Soupe de patate douce, lentilles blondes et lait d’amande : la recette énergétique et digeste du trailer
Véritable concentré d’énergie saine, la soupe de patate douce, lentilles blondes et lait d’amande s’inscrit dans la lignée des recettes idéales pour accompagner l’entraînement en running, trail ou même la récupération après un effort. Conçue pour sa richesse nutritionnelle, elle allie une excellente densité en glucides complexes, des apports en protéines végétales et un fort pouvoir rassasiant sans peser sur la digestion.
Ce plat, facilement modulable, se prépare aussi bien pour un dîner cocooning après une séance qu’en repas léger avant une sortie longue. Découvre pas à pas sa réalisation, ses atouts spécifiques pour le sportif, et comment optimiser ta nutrition en profitant au mieux de ses bienfaits.
Temps de préparation
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 30 à 35 min
- Total : 45 à 50 min
Ingrédients pour 4 bols
- 400 g de patates douces
- 120 g de lentilles blondes
- 1 oignon jaune
- 2 gousses d’ail
- 750 ml d’eau
- 350 ml de lait d’amande (non sucré)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de curcuma en poudre
- 1 c. à café de cumin en poudre
- 1/2 c. à café de gingembre en poudre
- Sel, poivre du moulin
- Option : coriandre fraîche, graines de courge ou d’oléagineux pour le topping
Étapes de la recette
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Préparation des ingrédients
Épluche les patates douces et coupe-les en cubes réguliers pour une cuisson homogène. Rince soigneusement les lentilles blondes dans une passoire fine. Émince finement l’oignon et presse les gousses d’ail. -
Lancement de la cuisson
Fais chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoute l’oignon, laisse suer 2 minutes puis incorpore l’ail. Mélange quelques instants, puis intègre le curcuma, le cumin et le gingembre pour torréfier légèrement les épices et exalter les arômes. -
Cuisson des légumes & lentilles
Ajoute les cubes de patate douce et les lentilles blondes, mélange délicatement afin de bien enrober l’ensemble dans le mélange d’épices. Mouille avec l’eau. Porte à ébullition puis réduis le feu. Couvre et laisse cuire 25 à 30 minutes : la patate douce doit être fondante, les lentilles bien cuites. -
Mixage & ajustement de la texture
Retire du feu. Mixe la préparation à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à l’obtention d’une texture bien lisse et veloutée. Incorpore à ce stade le lait d’amande, mélange et ajuste la consistance selon tes goûts (plus ou moins épais). -
Assaisonnement final
Sale, poivre selon ta sensibilité. Goûte et rectifie l’assaisonnement si besoin. Fais chauffer encore 2 à 3 minutes à feu doux si tu souhaites une soupe bien chaude. -
Dressage & toppings
Verse ta soupe dans des bols. Tu peux agrémenter de coriandre fraîche hachée, de quelques graines de courge ou de noisettes concassées pour la touche finale de croquant et d’apports nutritionnels complémentaires.
Pourquoi cette recette est idéale pour le sportif ?
- Un apport glucidique complet : la patate douce offre des glucides à indice glycémique modéré, essentiels pour régénérer les stocks de glycogène après ou avant un effort ; la présence des lentilles complète l’assiette avec des glucides complexes et lentement assimilés, garantissant une énergie progressive.
- Protéines végétales : les lentilles blondes fournissent une base de protéines de qualité, indispensables à la réparation musculaire et à la satiété sans alourdir le système digestif.
- Bonne digestibilité : le lait d’amande, sans lactose, limite les problèmes digestifs fréquents chez les sportifs sensibles. Il apporte une texture légère, onctueuse et douce, tout en enrichissant la soupe de bons acides gras et minéraux (notamment calcium et magnésium).
- Richesse micronutritionnelle : la patate douce est une excellente source de bêta-carotène (précuseur de la vitamine A, antioxydante), de potassium (essentiel à la contraction musculaire) et de fibres ; les épices renforcent l’effet anti-inflammatoire et antioxydant de la préparation.
- Index glycémique équilibré : parfait pour éviter les fringales post-effort et bénéficier d’une remise en route énergétique optimale avant une sortie longue ou un entraînement exigeant.
Conseils spécifiques pour le runner, traileur ou randonneur
- Avant l’entraînement : consomme cette soupe 2 à 3h avant la séance pour un apport glucidique digestible. Sa digestibilité limite tout inconfort gastrique.
- Après l’effort : idéale dans les 2h post-exercice pour optimiser la récupération grâce aux glucides, protéines végétales et minéraux (notamment le potassium très utile pour prévenir les crampes).
- En variante froide : cette recette se prête à une version « velouté frais » pour les saisons chaudes ou les piques-niques, tout en gardant ses qualités nutritionnelles.
- Niveau assaisonnement : évite de trop saler si tu consommes cette soupe juste avant une sortie longue ; privilégie l’apport en épices pour le goût sans surcharger en sodium.
- Version vegan et allergène friendly : ce plat convient à tous les profils (sans gluten, sans lactose), ce qui en fait un choix sûr et universel surtout lors de repas partagés ou de préparation de batch cooking sportif.
Déclinaisons possibles
- Ajoute une cuillère à soupe de purée de sésame (tahin) au moment du mixage pour augmenter l’apport en calcium, en fibres et obtenir une texture encore plus soyeuse.
- Pour plus de protéines : incorpore une poignée de pois chiches cuits ou double la quantité de lentilles blondes.
- Parfums alternatifs : varie les épices selon tes envies : curry, coriandre en poudre, flocons de piment doux ou même quelques zestes d’orange pour une note originale.
- Plus de croquant : topping aux graines toastées (courge, tournesol, lin) ou aux oléagineux concassés pour booster l’apport en oméga-3 et en minéraux.
Organisation en batch cooking
Cette soupe se conserve très bien au frais (jusqu’à 4 jours) et peut être portionnée en bocaux hermétiques pour servir de base de repas à emporter ou de dîners express. N’hésite pas à la congeler par volumes individuels pour optimiser tes semaines d’entraînement.
Adaptation pour la nutrition sportive sur le terrain
Pour la rando, le trail en itinérance ou tout séjour en montagne, prépare la soupe en version épaisse et verse-la (refroidie) dans des flacons isothermes. Son pouvoir rassasiant, la stabilité de ses nutriments grâce à la cuisson douce, et son absence de composants allergènes majeurs en font un plat idéal à réchauffer sur un réchaud ou à consommer froid si besoin.
Produits énergétiques pour maximiser ta récupération
En complément de recettes maison comme cette soupe, l’apport en energy food spécifique à l’après-effort accélère encore la régénération musculaire et énergétique. Retrouve une sélection pertinente adaptée à ta pratique :
Conclusion
Polyvalente, équilibrée, totalement végétale et facile à digérer, la soupe de patate douce, lentilles blondes et lait d’amande s’impose parmi les recettes phares du runner et du traileur désireux d’allier plaisir gustatif, performance et récupération saine. À intégrer dès à présent dans ton plan nutrition, que tu sois en pleine préparation d’un défi ou que tu privilégies la santé durable au quotidien.
