Quand tu suis un plan d’entraînement intense, offrir à ton corps une alimentation adaptée est primordial. Ce menu type pour une semaine te guide, jour après jour, pour soutenir tes efforts, faciliter ta récupération et optimiser tes performances. L’accent est mis sur l’équilibre entre glucides complexes, protéines de qualité, bonnes graisses et apports en micronutriments essentiels. Tu trouveras ici des repas réalistes, accessibles et conçus spécialement pour les coureurs et traileurs qui s’entraînent fort.
Lundi
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine cuits avec lait d’amande, banane tranchée, poignée de noix et une cuillère de miel.
- Déjeuner : Riz complet, poulet grillé, brocolis vapeur et huile d’olive, yaourt nature et quelques fruits rouges.
- Collation (pré-entraînement) : Compote de pommes sans sucre et poignée d’amandes.
- Dîner : Poêlée de patate douce, lentilles, carottes, courgettes, accompagné d’un filet de poisson blanc.
Mardi
- Petit-déjeuner : Pancakes aux flocons d’avoine et œufs, servis avec fruits frais et sirop d’érable.
- Déjeuner : Quinoa aux pois chiches, épinards frais, fêta et vinaigrette à l’huile de colza.
- Collation (post-entraînement) : Skyr nature avec grains de grenade.
- Dîner : Sauté de tofu aux légumes (poivrons, haricots verts, oignons), riz basmati.
Mercredi
- Petit-déjeuner : Tartine de pain complet, purée d’amande, kiwi et infusion verte.
- Déjeuner : Pâtes semi-complètes, émincé de dinde, ratatouille maison, parmesan râpé, pêche en dessert.
- Collation : Barre énergétique maison (flocon, fruits secs, graines) et thé léger.
- Dîner : Omelette aux champignons, épinards et pommes de terre sautées, salade verte.
Jeudi
- Petit-déjeuner : Chia pudding au lait végétal, mangue en dés et noix de coco râpée.
- Déjeuner : Blé complet, filet de saumon vapeur, petits pois, carottes, filet de jus de citron.
- Collation avant la séance : Banane, quelques noix du Brésil.
- Dîner : Poêlée de légumes de saison, tofu grillé, semoule fine.
Vendredi
- Petit-déjeuner : Muesli maison, lait demi-écrémé ou végétal, fruits rouges, quelques graines de courge.
- Déjeuner : Purée de patate douce, steak de bœuf haché, salade de roquette aux tomates cerises.
- Collation (post-entraînement) : Smoothie lait-banane-beurre de cacahuète.
- Dîner : Gratin de courgettes, tofu ou poulet, herbes fraîches, boulgour aux raisins secs.
Samedi
- Petit-déjeuner : Pain complet, fromage frais ou yaourt, fruits frais, thé vert.
- Déjeuner : Couscous végétarien (pois chiches, carottes, courgettes, semoule complète).
- Collation (avant sortie longue) : Gâteau énergie maison (voir recette spécialisée).
- Dîner : Pizza maison à la farine complète, sauce tomate, légumes grillés, mozzarella.
Dimanche
- Petit-déjeuner : Porridge au lait, compote pomme-poire maison, amandes.
- Déjeuner : Légumes grillés, filet de truite, pommes vapeur, salade variée, fruit de saison.
- Goûter : Riz au lait maison, cannelle.
- Dîner : Soupe de saison riche en légumes, pois cassés ou haricots blancs, tartines de pain aux céréales.
Conseils supplémentaires pour la semaine
- Hydrate-toi dès le réveil et tout au long de la journée : vise 2 à 3 litres d’eau quotidienne.
- Privilégie les féculents complets pour une énergie diffuse.
- Varie les protéines animales et végétales pour une récupération optimale.
- Ajoute une portion de fruits et légumes à chaque repas, frais si possible.
- Pense à adapter les quantités selon l’intensité de tes séances et tes sensations de faim.
- Glisse toujours une collation avant ou après les sorties les plus longues, pour soutenir l’effort ou la régénération musculaire.
Ce menu type te permettra de soutenir ton corps durant une semaine d’entraînement intense. Structure, variété et simplicité sont les clés pour préserver ton énergie, ta motivation et maximiser tes progrès. Adapte-le en fonction de tes préférences et de tes objectifs.
