Optimiser ta récupération et ta performance en trail ne repose pas seulement sur la qualité de ton entraînement ou le dénivelé de tes sorties, mais également sur une gestion précise de ton alimentation. Parmi les macronutriments, les protéines occupent une place essentielle pour les traileurs, aussi bien pour la réparation des fibres musculaires que pour l’adaptation à l’effort prolongé. Découvres ici, au 12 juin 2025, comment ajuster précisément tes apports protéiques en fonction de tes besoins, de tes séances et de tes objectifs en trail.
Pourquoi les protéines sont-elles cruciales en entraînement trail ?
Lors de runs sur sentiers, tes muscles sont sollicités plus violemment que lors d’épreuves sur route : chocs répétés, descentes techniques, gestion de la fatigue musculaire. Cette spécificité du trail demande une adaptation musculaire et une capacité de réparation élevées. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la régénération tissulaire et à la limitation des phénomènes de catabolisme (dégradation musculaire) accentué lors d’efforts longs ou intensifs.
Quelle quantité de protéines viser pour le trail ?
Le besoin quotidien varie selon le volume et l’intensité de tes entraînements :
- Recommandation générale : Entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour un traileur régulier.
- Période d’entraînement intense : Approche la fourchette haute, voire jusqu’à 2g/kg/j lors de préparation à une épreuve longue (ultra-trail).
- Récupération après course ou blessure : Maintiens ou augmente légèrement (jusqu’à 2,2 g/kg/j), selon les conseils d’un professionnel de santé adapté.
Exemple : si tu pèses 70 kg et t’entraînes régulièrement en trail, vise 85 à 120 g de protéines/jour.
Timing : quand consommer tes protéines ?
La répartition sur la journée est tout aussi importante que la quantité totale consommée.
- Répartis sur 3 à 4 prises : Fractionne tes apports à chaque repas principal et lors de la collation post-entraînement.
- Afin d’optimiser la synthèse musculaire : Prends 20 à 30 g de protéines dans l’heure suivant ta séance, notamment sur les sorties difficiles ou à jeun.
- En anticipation d’un entraînement matinal : Si tu cours tôt, assure-toi d’un apport protéique lors du dîner de la veille, pour limiter la dégradation nocturne des fibres.
Ce fractionnement permet une disponibilité constante en acides aminés et soutient les processus de récupération.
Sources de protéines adaptées au traileur
La qualité prime : varie les origines pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels.
- Animales : Poissons, volailles, œufs, produits laitiers (fromage blanc, skyr, yaourt grec), bœuf maigre. Ces sources sont hautement biodisponibles.
- Végétales : Lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, tempeh, quinoa, graines (chia, courge, chanvre), oléagineux. Pense à associer plusieurs sources (exemple : riz et haricots) pour couvrir l’ensemble des acides aminés.
- Protéines en poudre : Utiles en dépannage, après certaines séances ou lors de déplacements. Privilégie des formules avec un bon profil d’acides aminés et sans ajouts inutiles.
Pour chaque repas principal, intègre une portion de 100 à 150 g d’une source protéique, à compléter par des accompagnements riches en glucides et en bons lipides afin de soutenir ton effort global.
Conseils pratiques pour la mise en place
- Prends l’habitude de planifier tes repas et collations en fonction de ton planning d’entraînement.
- Privilégie les aliments bruts et les combinaisons variées pour éviter la monotonie et optimiser l’apport en micronutriments.
- Hydrate-toi suffisamment car la synthèse protéique et la récupération exigent une bonne hydratation ; pense également aux sources de protéines apportant du fer et du zinc, deux minéraux clés pour l’endurance.
- Surveille ton ressenti : troubles digestifs, fatigue persistante ou stagnation de ta progression peuvent signaler un déséquilibre (quantité, qualité ou timing), à ajuster en priorité.
À retenir
Pour progresser en trail et prévenir les blessures, ne néglige pas la gestion de tes protéines : évalue précisément tes besoins, répartis tes apports, diversifie les sources. L’accompagnement nutritionnel, adapté à ton profil et tes objectifs, demeure un atout majeur pour performer durablement sur tous les sentiers.
