’est le compagnon idéal de toutes tes aventures outdoor, en course comme à l’entraînement.
