Aborder une épreuve de 20 km avec un fort dénivelé positif (D+), souvent rencontrée sur les trails de montagne alliant kilomètre vertical (KV) et portions roulantes, exige une préparation spécifique et structurée. Le défi n’est pas seulement de disposer d’une bonne capacité d’ascension mais aussi de conserver un rythme soutenu sur le plat et les descentes, malgré la fatigue musculaire et cardio-vasculaire liée au D+. Cet article te propose un plan d’entraînement sur 8 semaines parfaitement adapté à cet objectif, destiné à des coureurs intermédiaires ou avancés qui préparent une épreuve de montagne dans la tranche 10 à 20 km.
Plan d’entraînement montagne spécial gros D+ sur 8 semaines
Le plan se base sur 4 à 5 séances hebdomadaires, avec une progressivité adaptée et une alternance entre travail spécifique en côte, sorties longues, développement de l’endurance, et récupération contrôlée. L’objectif : gagner en puissance dans les ascensions, préserver l’économie de course sur les portions roulantes, et optimiser ta récupération pour performer sur 20 km avec beaucoup de dénivelé.
Semaine 1-2 – Base et activation
- Sortie longue vallonnée : 1h45 à 2h10, allure aisée, concentre-toi sur le relâchement en montée et la technique de descente.
- Séance spécifique montée : 8 à 10 x 2 minutes en côte (10-18% de pente) à intensité soutenue, récupère en marchant la descente.
- Séance VMA sur plat : 12 x 1 min rapide/1 min lente, construit ta capacité de relance.
- Renforcement musculaire général : 30 minutes, insistance sur gainage, squats, fentes, travail de mollets.
- Sortie récupération : 45 min très facile sur terrain souple.
Semaine 3-4 – Volume et puissance
- Sortie longue montagne : 2h15 à 2h45, emprunte un parcours cumulant 800 à 1200 D+, privilégie la gestion de l’intensité en montée.
- Intervalles longs montée/descente : 5 x 8 min en côte, puis redescends rapidement pour habituer tes quadriceps à l’enchaînement montée-descente.
- Sortie technique roulante : 1h en incluant 20 min d’allure cible sur terrain plat ou avec faible D+ (travaille la cadence, la posture efficace).
- Renforcement spécifique sécurité : 20-25 min sur proprioception, squat sur bosu, step-up instable.
- Récupération active : 50 min à une heure, allure très douce.
Semaine 5-6 – Intensification et adaptation
- Sortie dénivelé spécifique : 2h30 à 3h, alterne séquences d’ascension rapide (8-10 min), récupérations dynamiques, et descentes contrôlées.
- Exercices de fartlek montagne : Sur parcours vallonné, multiplie les variations d’allures, grimpe dès que le dénivelé s’accentue, relance sur le plat.
- Spécifique plat/intensité : 10 x 400 m allure compétition, récupérations courtes (1’).
- Renforcement explosif : Plyométrie : sauts, côtes courtes explosifs, escaliers.
- Sortie récupération : 1h ultra facile sur terrain plat.
Semaine 7 – Affûtage progressif
- Sortie reconnaissance parcours : 2h avec portions à allure course sur le terrain de compétition ou similaire.
- Séance rappels d’intensité : 6 x 2 min forte pente, 4 x 4 min allure cible sur plat.
- Souplesse et mobilité : 15-20 min après chaque séance.
- Sortie facile : 40-50 min pour relâcher, favorise l’écoute de tes sensations.
Semaine 8 – Allégement et fraîcheur
- 1 séance spécifiques courtes : 4 x 2 min en montée, 4 x 2 min sur plat à allure aisée.
- Sortie courte plaisir : 30 à 40 min très douce, terrain facile.
- Repos, hydratation optimale, veille nutritionnelle : Limite le stress, maximise ta récupération musculaire et tes réserves de glycogène, adapte ton alimentation selon la charge (plus de glucides, protéines de qualité, ration de récupération post-effort).
Aspects à ne pas négliger
- Travail technique descente : Accorde 10 à 15 minutes à la fin de certaines séances pour t’entraîner à adopter une posture efficace (buste légèrement en avant, pieds actifs, regard projeté loin).
- Hydratation, alimentation : Teste ton protocole nutrition/hydratation en conditions réelles dès la semaine 3. Privilégie des apports de glucides rapides (gels, compotes, barres), appuie-toi sur des boissons isotoniques durant les séances longues.
- Récupération : Intègre un sommeil de qualité, des automassages (foam roller), bains froids si besoin, et respecte scrupuleusement les jours de repos.
- Gestion mentale : Visualise tes sessions difficiles, anticipe les moments clés du parcours (longue montée, faux plats, descentes techniques) pour ne pas te laisser surprendre le jour J.
Conclusion
Ce plan, structuré sur 8 semaines, t’apportera un développement optimal de tes capacités en ascension, conservera ta vivacité sur les portions roulantes et te permettra d’aborder en confiance une épreuve de montagne de 20 km au gros D+. En respectant la progressivité, la spécificité et la récupération, tu seras prêt à relever le défi, qu’il combine KV et sections plus roulantes, tout en minimisant les risques de blessure. Reste à l’écoute de ton corps, ajuste si nécessaire et n’oublie pas que la montagne exige respect et humilité : ta préparation en sera la meilleure réponse.
