Préparer un ultra trail en autonomie totale est un véritable défi technique, physique et mental. Si tu vises une épreuve nécessitant une gestion complète de ton matériel, de ton alimentation et de tes périodes de repos, chaque détail doit être anticipé. Cet article propose un plan logistique et d’endurance organisé sur 15 semaines. Il s’adresse spécifiquement aux traileurs qui s’engagent sur une distance ultra (plus de 80 km), avec peu ou pas de ravitaillement, et potentiellement des portions bivouac à gérer.

1. Planification générale

  • Semaine 1 à 4 : Anamnèse sportive (bilan personnel, tests d’effort ou évaluation terrain), choix du matériel (sac à dos, système d’hydratation, matériel de bivouac, vêtements techniques), validation de l’équipement obligatoire et souhaité. Commence les premières sorties longues (2h à 3h) sur terrain varié, sac chargé à 70% du poids prévu en course.
  • Semaine 5 à 8 : Ajoute progressivement poids et volume de sac (atteindre 100% du poids course à la mi-étape). Monte à 4h de sortie longue hebdomadaire, fractionne la semaine en sorties spécifiques :
    • Travail d’endurance fondamentale (footing long avec D+ 1x/semaine)
    • Séance rando-course sac lourd (avec pauses bivouac simulées, allumage réchaud, filtration d’eau, etc.)
    • Séance dénivelé cumulatif (escaliers, montées rapides, descentes sous contrôle)
    • Point logistique : teste tes repas, lyophilisés et nutrition maison. Valide ce qui est digeste, calorique, pratique à consommer.
  • Semaine 9 à 12 : Place un ou deux week-ends choc (enchaîne 2 sorties longues consécutives de 5h puis 7h). Tu bivouaques une nuit (simulateur conditions réelles) : gestion thermique, récupération, hydratation sur terrain. Suis un plan alimentaire strict : consomme exactement ce que tu prendras en course. Bilan du matériel et de la nutrition après le test.
  • Semaine 13 : Réduction du volume d’entraînement (allégement progressif). Ne conserve que des séances courtes (moins de 1h30), sans intensité, sur terrain technique. Révise ta logistique : inventaire du sac, vérification du matériel, gestion des trousses secours/réparation.
  • Semaine 14 : Prépare tes sacs secours, répartis les charges, anticipe les points d’eau identifiés sur la trace GPS. Simule ta gestion de l’eau : contrôle de la filtration, du stockage et de la répartition entre les poches/flasques.
  • Semaine 15 : Récupération active (mobilité douce, 45mn jogging léger max, focus sur le sommeil et la nutrition). Planifie le transport vers le départ, check-list minutieuse. Garde du repos mental : veille à limiter le stress logistique, laisse-toi 1 journée tampon avant la course.

2. Organisation matérielle et alimentaire – les points clés à anticiper

  • Matériel : Privilégie du léger et polyvalent (exemple : abri s’adaptant à plusieurs configurations météo, vêtements ajustables en température). Optimise chaque gramme porté, fais plusieurs pesées/sélections avant le départ.
  • Nourriture : Ratio calorique/praticité/exigence digestive : 60% glucides, 20% lipides, 20% protéines. Simule des repas « réels » sur terrain, prépare tes portions à l’avance. Les repas lyophilisés, barres énergétiques maison, et aliments compacts riches en calories sont à privilégier.
  • Eau : Anticipe ta stratégie de potabilisation : filtres, pastilles, stockage. Possède toujours une marge de sécurité (20% de volume supplémentaire). Repère précisément les points d’eau sur la trace, adapte ta gestion à la chaleur et à l’altitude.
  • Gestion du bivouac : Entraîne-toi à monter ton abri de nuit, à cuisiner dans le noir/vent/pluie, et à gérer tes affaires compactement pour optimiser chaque minute de pause.

3. Endurance, récupération et mental — focus entraînement

  • Séances longues prioritaires : Sors chaque semaine avec ton sac complet : habitue-toi à l’effort prolongé en charge. Imite le plus fidèlement possible le relief, le type de terrain et les conditions attendues.
  • Récupération et prévention : Étirements, automassages, bains froids, nutrition post-effort adaptée. Respecte 1 à 2 jours de récupération passive après chaque sortie difficile.
  • Préparation mentale : Visualise chaque étape, des passages nocturnes, les moments forts et les difficultés imminentes (froid, solitude, gestion du sommeil). Intègre des techniques de respiration et de gestion du stress.
  • Tests répétés : Multiplie les « fausses courses » pour valider tes choix. Mieux vaut s’ajuster en entraînement qu’en course réelle.

Conclusion

Réussir un ultra trail en autonomie requiert des semaines de préparation méticuleuse, tant physique que logistique. En suivant ce plan détaillé, tu arrives préparé à toutes les éventualités et tu optimises ta confiance le jour J. N’oublie pas, la réussite repose autant sur ta capacité d’anticipation que sur ton endurance : chaque détail compte, chaque choix impacte ta performance et ton plaisir sur cette aventure extrême.

Publications similaires