Nouilles de riz, légumes vapeur et sauce tahini-citron

Nouilles de riz, légumes vapeur et sauce tahini-citron : la recette saine pour sportifs exigeants

Dans le cadre d’une alimentation adaptée à la course à pied, au trail ou à toute pratique sportive d’endurance, il est essentiel de composer des repas à la fois digestes, riches en énergie de qualité et sources de micronutriments essentiels. Les nouilles de riz, accompagnées de légumes vapeur et relevées d’une sauce tahini-citron, représentent une recette idéale pour soutenir à la fois la récupération musculaire, la recharge glycogénique et un bon équilibre nutritionnel. Accessible, rapide à préparer et modulable à ton goût, ce plat végétarien (et facilement vegan) conviendra aussi bien avant qu’après un entraînement ou une compétition.

Catégorie associée : Repas énergétiques

Recette : Nouilles de riz, légumes vapeur, sauce tahini-citron

• Temps de préparation : 15 min
• Temps de cuisson : 10-12 min
• Temps total : 25 min
• Portions : 2 sportifs

Ingrédients

• Pour les nouilles de riz :
• 120 g de nouilles de riz (idéalement complètes pour leur index glycémique modéré)
• Pour les légumes vapeur :
• 1 tête de brocoli (en fleurettes)
• 2 carottes moyennes (en bâtonnets ou fines rondelles)
• 1 courgette (en demi-rondelles ou bâtonnets)
• 100 g de pois gourmands (frais ou surgelés)
• Optionnel : quelques champignons émincés (shiitake, champignon de Paris …)
• Pour la sauce tahini-citron :
• 2 c. à soupe bombées de tahini (purée de sésame — attention, le goût varie en fonction du tahini utilisé)
• Le jus d’1/2 citron jaune (bio si possible)
• 1/2 gousse d’ail râpée ou très finement hachée
• 1 c. à soupe de sauce soja réduite en sel
• 1 c. à soupe d’huile de sésame (ou d’olive, à défaut)
• 2 à 4 c. à soupe d’eau (à ajuster selon texture désirée)
• 1 pincée de poivre noir fraîchement moulu
• Optionnel : 1 c. à café de graines de sésame pour la décoration
• Optionnel : ½ c. à café de miel ou sirop d’agave pour une note sucrée subtile
• Pour le dressage :
• Coriandre fraîche ou persil plat ciselé
• Cacahuètes ou noix de cajou grillées concassées
• Pousses germées (alfalfa, radis …)

Étapes de préparation

1. Prépare les légumes vapeur
   Porte à ébullition une grande casserole d’eau avec un panier vapeur ou utilise un cuiseur vapeur.
   Découpe tous tes légumes en tailles homogènes pour assurer une cuisson régulière. Place d’abord les carottes, puis ajoute les brocolis, les pois gourmands et la courgette au bout de 2-3 minutes.
   Les légumes doivent être tendres mais encore un peu croquants pour préserver vitamines et minéraux (environ 7-10 minutes selon les morceaux).
2. Cuis les nouilles de riz
   Fais bouillir 1 l d’eau, puis plonge les nouilles de riz. Respecte le temps indiqué sur le paquet, en général 4 à 6 minutes. Égoutte-les, passe-les rapidement sous l’eau froide pour stopper la cuisson et éviter qu’elles collent.
3. Prépare la sauce tahini-citron
   Dans un bol, dépose le tahini, ajoute la sauce soja, le jus de citron, l’ail et l’huile de sésame. Mélange à la fourchette ou au fouet. Incorpore progressivement l’eau pour obtenir une sauce lisse, homogène et fluide, ni trop liquide, ni trop compacte. Ajuste l’assaisonnement avec le poivre noir (et le miel ou sirop d’agave si envie).
4. Assemble le tout
   Répartis les nouilles de riz dans deux grands bols. Dispose les légumes vapeur par dessus. Nappe généreusement de sauce tahini-citron.
   Pour une version plus complète et adaptée à une récupération post-entraînement, tu peux ajouter une source protéique (ex. : œufs mollets, tofu grillé, tempeh, lamelles de poulet ou crevettes pour les non-végétariens).
5. Décore et enrichis
   Ajoute les graines de sésame, les cacahuètes ou noix de cajou torréfiées, la coriandre fraîche et les pousses germées. Ces toppings améliorent l’apport en micronutriments, en bons acides gras et ajoutent une touche de croquant ou de fraîcheur.
6. Déguste immédiatement
   Ce plat s’apprécie tiède ou à température ambiante. La rapidité de préparation et la simplicité des ingrédients en font une option parfaite de repas à l’avance ou à emporter (pense à séparer la sauce si tu souhaites conserver les textures).

Conseils nutritionnels pour sportifs

• Richesse en glucides complexes : les nouilles de riz (et plus encore si elles sont complètes) fournissent l’énergie indispensable pour les séances longues ou intenses. Leur index glycémique modéré favorise une libération progressive du glucose, essentielle pour une performance durable ou une récupération optimale.
• Micronutriments préservés : la cuisson vapeur permet de garder un maximum de vitamines (notamment du groupe B, vitamine C) et de minéraux (magnésium, potassium, calcium) indispensables pour prévenir les crampes, soutenir la contraction musculaire et optimiser les processus de réparation cellulaire.
• Oméga-6 & acides aminés : le tahini est riche en bons acides gras (notamment en oméga-6), calcium, fer et magnésium, essentiels à la récupération et à la prévention des blessures. Enrichir le plat avec des toppings type graines ou noix augmente encore la valeur nutritionnelle.
• Digestibilité : ce plat est naturellement sans lactose, faible en gluten (voire sans gluten selon tes nouilles), avec une excellente digestibilité. Idéal avant ou après course, même pour les estomacs sensibles.
• Hydratation : les légumes vapeur favorisent l’hydratation cellulaire, essentielle après un effort. Pour compléter, accompagne ce repas d’une eau faiblement minéralisée ou d’une boisson de récupération électrolytique légère selon tes besoins.

Astuces et variantes pour t’approprier la recette

• Légumes : adapte la liste selon saison : chou-fleur, petits pois, haricots verts, épinards pousses, patate douce vapeur, etc.
• Protéines : ajoute du tofu grillé, du tempeh, des œufs pochés ou mollets, ou, pour une version omni, du poulet effiloché ou des crevettes sautées.
• Punch énergétique : ajoute un zeste de citron, un peu de gingembre frais râpé dans la sauce, ou même un filet de sauce pimentée pour les plus téméraires.
• Boîte à emporter : idéal pour tes sorties longues ou tes repas post-entraînement à emporter, ce plat se conserve bien 24 h au frais. Garde la sauce à part pour conserver le croquant.
• Sans gluten : privilégie des nouilles de riz certifiées sans gluten.
• Option low-FODMAP : diminue l’ail ou remplace-le par un peu de gingembre frais et adapte les légumes (ex. carottes, courgette, épinard, patate douce…).

Pourquoi cette recette s’intègre parfaitement dans l’alimentation du coureur ou du traileur ?

Cette composition nutritionnelle élève ce plat au rang d’outil polyvalent dans l’alimentation du sportif d’endurance :
– Avant l’entraînement ou la compétition : apporte des réserves atteignables de glucides sans excès de graisses ni de protéines, favorisant la satiété sans lourdeur digestive.
– Après l’effort : ingrédients alcalinisants, vitamines, minéraux et antioxydants des légumes contribuent à une meilleure récupération. L’apport en bons acides gras du tahini soutient la réparation musculaire et immunitaire.
– Pour l’effort : facile à mastiquer, hautement digeste, le plat peut même être fractionné sur 2-3 repas la veille ou au déjeuner précédant une longue sortie.

Résumé nutritionnel (approximatif pour une portion, sans topping extra protéines)

• Énergie : 400-500 kcal
• Glucides : 60-70 g
• Protéines : 9-12 g (hors ajout tofu/œuf)
• Lipides : 13-16 g (principalement insaturés)
• Vitamine C, calcium, magnésium, potassium : riches grâce aux légumes et au sésame

Tu peux bien sûr ajuster les apports selon tes besoins énergétiques, ton intensité d’entraînement, ou l’objectif de ta préparation sportive.

À retenir

Cette recette « Nouilles de riz, légumes vapeur, sauce tahini-citron » offre un équilibre parfait entre énergie, digestibilité, variété micro-nutritionnelle et plaisir. Elle s’intègre parfaitement au mode de vie du coureur, du traileur ou de tout sportif en recherche d’optimisation de son alimentation. N’hésite pas à partager tes variantes et adaptations selon tes envies et ton parcours sportif.