Préparer un trail de 30 à 40 kilomètres exige de la régularité, de la rigueur et une gestion intelligente de l’effort. Pour toi, coureur intermédiaire, l’objectif est de franchir la ligne d’arrivée sereinement, sans se mettre « dans le rouge » ou se blesser. Sur 8 semaines, il s’agit d’adapter progressivement ton organisme aux exigences de la distance, du dénivelé et du terrain tout en assurant une récupération optimale.
Voici un plan de gestion de l’effort précisément conçu pour t’accompagner semaine après semaine jusqu’à ton objectif, tout en maintenant un équilibre entre progression et prévention de la fatigue.
Plan de gestion de l’effort sur 8 semaines pour trail 30-40 km
Semaine 1-2 : Mise en route et adaptation
- 3 séances hebdomadaires : 2 sorties en endurance fondamentale (EF, 70-75% FCM) de 45 à 60 minutes, 1 sortie trail court (10-12 km, avec 300-400 m D+ si possible sur terrain varié).
- Ajoute une séance de renforcement musculaire (30 min) axée sur le gainage, quadriceps et ischio-jambiers.
- Priorise la technique de pied et le travail en descente pour limiter la casse musculaire future.
- Hydrate-toi bien, étire-toi après chaque séance.
Semaine 3-4 : Consolidation du foncier
- 4 séances par semaine : 2 sorties EF (60-75 min), 1 séance de fractionné court (8 x 2 min en côte, récup. descente), 1 sortie longue (15-18 km, 600-800 m D+).
- Poursuis 1 à 2 séances de renforcement-ciblé chaque semaine.
- Débute l’entraînement à l’alimentation en course : gels, barres, boisson énergétique.
- Poursuis la gestion technique (pied, bâtons, descentes).
Semaine 5-6 : Spécificité trail et gestion de la montée en charge
- 4 séances hebdomadaires : 1 échauffement EF (45 min), 1 séance de fartlek (alterne allure modérée et rapide sur 1h, ajoute du D+), 1 sortie longue (20-24 km, 900-1200 m D+), 1 récupération active (45 min footing + étirements, automassage).
- Test sur sortie longue l’alimentation prévue le jour J (espacement des prises toutes les 45 min).
- Pense à la gestion des efforts sur les longues montées : marche active, alternance course/marche.
- Soigne la récupération post-séance (étirements, hydratation, alimentation riche en glucides et protéines).
Semaine 7 : Simulation et affûtage
- 3 à 4 séances : 1 sortie longue de 26-28 km (max 1500 m D+) à allure rapportée (pas d’allure max), 1 séance de côtes courtes pour le dynamisme, 1 à 2 séances EF (40-50 min, facile).
- Allège la charge musculaire, concentre-toi sur la qualité technique.
- Finalise la stratégie nutrition (emploie l’équipement complet, teste le ravitaillement).
- Garde du repos, au moins deux jours consécutifs pour bien assimiler la charge.
Semaine 8 : Affûtage, gestion de course et repos
- 2 à 3 sorties très légères (30-40 min, EF), quelques éducatifs pour garder la dynamique sans fatigue.
- Hydrate-toi, favorise le sommeil, anticipe l’organisation logistique du trail (matériel, météo, alimentation pré-course).
- J-2 : 20 min de footing/étirements, puis récup totale.
- Veille veille de course : dîner riche en glucides complexes, hydratation continue.
Conseils de gestion de l’effort en course
- Pacing : Sur 30 à 40 km, pars en gestion : vise 70% de ta fréquence cardiaque maximale dans la première moitié, adapte ton allure dès les premières montées.
- Hydratation et nutrition : Bois régulièrement dès le début, prends une petite dose d’hydrate ou d’énergie toutes les 40-50 minutes, même sans sensation de faim.
- Montées : Marche active, utilise les bâtons si tu en as, économise-toi sans chercher à tout courir.
- Descentes : Reste relâché, maîtrisé, pas d’excès d’engagement musculaire.
- Météo et équipement : Prévois l’adaptabilité (pluie, vent, chaleur), équipe-toi en conséquence. Essaie toujours l’équipement à l’entraînement.
- Finisher dans de bonnes conditions : Accorde-toi des pauses brèves si besoin. Mieux vaut repartir frais que finir en marchant sur les 5 derniers kilomètres.
Avec ce plan sur 8 semaines, tu prépares ton corps et ton mental à encaisser les exigences d’un trail de 30 à 40 km. La progressivité est ta meilleure alliée : n’hésite pas à adapter les charges selon tes sensations, et souviens-toi, terminer dans de bonnes conditions reste le plus bel objectif. Bonne préparation trail !
