Passer le cap des 70 km représente une étape majeure pour tout coureur déjà aguerri sur les formats 40 à 50 km. S’aligner sur un premier ultra de cette distance, c’est repousser de nouveaux seuils d’endurance physique et d’engagement mental. Pour réussir ce défi sans subir la distance, il est essentiel d’adopter une préparation méthodique, progressive et adaptée. Ce plan structuré sur 14 semaines a été conçu pour optimiser ta montée en charge, en tenant compte des exigences spécifiques d’un ultra de 70 km, en terrain trail ou mixte, pour un premier vrai ultra.

Objectifs du plan

  • Augmenter l’endurance spécifique : habituer ton organisme à durer et encaisser des efforts prolongés tout en gérant la fatigue.
  • Optimiser la gestion de course : peaufiner le matériel, la nutrition et l’hydratation en conditions proches du jour J.
  • Prévenir les blessures : intégrer renforcement, récupération active et gestion des charges pour franchir la ligne en pleine possession de tes moyens.
  • Travailler le mental : te préparer à traverser les phases difficiles, garder la lucidité sur la gestion de ton allure et de ta fatigue.

Structure du plan sur 14 semaines

  • 3 à 5 séances/semaine : alternant endurance, fartlek, travail en côte, sorties longues et séances de récupération active.
  • Augmentation progressive du volume : une semaine de charge suivie d’une semaine allégée tous les 3 cycles pour intégrer la récupération.
  • Renforcement musculaire : 1 à 2 séances hebdomadaires, centrées sur le gainage, les membres inférieurs et la stabilité.
  • Séances clés : 2 à 3 sorties longues (jusqu’à 6 h), simulateurs de course et tests nutritionnels intégrés dans le cycle.

Semaine après semaine — Guide pratique

Semaine 1 à 4 : Construction de base

  1. 2 sorties endurance fondamentale (1h à 1h30, 70–75% FCM) pour développer la filière aérobie.
  2. 1 séance qualitative : fartlek ou côtes courtes (8 à 10 x 1’/1’) pour entretenir la VMA et éviter la monotonie.
  3. 1 sortie longue progressive (2h15 à 3h, voire 3h30 en S4) à faible intensité, avec test matériel et alimentation.
  4. 1 séance de renfo (gainage, proprioception, squats, fentes, planche 30’’ x 3 séries) + étirements.
  5. Semaine 4 : semaine allégée (-30% du volume, séance longue réduite à 2h max).

Semaine 5 à 8 : Développement de l’endurance et du spécifique trail

  1. 2 séances endurance fondamentale : augmenter progressivement la durée (jusqu’à 1h45/2h).
  2. 1 séance de côtes longues : 6 à 8 x 3’ en montée, récupération en descente (travail du dénivelé, +100 à +300 m D+ par séance).
  3. 1 sortie longue : entre 3h30 et 4h30, avec gestion des ravitaillements (solides + liquides) en conditions réelles. Tu peux intégrer des portions de D+ cumulant 800 m à 1200 m.
  4. 1 séance de renfo avancé : ajout d’exercices type fentes sautées, travail excentrique, escaliers, renforcement des chevilles.
  5. Semaine 8 : semaine allégée : volume -30%, séance longue à 2h. Profite pour évaluer la fatigue et ajuster le matériel.

Semaine 9 à 12 : Bloc spécifique ultra

  1. 1 grosse sortie longue toutes les 2 semaines : 5h à 6h, mimant le terrain de ta course (de nuit si possible, test équipement, gestion de l’alimentation toutes les 30–40 min, simulation de fatigue).
  2. 2 séances endurance fondamentale courte (1h à 1h30), possible double sortie sur une même journée pour habituer à courir sur fatigue.
  3. 1 séance spécifique côtes/technique descente : 8 x montée/descente de 4–5’, axée sur la gestion musculaire.
  4. Renfo : maintien du travail de gainage, stabilité et pieds (corde à sauter, pieds nus).
  5. Semaine 12 : allégée, sortie longue à 2h/2h30, intensité réduite, focus sur la récupération et la fraîcheur.

Semaine 13 : Allègement & affûtage

  • Volume total réduit de 50 %.
  • 2 courtes sorties (1h/1h15) pour garder du rythme et entretenir la confiance.
  • 1 sortie longue de 1h30 maxi, sensations uniquement.
  • Préparation mentale (visualisation : ravitos, moments clés du parcours), affûtage matériel, derniers réglages nutrition.

Semaine 14 : Semaine de la course

  • Lundi-mardi : repos complet, hydratation maximale, sommeil prioritaire.
  • Mercredi : sortie très facile 30’ pour dérouler.
  • Jeudi : repos ou marche douce.
  • Veille de course : 20 à 30’ à allure lente, mobilité, préparation du sac.
  • Jour J : arrivée 1H avant, hydratation, collation digeste (riz, compote, banane), échauffement progressif.

Conseils pointus pour réussir ton ultra de 70 km

  • Nutrition : habitue-toi à absorber 40 à 60 g de glucides/heure + électrolytes dès la sortie longue.
  • Hydratation : anticipe la déshydratation en buvant avant la soif, repère les besoins (500 à 700 ml/h selon météo & transpiration).
  • Équipement : privilégie le test sur toutes tes sorties longues : chaussures, vêtements, sac, bâtons si utilisé en course.
  • Sommeil et récupération : à partir de S9, chaque nuit compte, vise 7h minimum, recours aux siestes si fatigue accumulée.
  • Gestion mentale : fractionne mentalement la course en étapes, accepte les hauts et bas sans paniquer.
  • Prophylaxie blessures : auto-massages, étirements actifs, kinésithérapie préventive dès les premiers signes d’alerte.

Conclusion

Finir son premier ultra de 70 km exige plus qu’un cumul de kilomètres : c’est un projet structuré, où chaque étape du plan t’aide à bâtir la confiance et la résilience pour le jour J. Avec ce plan progressif sur 14 semaines, tu mets toutes les chances de ton côté pour vivre pleinement la découverte de la longue distance, franchir la ligne d’arrivée lucide, solide et fier de ton parcours. Prépare-toi, écoute-toi et n’hésite pas à adapter selon tes sensations et retours de chaque bloc. Bon ultra !

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