Omelette aux épinards et pommes de terre vapeur
L’omelette aux épinards et pommes de terre vapeur est un plat complet, nutritif et simple à préparer. Elle allie la douceur des œufs, la richesse des épinards, et l’apport énergétique des pommes de terre. Cette recette est idéale pour un repas rapide post-entraînement, un déjeuner équilibré ou un dîner léger. Riche en protéines de haute qualité, en fibres et en micronutriments essentiels, elle s’intègre parfaitement dans une alimentation orientée endurance, renforcement ou récupération.
Temps de préparation : 25 minutes
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 15 minutes
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 4 œufs frais
- 2 petites pommes de terre (environ 200 g)
- 100 g d’épinards frais (ou surgelés, bien égouttés)
- 1 petit oignon
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
- Sel et poivre du moulin
- Option : herbes fraîches (persil, ciboulette)
Étapes à suivre
-
Préparer les pommes de terre :
Lave et épluche les pommes de terre. Coupe-les en petits dés pour accélérer la cuisson. Fais-les cuire à la vapeur pendant 10 à 12 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. Réserve. -
Préparer les épinards :
Rince les épinards frais ou décongèle et égoutte les épinards surgelés. Émince finement l’oignon. -
Faire revenir les légumes :
Dans une poêle antiadhésive, chauffe l’huile d’olive à feu moyen. Ajoute l’oignon émincé, fais-le revenir 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide. Incorpore les épinards et poursuis la cuisson 2 à 3 minutes pour qu’ils rendent leur eau. Ajoute enfin les dés de pommes de terre et mélange délicatement. -
Battre les œufs :
Dans un saladier, bats les œufs à la fourchette. Sale modérément (les épinards ressortent les saveurs) et poivre à convenance. Si tu le souhaites, ajoute quelques herbes fraîches ciselées. -
Cuire l’omelette :
Verse les œufs battus sur le mélange légumes/pommes de terre encore chaud dans la poêle. Répartis bien le tout pour obtenir une omelette homogène. Réduis légèrement le feu et laisse cuire sans remuer 4 à 6 minutes. Lorsque les bords se décollent et que le centre est juste pris, plie éventuellement l’omelette en deux à l’aide d’une spatule souple. -
Dresser et servir :
Glisse délicatement l’omelette sur une assiette. Déguste immédiatement pour profiter de sa texture moelleuse, accompagnée d’un filet de citron ou d’une salade verte pour un repas complet et digeste.
Conseil nutritionnel
Cette omelette apporte des glucides complexes grâce à la pomme de terre (idéale pour le glycogène musculaire), ainsi que des fibres, vitamines (A, C, B9) et minéraux essentiels. L’apport protéique est intéressant pour la récupération musculaire. Pour renforcer l’effet satiétogène, ne surcharge pas en matières grasses, mais privilégie une huile d’olive de qualité plaisante au goût. Cette recette convient à tous les niveaux sportifs et à la recherche d’une alimentation équilibrée, rapide et savoureuse.
Variantes
- Ajoute quelques dés de fromage de chèvre ou de feta pour plus de gourmandise et d’apport en calcium.
- Pour encore plus de protéines, agrémente l’omelette de blancs d’œufs supplémentaires ou de morceaux de blanc de poulet préalablement cuits.
- Les herbes aromatiques fraîches, comme la ciboulette ou le persil frais, relèvent agréablement la préparation.
Astuce organisation
Tu peux précuire les pommes de terre à l’avance et conserver au frais. L’omelette se prépare alors en moins de 15 minutes, idéale après une sortie running ou trail.
