Bowl de patate douce, œufs, graines et légumes grillés

Le bowl de patate douce, œufs, graines et légumes grillés est une option idéale pour les sportifs. Riche en glucides complexes, protéines et micronutriments, il apporte énergie et satiété. Accessible et rapide à réaliser, ce plat s’adapte aussi bien avant un entraînement pour optimiser tes réserves qu’après l’effort pour favoriser la récupération. Découvre une recette complète pour maximiser le plaisir et l’équilibre nutritionnel.

Temps de préparation : 40 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

  • 2 patates douces moyennes
  • 4 œufs frais
  • 1 courgette
  • 1 poivron rouge
  • 2 carottes
  • 1 petit oignon rouge
  • 2 poignées de jeunes pousses (épinards, roquette…)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge
  • 1 cuillère à soupe de graines (courge, tournesol, chia…)
  • Sel, poivre du moulin
  • Épices selon les goûts (paprika, origan, cumin, curcuma)

Étapes à suivre

  1. Préparer les patates douces :

    • Lave et épluche les patates douces, puis coupe-les en petits cubes.
    • Mélange-les dans un saladier avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel et tes épices préférées.
    • Étale-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourne 20 minutes à 200°C (chaleur tournante), en remuant à mi-cuisson.
  2. Préparer les légumes grillés :

    • Découpe la courgette, le poivron et l’oignon en morceaux réguliers.
    • Épluche et taille les carottes en bâtonnets.
    • Mélange tous les légumes avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et, si tu le souhaites, un peu de cumin ou de curcuma.
    • Ajoute-les aux patates douces sur la plaque ou sur une autre, puis poursuis la cuisson 15 à 20 minutes (ils doivent être tendres et légèrement dorés).
  3. Cuire les œufs :

    • Porte une casserole d’eau à ébullition. Plonge les œufs et compte environ 7 minutes pour des œufs mollets (blanc cuit, jaune crémeux) ou 10 minutes pour des œufs durs.
    • Plonge-les dans un bol d’eau froide, puis écale-les délicatement.
  4. Assembler le bowl :

    • Dispose une base de jeunes pousses dans deux grands bols.
    • Ajoute les cubes de patate douce rôtie et les légumes grillés de manière harmonieuse.
    • Ajoute 2 œufs coupés en deux par portion.
    • Saupoudre chaque bowl d’une cuillère à soupe de graines.
    • Ajuste l’assaisonnement si nécessaire.
  5. Servir :

    • Déguste aussitôt, accompagné d’un filet d’huile d’olive ou d’une sauce légère (yaourt nature, citron, herbes fraîches) si tu le souhaites.

Conseils et astuces sport et nutrition

  • Pour plus de protéines, ajoute du tofu grillé ou des pois chiches rôtis.
  • Ajuste la portion de patate douce selon l’intensité de ton entraînement ou ton objectif calorique.
  • Ce bowl se conserve 2 jours au frais : idéal pour un repas à emporter post-séance.

Ce bowl de patate douce conjugue saveurs, équilibre et efficacité, pour t’accompagner au quotidien dans tes objectifs sportifs. À intégrer sans hésiter à ton plan nutritionnel !

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