La réussite d’un trail de 70 km repose autant sur ta préparation physique que sur ta gestion nutritionnelle. Même avec un entraînement solide, une stratégie d’alimentation inadaptée peut vite se transformer en véritable handicap le jour de la course, menant à l’épuisement, à la déshydratation, à des troubles digestifs, ou à une baisse de performance. Que tu sois un traileur expérimenté ou que tu t’élances pour la première fois sur cette distance, comprendre et appliquer les fondamentaux de la nutrition – mais surtout, éviter certaines erreurs fréquentes – est indispensable. Cet article se concentre sur les pièges classiques liés à la nutrition sur un 70 km et t’apporte des conseils concrets pour optimiser ton approche, afin de t’assurer énergie, confort digestif et plaisir tout au long du parcours.
Spécificités nutritionnelles d’une course de 70 km
Un ultra de 70 km représente de 7 à 15 heures d’effort selon le profil, le niveau et les conditions. À cette échelle, l’alimentation ne vise plus seulement la performance, mais aussi la prévention des défaillances et l’assurance d’une digestion harmonieuse. Tu dois à la fois compenser une forte dépense énergétique, maintenir l’équilibre hydrique, et garantir la disponibilité de micronutriments essentiels (électrolytes notamment). Cette configuration implique une planification pointue, des choix adaptés et des essais à l’entraînement. Voici les erreurs les plus courantes à éviter.
Erreur n°1 : Négliger la préparation et l’entraînement nutritionnels
La première erreur – trop fréquemment observée – est de délaisser l’entraînement de la nutrition. T’habituer seulement à avaler des gels/gummies/barres le jour de l’épreuve, sans les avoir testés en situation, c’est prendre des risques inutiles. Un tube avalé facilement à l’entraînement passera parfois mal en course, dû à la fatigue, l’intensité, la déshydratation, la météo ou le stress.
- Teste à l’entraînement chaque produit et chaque combinaison (solide, liquide, sucré, salé).
- Respecte les mêmes horaires et les mêmes conditions que pour la course (sorties longues, simulation fatigue, altitude, chaleur, etc.).
- Habitue ton estomac à recevoir de petites quantités régulières plutôt qu’une grosse prise toutes les 2 heures.
Erreur n°2 : Mal doser l’apport glucidique
On minimise parfois l’importance ou, à l’inverse, on surcharge trop vite l’apport glucidique. Les recommandations en ultra sont de 40 à 60g de glucides par heure, à moduler selon ton gabarit, l’intensité météo/terrain, et ta tolérance digestive.
- Augmente progressivement tes apports à l’entraînement pour habituer ton intestin à assimiler le glucose et le fructose en course.
- Privilégie la diversité : gels énergétiques, boissons glucidiques isotoniques, barres énergétiques, pâtes de fruits, petits aliments salés si besoin : la monotonie favorise l’écœurement.
- Sache qu’excéder 90g/h n’est pertinent qu’après adaptation, car un excès peut accélérer les diarrhées, ballonnements, nausées.
Erreur n°3 : Négliger ou mal gérer l’hydratation
L’hydratation est essentielle sur un ultra. Beaucoup partent sur un dosage théorique (exemple : 500ml/heure), sans tenir compte des variations de température, d’altitude ou de transpiration.
- Sois à l’écoute de ta soif, mais anticipe en petites gorgées régulières – ne bois jamais plus de 1L/h au risque d’hyponatrémie.
- Les boissons isotoniques permettent d’apporter à la fois de l’eau et des glucides facilement assimilables tout en compensant les pertes en électrolytes (sodium, potassium, magnésium…).
- Testes différents arômes/températures : certains arômes écoeurent ou passent mal si la boisson chauffe en poche à eau.
Erreur n°4 : Sous-estimer les apports en électrolytes et minéraux
La déshydratation, l’épuisement, les douleurs musculaires ou les troubles digestifs sont fréquemment liés à une perte excessive d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium). Un simple apport en eau ne suffit plus dès lors que l’effort dépasse 4-6 heures, ou sous la chaleur. Les boissons isotoniques, pastilles de sels, ou aliments salés doivent compléter tes prises.
- Prévois des apports de sodium réguliers lors des ravitaillements (soupes salées, chips, pastilles, gels équilibrés…)
- Évite les excès : trop de sels ou de magnésium d’un coup peuvent vite provoquer des ballonnements/nausées.
- Adapte selon la météo (à la hausse en cas de forte chaleur/humidité, à la baisse sous un temps frais ou pluvieux).
Erreur n°5 : Se concentrer uniquement sur le sucré
Après plusieurs heures d’effort, l’appétit pour le sucré diminue, voire disparaît. Il devient alors crucial d’intégrer du salé, financièrement pour les apports en électrolytes, mais aussi pour stimuler l’appétit et le confort digestif.
- Varie progressivement tes sources d’aliments (fromage, jambon, bouillon, petits sandwichs, crackers, fruits secs salés…).
- Évite les aliments gras ou fibreux en excès qui peuvent ralentir la digestion (fromages à pâte dure, charcuterie grasse).
- Teste à l’entraînement ce que tu arrives à mâcher et digérer pendant l’effort.
Erreur n°6 : Adapter le rythme d’alimentation uniquement aux ravitaillements
Nombreux sont ceux qui ne mangent que lors des ravitaillements officiels, parfois trop espacés (toutes les 2 ou 3 heures), ce qui favorise un effet de yo-yo énergétique et rend plus difficile la digestion de grandes quantités d’un coup.
- Fractionne ton alimentation, par exemple : prends une petite portion (gel, ½ barre, poignée de fruits secs) toutes les 20-30 minutes.
- Pense à programmer tes prises à l’avance (rappel sur la montre GPS, plan alimentaire chrono) pour éviter les oublis et le « trop tard ».
- Profite des ravitaillements pour refaire le plein, mais garde ce qui te réussit dans tes poches.
Erreur n°7 : Essayer de nouveaux aliments le jour J
Face à la fatigue, au stress, à l’envie de nouveauté sur les tables de ravitaillement, la tentation est forte de tester des aliments jamais consommés à l’entraînement. Grosse erreur : une réaction digestive inhabituelle peut ruiner la course.
- Sois fidèle à tes habitudes alimentaires (produits, rythmes, quantités) accumulées à l’entraînement.
- Anticipe suffisamment : si tu veux tester une nouveauté, fais-le uniquement sur les sorties longues, jamais le jour de l’épreuve.
Erreur n°8 : Espérer tout miser sur les barres énergétiques
Les barres énergétiques constituent une base intéressante pour les prises de glucides, mais elles ne suffisent jamais seules. Si tu te limites à ce format, tu risques vite l’écœurement, les soucis digestifs ou la lassitude.
- Utilise les barres comme complément, pas comme unique source. Les gels, les pâtes de fruits, les boissons énergétiques, les aliments « classiques » doivent aussi être intégrés.
- Fais un roulement toutes les 2 heures environ, en alternant sucré/salé, solide/liquide.
- Trouve les arômes/textures que tu tolères facilement (fondant, croustillant, mou, croquant…).
Erreur n°9 : Oublier la gestion nutritionnelle post-course
Ce que tu manges après la ligne d’arrivée est aussi crucial. Les muscles ont alors un besoin rapide en glucides pour refaire les réserves, en protéines pour réparer, et en micronutriments pour limiter la fatigue et accélérer la récupération.
- Prévois un shaker de récupération complet (glucides + protéines + électrolytes), si possible à boire dans l’heure qui suit l’arrivée.
- Reconstitue progressivement sur les heures qui suivent avec une alimentation normale, riche en antioxydants, fibres et aliments frais.
- Hydrate-toi correctement pour éviter les courbatures et la sensation de fatigue chronique.
Conseils pour élaborer ta propre stratégie nutritionnelle sur 70 km
- Construis ton « plan nutrition » comme ton plan d’entraînement : détaille heure par heure ce que tu vas manger et boire, en fonction de tes besoins et de ce que tu sais tolérer.
- Pratique la veille et pendant la course : la veille, consomme un dîner digeste, riche en glucides, faible en fibres, en graisses et en aliments fermentescibles. Le matin, favorise un petit déjeuner léger, testé à l’avance (pancakes sans gluten, compote, boisson isotonique, etc.).
- Sois flexible le jour J : adapte-toi en fonction de la météo, de ton état de forme, de ta digestion.
- Garde quelques produits « anti-crise » : gels coup de fouet, barres gourmandes, mini-sandwichs salés qui passent toujours, et des pastilles de sel.
Exemple de chronologie nutritionnelle pour un 70 km
- Départ : Boisson isotonique + ½ barre ou pâte de fruits.
- De 30 min à 6h : Fractionner ; alterner toutes les 20-30mn gels/morceaux de barre/petite poignée de fruits secs/sips de boisson isotonique.
- Toutes les 1h30-2h : Privilégie quelques bouchées salées (fromage à pâte dure, morceau de sandwich, crackers) + pastille de sel si forte chaleur.
- Aux ravitos : Profite des soupes, petits gâteaux salés, compotes. Refais le plein de boisson isotonique.
- Arrivée : Boisson de récupération + collation mélangée (fruits, produits céréaliers, source de protéines type yaourt/boisson végétale enrichie).
Conclusion : miser sur l’anticipation et l’adaptation
La nutrition sur 70 km n’est pas une affaire d’improvisation. Plus tu anticipes, plus tu minimises le risque d’erreurs critiques et plus tu assures ton confort et ta performance le jour J. Garde à l’esprit : diversité des apports, fractionnement, adaptation à ton organisme et à la météo sont les clés. Mets la priorité sur les boissons isotoniques et les barres énergétiques comme base, sans négliger l’ajout de produits salés ni l’intégration d’aliments « classiques » — tout ce qui t’apportera autant de plaisir que d’énergie.
Enfin, n’oublie jamais qu’en trail longue distance, c’est ta capacité d’adaptation, appuyée sur des habitudes testées à l’entraînement, qui sera la clef de ta réussite. Respecte ton corps, écoute tes sensations, et ajuste ta stratégie nutritionnelle pour transformer ce 70 km en réussite sportive et personnelle.
