Aborder son premier trail de 50 km marque un tournant pour tout coureur ayant déjà franchi la barre des 30 à 40 km. Ce nouveau défi propulse vers un palier d’endurance supérieur où la gestion de l’effort, l’alimentation, l’entraînement et le mental deviennent cruciaux. Passer de 40 à 50 km demande rigueur, progressivité et adaptation. Voici un plan d’entraînement ultra-accessible sur 12 semaines, spécialement conçu pour les coureurs réguliers souhaitant réussir ce passage tout en évitant les blessures et en optimisant leur plaisir en course.
Objectif du plan
- Te permettre de finir un trail de 50 km dans de bonnes conditions physiques et mentales.
- Apporter une préparation progressive et réaliste, sans surcharge inutile.
- Adapter chaque séance aux contraintes de la vie personnelle et professionnelle.
Prérequis
- Avoir déjà terminé un trail de 30 à 40 km.
- Pouvoir courir 3 à 4 fois par semaine, avec une base d’environ 40 km hebdomadaires.
- Être sans blessure, ni contrainte médicale majeure.
Structure hebdomadaire type
- 3 à 4 séances hebdomadaires, dont 1 sortie longue et 1 ou 2 séances de qualité (côtes, allure spécifique, travail technique).
- Un focus particulier sur la récupération et la nutrition les jours suivants les sorties les plus intenses.
Plan d’entraînement sur 12 semaines
Semaine 1 à 4 : Pose les bases
- Séance 1 : Endurance fondamentale 1h à 1h15, terrain vallonné.
- Séance 2 : Travail en côte (ex : 8 x 1’30’’ en montée/descente en récupération). Objectif : renforcer musculature spécifique trail.
- Séance 3 : Sortie longue progressive (1h30 à 2h00), dénivelé modéré (400 à 600 m D+), allure confortable.
- Optionnelle (si 4 séances) : Travail technique : descente, appuis, franchissements.
- Renforcement & mobilité (2x/semaine) : Gainage, proprioception, étirements dynamiques.
Semaine 5 à 8 : Mise en condition spécifique
- Séance 1 : Endurance 1h15 à 1h30, terrain nature, prise en main du matériel (bâtons, sac, alimentation).
- Séance 2 : Fractionné en côte ou fartlek vallonné (10 x 2’/2’ récup). Accent sur relances et variations d’allure.
- Séance 3 : Sortie longue portée à 2h30 voire 3h, objectif 1000 m D+. Teste nutrition/hydratation de course, gestion du rythme.
- Travail technique (1x/semaine) : Sessions en descente contrôlée, franchissement d’obstacles naturels.
- Renforcement musculaire (2x/semaine) : Accent sur le bas du corps et la chaîne postérieure.
Semaine 9 à 10 : Pic d’intensité
- Séance 1 : Endurance active 1h30 à 1h45, petites accélérations en fin de sortie.
- Séance 2 : Fractionné long : 4 x 8’ en côte modérée, récupération 3’.
- Séance 3 : Sortie longue « choc » 3h30 à 4h30, 1200–1500 m D+. Simule les allures de course, utilise le matériel définitif, affine le plan nutrition.
- Récupération active : 1 footing très léger (45 min), yoga ou stretching profond.
Semaine 11 : Allègement progressif
- Séance 1 : Endurance 1h, petites variations d’allure.
- Séance 2 : 6 x 2’ en côte, récup complète.
- Séance 3 : Sortie longue 2h15, peu de dénivelé, tout en profitant des paysages.
- Accent sur la récupération, le sommeil et la nutrition anti-inflammatoire.
Semaine 12 : Semaine d’affûtage
- Séance 1 : Footing 45 min, terrain plat.
- Séance 2 : 4 x 1’ allure course, récup 2’.
- Repos, veille de course : Marche légère, hydratation soigneuse, préparation du matériel, visualisation mentale du parcours.
Conseils nutrition & récupération
- Teste tous tes ravitaillements et boissons sur les sorties longues dès la 4e semaine.
- Favorise les hydrates de carbone complexes et un apport régulier en protéines pour la reconstruction musculaire.
- Accorde-toi une bonne nuit de sommeil après chaque effort intense.
- Inclue une semaine plus légère (70 % du volume) toutes les 3 semaines pour prévenir le surmenage.
Points clés pour réussir ton passage de 40 à 50 km
- Observe la progression : chaque séance te rapproche de ton objectif, ne néglige pas la progressivité.
- Soigne la récupération pour absorber les charges et prévenir les blessures.
- Travaille ta gestion de l’effort : commence lentement, reste à l’écoute de tes sensations.
- Prépare minutieusement ton matériel, ton équipement (chaussures, textile, bâtons) et ton plan nutrition.
- N’hésite pas à consulter un professionnel de santé ou un coach en cas de doute sur une douleur persistante.
Ce plan ultra-accessible t’accompagnera pour franchir sereinement le cap des 50 km. La régularité, l’écoute de ton corps et la préparation spécifique sont tes meilleurs alliés pour transformer cette expérience en réussite et en plaisir de course.
