Cookies flocons d’avoine, beurre de cacahuète et chocolat noir : la collation saine et énergétique du sportif
Pour beaucoup de coureurs, trailers ou sportifs d’endurance, la nutrition doit allier plaisir, efficacité et facilité d’utilisation. Les cookies à base de flocons d’avoine, beurre de cacahuète et chocolat noir remplissent parfaitement ce cahier des charges. Riches en glucides complexes, protéines végétales, bonnes graisses et magnésium, ces cookies maison s’intègrent à une alimentation équilibrée, que tu sois en période d’entraînement intensif ou juste à la recherche d’une collation saine et gourmande.
Dans cet article, je te propose une recette détaillée, des conseils de nutrition sportive et l’analyse des bénéfices pour le pratiquant d’endurance. Idéale avant une séance, pour le petit-déjeuner ou en récupération, cette collation répond aux exigences du sportif qui cherche à optimiser ses apports tout en limitant les sucres rapides et industriels.
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Recette détaillée des cookies flocons d’avoine – beurre de cacahuète – chocolat noir
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 14 à 18 minutes
- Repos : Aucun mais possibilité de refroidir avant de déguster
- Niveau : Très facile, sans robot, sans ingrédients introuvables
- Portions : Environ 12 cookies épais
Ingrédients
- 150 g de flocons d’avoine (petits ou gros selon la texture souhaitée)
- 80 g de farine complète ou semi-complète (épeautre, blé, ou sans gluten si adaptation)
- 2 œufs moyens
- 100 g de beurre de cacahuète pur (100% cacahuète, sans sucres ni huiles ajoutées)
- 60 g de sucre complet ou sirop d’érable (à ajuster en fonction des goûts)
- 60 ml de lait (végétal ou animal au choix)
- 60 g de chocolat noir (minimum 70% cacao, en pépites ou grossièrement concassé)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif)
- 1/2 sachet de levure chimique ou 1/2 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
- 1 pincée de sel fin de qualité (fleur de sel pour les plus gourmands)
Matériel nécessaire
- Un grand saladier
- Une cuillère en bois ou spatule
- Une plaque de cuisson et du papier sulfurisé
Étapes de préparation
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Préchauffe le four à 180°C (chaleur tournante ou traditionnelle).
Installe une grille à mi-hauteur. - Dans un saladier : mélange les flocons d’avoine, la farine, la levure (ou bicarbonate) et la pincée de sel.
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Dans un autre récipient :
bats les œufs avec le sucre complet ou le sirop d’érable. Ajoute le beurre de cacahuète et le lait. Si tu utilises de la vanille, ajoute-la aussi. -
Verse la préparation liquide sur les ingrédients secs.
Mélange doucement jusqu’à obtenir une pâte homogène mais pas trop travaillée, pour garder le moelleux. -
Ajoute les pépites ou morceaux de chocolat noir.
Mélange brièvement. -
À l’aide de deux cuillères ou directement à la main, façonne des boules de pâte.
Dépose-les sur la plaque recouverte de papier cuisson. Espace bien chaque cookie (ils s’étalent à la cuisson). -
Enfourne pour 14 à 18 minutes.
Surveille bien : les cookies doivent être dorés sur les bords et légèrement souples au centre à la sortie du four (ils durcissent en refroidissant). -
Laisse refroidir sur une grille.
Déguste tiède pour un cœur fondant ou complètement refroidis pour emporter sur une séance, en randonnée ou au travail.
Conseils nutrition et adaptation pour le sportif
- Flocons d’avoine : Source majeure de glucides complexes, fibres et B-glucanes. Contribuent à l’énergie longue durée, régulent la glycémie et soutiennent la récupération musculaire.
- Beurre de cacahuète : Amande tous tes cookies d’acides gras insaturés, protéines végétales et micronutriments (magnésium, potassium, zinc). Choisis-le naturel sans ajout.
- Chocolat noir : Antioxydants, magnésium et plaisir sans excès de sucre. Privilégie le 70% de cacao minimum pour les vrais bénéfices santé.
- Sucre : Le sucre complet (rapadura, muscovado) ou le sirop d’érable apportent des minéraux et limitent l’index glycémique. N’hésite pas à réduire encore la dose si tes goûts te le permettent.
- Farine complète : Teneur renforcée en fibres et vitamines, digestion plus lente et effet rassasiant.
- Lait : Option végétale pour adapter à une alimentation vegan. Les laits d’avoine, d’amande ou de soja conviennent très bien.
- Oeufs : Source de protéines complètes, essentiels aux récupérations musculaires chez le sportif. Pour une version vegan, tu peux tester le remplacement par une compote de pommes non sucrée (50g/œuf) ou des graines de chia trempées.
Quand consommer ces cookies ? Conseils chrononutrition
Ces cookies s’adaptent à de nombreux moments de la journée pour le sportif :
- Avant l’effort : 1 à 2 cookies 60-90 minutes avant une séance offrent un apport glucidique lent, parfait pour éviter les fringales et garantir de l’énergie disponible tout le long de l’entraînement ou d’une sortie longue.
- Pendant l’effort (ultra ou randonnée) : Leur format s’emporte facilement dans un sac, permet de mâcher et de digérer sans pic glycémique brutal. Un ravitaillement idéal en ultra ou lors de grandes randonnées.
- Après l’effort : En récupération, ils aident à refaire les stocks de glycogène et limitent la dégradation musculaire grâce à l’apport en protéines et minéraux.
- A la maison, en collation ou au petit-déjeuner : Pour un encas sain, bien plus intéressant que la plupart des biscuits du commerce, ultra-transformés et chargés en sucres rapides et matières grasses de mauvaise qualité.
Variantes et adaptations selon tes goûts et besoins
- Version vegan : Remplace les œufs par des graines de chia ou de lin (1 cuil. à soupe moulue + 3 cuil. à soupe d’eau/œuf, à laisser gonfler).
- Sans gluten : Utilise des flocons d’avoine certifiés sans gluten et une farine de riz ou de sarrasin.
- Chocolat : Tu peux varier en intégrant des fruits secs (noix, amandes, noisettes concassées), ou opter pour des cranberries, raisins secs pour une touche sucrée naturelle.
- Beurre de cacahuète : Se remplace par du beurre d’amande ou de noisette selon affinité ou allergie.
Conservation et transport
Après cuisson et refroidissement, conserve tes cookies dans une boîte hermétique. Ils se gardent 4 à 5 jours à température ambiante, 7 à 8 jours au réfrigérateur. Pour les très longues sorties, emballe-les dans du film alimentaire ou une boîte solide, ils tiendront bien dans ton sac.
Pourquoi privilégier le fait maison pour le sportif ?
- Maîtrise complète des ingrédients, sans additifs, ni acides gras trans ni sirops de glucose.
- Qualité nutritionnelle supérieure aux cookies industriels souvent « vides » d’intérêt pour la performance et la récupération sportive.
- Personnalisation selon l’entraînement : plus riche en protéines en ajoutant des graines, plus énergétique avec des fruits secs, ou variante allégée en substituant une partie du sucre par de la compote.
Bilan nutritionnel pour une ration de 2 cookies standards (environ 60g)
- Glucides complexes : 30 à 35 g
- Protéines : 6 à 8 g
- Matières grasses majoritairement insaturées : 8 à 10 g
- Fibres alimentaires : 3 à 4 g
- Index glycémique modéré, sensation de satiété prolongée, faible impact sur la glycémie.
À retenir pour optimiser ta performance et ton plaisir
Privilégier ces cookies à base de flocons d’avoine, beurre de cacahuète et chocolat noir te permet de varier tes apports tout en restant vigilant sur la qualité nutritionnelle. La facilité de préparation, la conservation pratique et l’adaptation à tes besoins spécifiques (sans gluten, vegan, etc.) en font un classique incontournable pour toute phase d’entraînement ou de récupération. Que ce soit sur la piste ou les sentiers, cette recette s’intègre parfaitement à une stratégie globale de nutrition sportive axée sur la performance, la santé et surtout… le plaisir quotidien !
