La descente en course à pied, notamment en trail, sollicite particulièrement les genoux et amène souvent son lot de gênes ou de douleurs. Comprendre l’origine de ces douleurs et agir sur la biomécanique, le choix des chaussures et le travail technique permet d’alléger la pression sur les articulations. Cet article t’apporte des conseils précis et pratiques pour prévenir et gérer les douleurs aux genoux lors des descentes, en complément d’une démarche de prévention et de santé à long terme.
Douleur aux genoux en descente : comprendre la biomécanique
En descente, l’impact au sol est plus violent et l’articulation du genou sert d’amortisseur principal. Contrairement à la montée, l’onde de choc de chaque foulée remonte du sol vers le genou, amplifiant la charge sur le cartilage, les tendons et les ligaments. La biomécanique individuelle — alignement du bassin, placement du pied, tonicité des fessiers et gainage — influence directement le risque de douleurs :
- Attaque talon : Beaucoup de coureurs attaquent avec le talon en descente, augmentant les contraintes et le risque de douleurs antérieures type syndrome rotulien.
- Mauvais alignement cheville-genou-hanche : Un décalage favorise les excès d’appuis latéraux, sources de douleurs ligamentaires ou tendineuses.
- Manque de gainage : Un tronc insuffisamment tonique ne stabilise pas la jambe à l’impact, ce qui accentue les micro-mouvements traumatisants.
Pour toutes ces raisons, une analyse posturale et un renforcement ciblé sont essentiels. N’hésite pas à consulter si la douleur persiste.
Chaussures de trail : un choix capital pour soulager les genoux
Le choix des chaussures de trail est déterminant. Une chaussure adaptée doit offrir :
- Amorti : Réduit l’impact, préserve les articulations, particulièrement sur terrain dur ou caillouteux.
- Stabilité : Un bon maintien latéral limite le dévers du genou et protège contre les entorses ou douleurs ligamentaires.
- Adhérence : Ne pas glisser, c’est prévenir les réflexes parasites qui sur-sollicitent le genou.
- Drop adapté : Un drop modéré (4 à 8 mm) favorise une pose de pied plus naturelle et limite l’attaque talon excessive.
L’usure de la semelle est aussi à surveiller : changer ses chaussures régulièrement est primordial, en particulier si tu pratiques fréquemment les descentes longues ou engagées.
Travail technique : les fondamentaux pour protéger tes genoux
- Augmente ta cadence : Faire des pas plus courts et rapprochés permet de répartir plus équitablement la charge sur les muscles et d’alléger l’impact sur les genoux.
- Fléchis légèrement les jambes : La flexion permanente absorbe mieux les chocs et ménage les articulations.
- Regarde loin : Anticiper obstacles et changements de terrain aide à éviter les freins brusques, générateurs de douleur.
- Prépare ton tronc : Intègre du gainage (planches, planches latérales, options dynamiques).
- Renforce les chaînes postérieures : Ischios-jambiers, fessiers et mollets doivent être travaillés en complément du quadriceps pour une meilleure absorption des chocs.
- Utilise les bâtons de trail si besoin pour délester partiellement les jambes en descente raide.
Conseils complémentaires de prévention
- Échauffe-toi systématiquement avant des descentes techniques.
- Bannir toute douleur persistante : la consultation médicale prime.
- Complète ta préparation avec du vélo ou de la natation pour entretenir la mobilité sans surcharge.
- Après une sortie avec descentes, pense à la récupération (étirements légers, auto-massage, foam roller).
Pour aller plus loin
La gestion efficace des descentes passe par un travail continu associé au choix du matériel. Adopter une chaussure de trail adaptée, renforcer ton gainage et retravailler ta technique en descente font la différence sur la durée. Retenir la progression dans la charge, écouter son corps à chaque étape et intégrer ces conseils te permettra de préserver tes genoux et de courir longtemps en toute sécurité.
