Passer la barre symbolique des 100 km en ultra trail représente un tournant majeur dans la progression d’un traileur expérimenté. Lorsque tu as déjà parcouru 50 à 80 km en compétition, tu maîtrises l’essentiel de la gestion d’effort, la stratégie d’allure et de nutrition en course. Pourtant, préparer son premier 100 km exige une structuration différente. L’enjeu n’est plus de finir « épuisé mais debout », il s’agit désormais de finir fort, sans mettre en péril ta récupération et ta santé. Voici un plan d’accompagnement précis, sur 16 semaines, adapté à ton expérience et à ce palier exigeant qu’est l’ultra sur 100 km.

Plan d’accompagnement 16 semaines — Objectif 100 km

Ce plan est construit autour de 5 blocs progressifs, avec phases de consolidation, cycles spécifiques et intégration intelligente des allures et des techniques propres à l’ultra trail.

Semaine 1 à 4 : Base fondamentale et adaptation

  • Volume hebdomadaire : 60–70 km répartis en 4 séances minimum.
    Objectif : Stabiliser l’endurance, densifier le travail foncier, réhabituer le corps à la charge.

    • 2 sorties d’endurance fondamentale (EF), 12–15 km (D+ modéré, 400–600 m si possible)
    • 1 séance technique en côtes (10 à 12 x 1 min montée/descente rapide, récup. active)
    • 1 sortie longue progressive, 22–28 km (D+ conséquent, jusqu’à 1200 m), gestion de l’autonomie alimentaire (tests nutriments en course)
  • Renforcement : 1 à 2 séances hebdo (gainage, proprioception, fessiers, chaîne postérieure)

Semaine 5 à 8 : Progression du volume, premières charges longues

  • Volume hebdomadaire : 70–90 km — Intensification du D+ et temps passé sur les pieds.

    • 1 sortie endurance (13–16 km, D+ progressif)
    • 1 séance travail de seuil (10 x 4 min effort/2 min récup — allure entre 70 et 80 % VMA)
    • 1 sortie longue de 28–34 km (travail des enchaînements, ravitaillement, logistique sac)
    • 1 sortie récupération active (8–10 km + mobilité/articulations)
  • Renforcement spécifique : accent sur les quadriceps et cheville, prépa à la descente
  • Incorporation de randonnées actives (5–7 h sur terrain accidenté, gestion allure lente, portage)

Semaine 9 à 12 : Bloc spécifique ultra — simulation

  • Volume hebdomadaire : 90–110 km
    Objectif : Apprivoiser la fatigue extrême, tester bugs alimentaires et matériels.

    • 2 sorties fondamentales (12–15 km, accent technique)
    • 1 séance fractionnée (montées longues en côte : 4 x 10 min à 80 % max, récup. descente, focus mental)
    • 1 sortie longue de 40-50 km toutes les 2 semaines (possible en off ou petit format course pour test matériel, jours/nuits, stratégie sommeil)
    • 1 sortie technique descente/course relance (10 km, rythme actif en terrain varié)
  • Gestion nutrition : valider tolérance digestives (test barres, gels, compotes, salé, liquide, poudre)
  • Sommeil : exercices micro-sieste et prépa mental gestion de privation

Semaine 13 à 15 : Assimilation et affutage

  • Volume hebdomadaire : baisse progressive de 80 à 50 km.
    Objectif : Consolider les acquis, éviter la fatigue, garder du tonus.

    • 2 sorties EF/brèves avec D+ (8–12 km max)
    • 1 sortie ‘race-pace’ (allure cible 100 km, 18–22 km, gestion de l’alimentation à l’identique course)
    • 1 rappel minéralisation, hydratation, renfo léger
  • Préparer logistique : checklist matos, plan B météo, vérification point d’assistance
  • Visite podologue : contrôle ampoules, ongles, semelles

Semaine 16 : Semaine d’affûtage et stratégie course

  • Volume : 30–40 km maximum, 3 courtes sorties (2x 8–10 km EF + 1x 12 km allure course)
  • Sommeil : Accentuer récupération, horaires réguliers, éviter l’excitation et les essais alimentaires imprévus
  • Mental : Visualiser la gestion des moments clés du 100 km (arrivée nuit, départ, coups de mou, gestion de l’alimentation et de l’assistance), briefing rapide avec ton équipe ou accompagnant
  • Jour J : Rôle du petit-déjeuner adapté, vérification sac, test du matériel, échauffement doux, et départ en contrôle (plus lent que ton allure perçue, la patience est gagnante sur un 100 km)

Points clés nutrition, récupération, mental — à intégrer à chaque étape

  • Nutrition : Teste systématiquement en sortie longue les produits de l’effort (compotes, barres, boissons salées), n’introduis rien d’inédit le jour de la course.
  • Hydratation : Bu fréquemment avant la soif, surveille la couleur des urines lors des bloc longues.
  • Récupération : Semaine douce après chaque gros bloc, sommeil à horaires fixes, massages, hydratation majorée, suivi ostéo/kiné au besoin.
  • Mental : Construis un rituel de visualisation pour les moments de crise, entraine-toi à courir la nuit (frontale, gestion rythme) et à accepter des moments de marche soutenue.

Conclusion

Franchir le cap de ton premier ultra trail de 100 km, quand tu maitrises déjà le format 50–80 km, c’est intégrer la patience, la gestion de course à l’extrême et la rigueur du détail dans ta préparation. Ce plan de 16 semaines t’accompagne étape par étape : rien n’est laissé au hasard, ni la nutrition ni la spécificité des entraînements longs et variés. Mets à profit ton expérience : la clé n’est pas de réinventer ton entraînement, mais d’élargir, affiner et simuler ce que tu connais déjà sur une nouvelle échelle. Préparation, rigueur, écoute de ton corps et adaptation font la réussite sur 100 km. Bonne préparation !

Publications similaires