Boucler un 80 km en montagne comme la CCC, la Pastourelle ou l’Intégrale des Templiers exige une préparation rigoureuse, une gestion soignée du dénivelé positif (D+) et une autonomie maîtrisée. Ce plan sur 12 semaines cible les coureurs ayant déjà une expérience au-delà du marathon, prêts à relever le défi du grand parcours en montagne, entre 60 et 80 kilomètres. La programmation suivante t’accompagnera, semaine après semaine, afin de te mener vers une forme et une confiance optimales au départ.

Principes de base avant de commencer

  • Niveau préalable : Avoir déjà couru un trail de 40 à 50 km ou au moins une sortie de 6 h en terrain technique.
  • Objectif : S’habituer à de longues heures d’effort, engranger du D+, développer l’autonomie et renforcer la fiabilité physique (prévention blessures).
  • Organisation : 4 à 5 séances par semaine, alternant travail de fond, puissance musculaire, technique en descente, gestion de la nutrition et bivouac.
  • D+ hebdomadaire ciblé en fin de cycle : 2 500 à 4 000 m selon la spécificité de la course choisie.

Semaines 1 à 4 : Acquisition fondamentale et premiers blocs D+

  • Lundi : Repos ou mobilisation articulaire (30 min stretching/PPG légère)
  • Mardi : Côtes courtes : 8 à 10 x 2’ en montée (12-15%) à VMA, récupération active en descente. + 20’ de footing facile.
  • Mercredi : Endurance fondamentale 1h15-1h45 en terrain vallonné. Intégrer 10’ de marche active rapide (puls en Z2/Z3).
  • Jeudi : Renforcement spécifique (PPG) : Circuit 45’, focus gainage, fessiers, quadriceps, dorsaux, mollets, proprioception.
  • Samedi : Sortie longue progressive : 2h à 2h30, dont 40’ en marchant sur D+ raide. Prendre mini sac (3kg), ravitailler en autonomie.
  • Dimanche : Optionnel, rando-course en nature 1h, rythme très cool, vigilance technique en descente.

Semaines 5 à 8 : Bloc spécifique — Volume et autonomie

  • Lundi : Repos total ou automassage.
  • Mardi : Sortie gainage montée/descente : 20’ d’échauffement, puis 3 x 12’ en côte (60% montée/40% descente), allure course.
  • Mercredi : Endurance 1h30-2h, D+ > 500 m, travailler la régularité à allure moyenne. Tester nutrition solide/liquide.
  • Jeudi : Renfo full body (45’) : squat sauté, fentes surélevées, relevés de bassin, gainage dynamique.
  • Samedi : Long run spécifique D+ : 3h00-4h30, simuler une boucle type course (sac complet 5kg, bâtons, 1/2 ravitos improvisés, navigation GPS ou carte). Prendre la météo en compte : s’entraîner en conditions variées.
  • Dimanche : Récup’ active ou randonnée montagne 1h-2h. Attention au cumul de fatigue.

Semaines 9 à 11 : Affutage et conditions course

  • Lundi : Stretching, automassage, repos mental.
  • Mardi : Séance de rappel côte/descente technique (8 x 3’) ou fractionnés sur trail technique.
  • Mercredi : Endurance souple, durée décroissante (1h30 → 1h).
  • Jeudi : Renfo “light” — gainage, abdos, proprioception (30’).
  • Samedi : Dernier bloc long épreuve : 4h puis 3h, sac complet, nutrition de course. Préparer stratégie sur matériel, gestion mentale.
  • Dimanche : Sortie plaisir, déblocage jambes (30’-1h). Se sentir frais le lundi suivant.

Semaine 12 : Affutage final

  • Lundi : Repos.
  • Mardi : Footing facile 40’ avec 3-4 lignes droites en dynamique.
  • Jeudi : Petit footing 20-30’, visualiser la course, préparer son matériel.
  • Vendredi : Repos, mise en condition mentale et logistique.
  • Jour J : Contrôle matériel, hydratation, collation digeste, échauffement minimal, concentration sur son plan nutrition et allure.

Points clés pour gérer autonomie et D+ sur 80 km

  • Autonomie : Teste systématiquement ton sac complet, ajuste les charges. Prends l’habitude de ravitailler en conditions (pastilles purification eau, filtration, compte calorique, timing gels/solide).
  • Gestion D+ : Apprends à marcher vite sur les longues montées (économie, régularité), et à relancer sur du plat/faux-plat. Optimise la technique de descente pour préserver quadriceps et éviter la dégradation musculaire.
  • Nourris-toi avant d’avoir faim : Programme tes prises alimentaires (30-50 g glucides/heure) dès le départ. Anticipe les éventuels soucis digestifs avec des tests en sortie longue.
  • Hydrate-toi par petites gorgées régulières : Vise 500-750 ml/h selon conditions climatiques, avec électrolytes sur courses chaudes.
  • Prépare tes coups de moins bien : Simule mentalement la gestion des moments difficiles au cours des sorties longues ou lors de stages chocs (bloc sur 2-3 jours).

Matériel et stratégie nutritionnelle recommandés

  • Sac de trail homologué (8-12 l), coupe-vent, réserve d’eau + pastilles purification
  • 2x flasques souples / 1x poche à eau jusqu’à 1,5 l
  • Barres énergétiques, compotes, gels testés en entraînement, sel, bouillon cube pour ravitos
  • Frontale avec piles neuves, couverture de survie, mini pharmacie (bobos pieds, ampoules)
  • Bâtons pliables si autorisés sur le règlement
  • Lunettes, buff, gants, téléphone chargé, réservation transport/logistique pour arrivée et retour

Conseils finaux pour le Jour J

  • Respecte ton plan de ravitaillement et d’effort, même si l’ambiance te pousse à accélérer au départ.
  • Soigne chaque descente technique, l’accumulation de petits traumatismes peut t’arrêter net après 50 km.
  • N’hésite pas à marcher dès les premières bosses, l’économie d’énergie sera payante bien plus loin.
  • Prépare ton mental : fractionne la course en mini-object

Publications similaires