Pain énergie maison à base de graines, farines complètes et fruits secs
Les sportifs d’endurance, et particulièrement les coureurs, savent combien l’alimentation joue un rôle clé dans la performance et la récupération. Préparer ton propre pain énergie maison à base de graines, farines complètes et fruits secs te permet de bénéficier d’un apport nutritionnel optimal, adapté à tes besoins. Ce pain, riche en fibres, en bons glucides et en micronutriments, est facile à digérer, idéal avant ou après une séance intense, ou pour tes sorties longues en trail.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Ingrédients pour 1 pain
- 200 g de farine complète (blé ou épeautre)
- 100 g de farine de seigle
- 50 g de flocons d’avoine
- 70 g de graines mélangées (tournesol, courge, lin, chia…)
- 80 g de fruits secs (abricots, figues, raisins, dattes)
- 30 g de noix ou noisettes concassées
- 1 sachet de levure de boulanger déshydratée (7 g)
- 1 c. à soupe de miel
- 1 c. à café de sel
- 320 ml d’eau tiède
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
Étapes à suivre
- Prépare la base sèche : Dans un grand saladier, mélange les farines, les flocons d’avoine, les graines, les fruits secs coupés en petits morceaux et les noix ou noisettes concassées. Ajoute le sel.
- Active la levure : Dans un bol, délaye la levure et le miel dans l’eau tiède (pas plus de 40°C) et laisse reposer 5 minutes jusqu’à ce que des bulles se forment en surface.
- Mélange et pétris : Verse la levure activée dans le saladier avec l’huile d’olive. Mélange avec une cuillère en bois puis pétris à la main ou au robot 5 à 10 minutes, jusqu’à obtenir une pâte homogène et souple. Si besoin, ajuste la quantité d’eau ou de farine pour que la pâte ne soit ni trop collante, ni sèche.
- Laisse lever : Couvre le saladier d’un linge humide et laisse lever la pâte 1 heure à température ambiante, jusqu’à ce qu’elle double de volume.
- Façonne et prépare la cuisson : Dégaze la pâte sur un plan de travail fariné et façonne un pain ovale ou place-la dans un moule à cake recouvert de papier cuisson. Laisse lever à nouveau 30 à 40 minutes.
- Préchauffe le four à 220°C (chaleur tournante).
- Enfourne : Fais cuire 10 minutes à 220°C, puis baisse à 180°C et poursuis la cuisson 30 minutes. Vérifie que la croûte est bien dorée et que le pain sonne creux lorsqu’on le tape dessous.
- Laisse refroidir sur une grille avant de découper.
Conseils nutritionnels et astuces du coach
- Ce pain peut se conserver 3 à 4 jours dans un torchon propre, ou être tranché et congelé pour une consommation progressive.
- L’ajout de fruits secs te permet un apport naturel en sucres rapides, idéal avant un entraînement ou une compétition.
- Les graines et farines complètes optimisent la satiété et apportent un panel de micronutriments essentiels – magnésium, fer, oméga-3, antioxydants – utiles à l’endurance et la récupération musculaire.
- Adapte la recette selon tes goûts : amis du sans gluten, opte pour un mélange sarrasin, riz complet et pois chiche ; varie les fruits, incorpore baies de goji ou cranberries pour plus d’antioxydants.
- Consomme-le en encas avant la sortie longue, au petit-déjeuner avec une boisson chaude, ou lors d’un ravitaillement trail associé à un fruit frais pour un apport glucidique optimal.
En préparant toi-même un pain énergie maison, tu maîtrises ainsi les ingrédients, l’index glycémique, la teneur en fibres et l’équilibre nutritionnel. Une base incontournable pour soutenir ton entraînement, prévenir les coups de mou et optimiser ta récupération. Teste, adapte et fais de ce pain un atout pour toutes tes aventures sportives.
