Analyser tes deux ultras et définir tes cycles
Avant toute chose, examine attentivement la spécificité de chaque ultra (distance, dénivelé, conditions climatiques, terrain). Prends en compte l’espacement entre les deux épreuves : 3 à 4 mois est généralement considéré comme un minimum pour permettre une récupération profonde et un nouveau cycle de préparation.
Établir un plan d’entraînement adapté pour enchaîner deux ultras
- 1. Préparation du premier objectif (Ultra 1)
- Période de construction fondamentale (10-16 semaines) : augmente progressivement volume et intensité. Intègre sorties longues et travail de côtes, spécifiques à l’ultra.
- Période de pic (3-4 semaines avant Ultra 1) : accentue la spécificité (terrain, allure, alimentation), diminue les sollicitations parasites.
- Tapering (2 semaines avant Ultra 1) : ralentis la charge, mise sur le repos, conserve la dynamique sans fatigue excessive.
- 2. Récupération post-Ultra 1
- Immobilisme relatif (3 à 7 j après la course) : marche, mobilité douce, aucune séance intense.
- Retour progressif (7 à 14 j après la course) : natation, vélo doux, footing très légers, massages.
- Écoute profonde de la fatigue : priorise sommeil, aliments anti-inflammatoires, gestion du stress.
- 3. Période de transition et remise en charge
- Bases de maintien (semaines 3-6 après Ultra 1) : entretien cardio et musculaire, sans refaire de très longues sorties.
- Analyse de récupération : surveille sommeil, fréquence cardiaque au repos, motivation, douleur musculaire et articulaire.
- 4. Reprise ciblée vers Ultra 2
- Bâtis sur la caisse du premier ultra : reprends par des blocs plus courts, résume le spécifique aux points faibles réels identifiés lors du premier ultra.
- Diminue le volume global (volume hebdo et nombre de semaines supérieurs à 100 km inutiles), focus sur la récupération active.
- Séances clefs : sorties longues allégées, fractionné doux si toléré, descentes courtes à intensité modérée, prévention du risque de blessure.
- 5. Tapering avant Ultra 2
- Diminue encore davantage le volume et l’intensité 10 à 12 jours avant le second ultra.
- Conserve mobilité, hydratation et routine nutritionnelle.
La récupération, pierre angulaire des doubles ultras : focus produits
En période d’enchaînement, la récupération doit prendre une place centrale dans ta stratégie santé. Les produits de la catégorie Santé & récupération sont alors au cœur de ta routine : foam rollers, pistolets de massage, sandales de récupération, crèmes anti-frottement, et bien d’autres sont essentiels pour accélérer la régénération musculaire, limiter les douleurs et prévenir l’usure articulaire. Intègre ces outils lors de tes retours au calme, après chaque bloc intensif et particulièrement après chaque ultra.
Conseils complémentaires pour prévenir la casse
- Nutrition adaptée : augmente protéines de qualité, oméga-3, vitamines et minéraux ; planifie une stratégie d’alimentation personnalisée sur chaque course (testée à l’entraînement).
- Hydratation surveillée : utilise boissons de récupération et électrolytes, pèse-toi avant/après pour détecter toute déshydratation profonde.
- Veille sur la fatigue nerveuse : journal de bord de la forme, dis-toi non à la tentation d’ajouter des kilomètres inutiles ou des sorties sociales éreintantes.
- Soins préventifs : rendez-vous podologue, massage professionnel, ostéopathie selon sensations, contrôle podologique et assessment biomécanique si gênes persistantes.
En résumé
Enchaîner deux ultras dans l’année relève d’un challenge exigeant où la priorité doit rester la préservation de ton capital physique sur le long terme. Prévois, anticipe, récupère, écoute-toi : chaque décision compte pour franchir la ligne d’arrivée deux fois et continuer d’aimer ce sport sur la durée.
