Lorsqu’on prépare une course, gérer son apport en sucres paraît souvent évident : gels, boissons, barres énergétiques sont incontournables dans la panoplie du coureur. Pourtant, il arrive fréquemment que l’on consomme trop de sucre pendant l’effort, pensant améliorer ses performances ou éviter le fameux << mur >>. Or, un excès de glucides peut provoquer des effets secondaires sérieux : troubles digestifs, baisse de performance ou malaise. Découvre dans cet article pourquoi trop de sucre nuit à ta course, les signes à repérer, et surtout un plan B digestes pour rester performant sans risquer ta santé intestinale. Les gummies énergétiques, en particulier, sont au cœur du sujet pour optimiser ta nutrition sans déséquilibre.
Sucre pendant la course : bons apports… et excès
L’apport en glucides est essentiel lors des courses longues (au-delà d’1h15 d’effort) pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire et soutenir l’intensité. Néanmoins, chaque organisme a une capacité limitée d’absorption intestinale : en moyenne 60g de glucose par heure, parfois jusqu’à 90g en combinant glucose et fructose.
L’excès commence lorsque tu dépasses tes capacités individuelles d’assimilation ou quand tu multiplies les sources concentrées : gels énergétiques, boissons hyperglucidiques, barres sucrées, gummies pris sans discernement.
Effets secondaires d’un trop plein de sucre pendant l’effort
- Ballonnements, douleurs abdominales : L’intestin se sature, le sucre non absorbé fermente. Résultat : inconfort, crampes, envie de s’arrêter, parfois selles urgentes (diarrhée du coureur).
- Nausées, vomissements : Symptômes fréquents sur marathon ou trail long, dus à une vidange gastrique ralentie par la densité de sucre ou des combinaisons difficiles à digérer (acides, additifs…).
- Hypoglycémie réactionnelle : Ingérer une dose trop élevée de sucre à un instant T (grosse gorgée de boisson isotonique + gel + barre) provoque un pic de glycémie, suivi d’une sécrétion massive d’insuline… et d’un << coup de mou >> brutal.
- Soif intense, déshydratation : Un excès de sucre attire l’eau digestive, aggrave la sensation de soif et, mal compensé, augmente le risque de déshydratation, surtout l’été.
- Perte de performance, fatigue : L’énergie engloutie dans la digestion n’est plus disponible pour tes muscles. Tu peines, tu ralentis… ou tu frôles l’abandon.
- Intolérances et allergies : Certains excipients (polyols, édulcorants, colorants) peuvent irriter l’intestin et potentialiser les effets négatifs du trop-plein glucidique.
Reconnaître rapidement le signe d’excès de sucre : écoute ton ventre
La vigilance digestive s’apprend : avant, pendant, après ta course, note tout inconfort, gargouillis bruyants, lourdeurs ou nausées après prise d’un gel ou d’une dose inhabituelle de gummies.
Plus tu multiplies les produits ultra sucrés, plus tu sollicites ta muqueuse intestinale. Aucun produit n’agit « magiquement » : repose sur ton expérience, et varie les prises et les quantités à l’entraînement.
Plan B : comment remplacer ou répartir intelligemment ses apports sucrés pendant la course ?
Trouver le juste équilibre passe avant tout par l’écoute des sensations, une connaissance de tes besoins réels, et la diversification des apports. Voici des conseils précis à appliquer dès la prochaine sortie longue :
1. Fractionne tes apports : “mieux vaut prendre peu et souvent”
- Fractionne les gummies énergétiques en petits morceaux toutes les 20 à 30 minutes au lieu d’avaler un sachet complet d’un coup.
- Alterne gummies, eau et éventuellement un peu de boisson isotonique en respectant le dosage préconisé par le fabricant.
- Chronomètre-toi : le but est de s’en tenir à 30-60g de glucides/heure selon ta tolérance (et jamais tester un nouveau produit le jour J).
2. Ajoute des apports salés ou neutres pour soulager l’intestin
- Prévilegie les gummies énergétiques modérément sucrés, sans excès d’arômes ni de colorants artificiels.
- Ajoute de l’eau plate – les gummies se mâchent plus facilement et le risque d’hyperglycémie est moindre qu’avec des gels purs en sucre.
- Emporte une petite portion de biscuits salés, de pomme de terre cuite à l’eau, ou même de banane bien mûre si tu fais du trail : cela te permet de varier les sensations et d’alléger la charge glucidique d’un coup.
3. Hydrate-toi rigoureusement et ajuste la prise de gummies
- Pour chaque prise de produit énergétique sucré (gummies ou gel), bois toujours au moins 100 ml d’eau neutre.
- Évite de prendre le sucre AVEC une boisson sucrée : tu limites ainsi la saturation intestinale et le risque de pics de glycémie.
- En trail, place un bidon d’eau pure sur ta ceinture porte-bidon ou ton sac d’hydratation pour accompagner toutes tes prises de gummies.
4. Privilégie une digestion facile : la qualité avant la quantité
- Teste toujours tes produits, gummies inclus, à l’entraînement, jamais le jour de la course. Chacun a sa sensibilité digestive.
- Lis la liste des ingrédients : choisis des gummies à base de sirop de riz ou de glucose-fructose plutôt que ceux bourrés de sirop de glucose pur ou d’additifs.
- En cas de doute, retourne sur des produits simples (pain d’épices nature, fruits moelleux, petites dattes dénoyautées) répartis sur ta sortie longue.
Gummies énergétiques : l’alternative digeste au sucre pur
Dans la famille des produits énergétiques, les gummies se distinguent par leur texture facile à mastiquer, leur portion contrôlable et la possibilité d’ingérer petit à petit. De nombreux fabricants ont amélioré leur composition avec des goûts moins agressifs, moins de colorants ou additifs problématiques pour l’intestin.
Leur “effet chewing-gum” les rend aussi intéressants pour les coureurs ayant du mal avec les gels à boire. Un sachet de 4-6 gummies énergétiques te permet de moduler très précisément ton apport, selon la sensation de fatigue ou les conditions météo.
Ce type de produit est aussi plus adapté à l’effort intermittent (trail, ultra, marathon), où la mastication équilibre l’action sur la glycémie et sur le ventre, souvent mieux tolérée lors de courses à intensité moyenne que les gels très concentrés.
Plan nutritionnel : comment bien utiliser les gummies énergétiques pendant une course ?
- Anticipe ta dose totale de glucides sur la course. Base-toi sur 30-60g/heure selon ton expérience, less is more si tu débutes. Un gummy apporte entre 4 et 6g de glucides en général.
- Démarre la consommation après 45 min à 1h d’effort. N’anticipe pas trop : ton corps doit pouvoir utiliser tes réserves de glycogène initiales.
- Prenons un exemple concret : pour un marathon sur 4h, vise 40g/h × 4 = 160g de glucides au total. Cela correspond à 6 gummies toutes les 40 min ou alternativement 3 gummies et une petite barre toutes les 30-40 min, adaptables en fonction du confort digestif.
- Mixe avec d’autres sources digestes si besoin : quelques dattes, un vrai fruit, ou une demi-barre moins sucrée, sans oublier l’eau pure à chaque prise.
- Observe tes sensations : diminue la dose à la moindre lourdeur ou gêne, ou espace les prises de 10-15 minutes.
- En cas d’excès ou de malaise : STOP ! Bois juste de l’eau, marche un peu, reprends éventuellement avec un aliment non sucré pour restaurer l’équilibre.
Questions fréquentes sur l’usage du sucre et des gummies pendant l’effort
- Faut-il bannir le sucre à l’effort ? Non : il s’agit d’ajuster la quantité à ta capacité digestive, et non de supprimer tout glucide. Les produits dosés, type gummies, t’aident à fractionner l’apport.
- Dois-je mélanger gels, barres, gummies ? Oui, pourvu que tu restes dans ta zone de tolérance (30 à 60g/heure, rarement plus pour la majorité des amateurs), et que tu prennes systématiquement de l’eau.
- Que faire si j’ai un « malaise sucré » ? Arrête tout apport de sucre, réhydrate-toi, attends que l’intestin se repose. Réintroduis ensuite par fraction de gummie ou mini-bouchée d’aliment naturel.
- Y a-t-il une différence digestives entre gummies, gels, barres ? Généralement, les gummies sont mieux supportés en petites doses. Les gels sont plus concentrés donc plus agressifs si mal dosés ou pris d’un coup.
- En ultra et trail, puis-je me passer de sucre ? Difficilement sur longue durée : le sucre reste la source rapide d’énergie. Mais tu peux l’associer à du salé, du féculent (petite pomme de terre, pain), pour équilibrer le tube digestif.
Conclusion : écoute-toi, fractionne et varie
Surcharger ton organisme en sucre pendant la course ne t’assurera ni performance ni sécurité digestive. Les troubles gastriques restent la principale cause d’abandon en trail et marathon, souvent pour une question de quantité ou de mauvaise association des produits sucrés.
Fractionne les apports, privilégie les gummies énergétiques pour leur praticité, goûte-les à l’entraînement, et alterne avec de vrais aliments salés ou neutres. Observe-toi, écoute les signaux de ton corps et n’hésite jamais à réduire la dose si tu sens que ton ventre « tire la sonnette d’alarme ».
Retrouve ci-dessous une sélection de gummies énergétiques adaptés à la pratique trail et course de fond, à intégrer prudemment dans ta stratégie nutritionnelle :
