À l’approche d’une course, beaucoup de coureurs se ruent sur les pâtes la veille de l’épreuve. Cette habitude, ancrée dans les traditions, serait synonyme de bonnes performances grâce à un « boost » énergétique obtenu via les glucides. Mais est-ce réellement une bonne stratégie ou s’agit-il d’un mythe qui mérite d’être déconstruit ? Cet article te propose une analyse précise, fondée sur la physiologie, la nutrition sportive et les récentes recommandations pour t’aider à faire le meilleur choix selon tes objectifs et ton épreuve.
Le rôle des glucides dans la performance en course à pied
Les glucides représentent le principal carburant du coureur lors d’efforts intenses ou prolongés. Ils sont stockés sous forme de glycogène au niveau musculaire et hépatique. Lorsque tu entames une compétition exigeante, ces réserves sont déterminantes pour éviter le « coup de mou » ou la fameuse hypoglycémie réactionnelle. Le principe du « pasta party » est donc de maximiser ces réserves via un apport massif de glucides la veille de la compétition.
La “pasta party” : tradition ou réelle efficacité ?
Traduit littéralement par “fête des pâtes”, ce rituel s’est développé dans le monde du running dès les années 80. À l’époque, la recherche démontrait qu’une alimentation riche en glucides favorisait le stockage de glycogène et améliorait la performance. Aujourd’hui, les études nuancent cette vision.
- Pour qui ? Les “pasta party” ciblent avant tout les épreuves longues (marathon, ultra-trail, semi-marathon) nécessitant une gestion poussée des réserves énergétiques. Pour une course courte (5 ou 10 km), ce sur-stockage n’est pas justifié et n’apporte aucun bénéfice concret.
- Comment ? Le bénéfice vient d’une alimentation équilibrée et enrichie en glucides durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve, et non juste d’un énorme plat de pâtes la veille. Une surcharge unique et excessive peut au contraire entraîner inconfort digestif, ballonnements et troubles du sommeil.
- Effet de la charge glycogénique : Pour qu’elle soit efficace, la préparation commence plusieurs jours avant la compétition (stratégie de « carboloading »). Elle consiste à augmenter progressivement la part des glucides (pâtes, riz, pommes de terre, céréales, pain, fruits) sur l’ensemble des repas tout en réduisant l’intensité des entraînements.
Les limites et risques d’une surcharge en pâtes la veille
Consommer un grand volume de pâtes la veille peut déséquilibrer l’apport nutritionnel : excès de gluten, index glycémique élevé, digestibilité parfois médiocre selon les sauces ou accompagnements.
- Risque digestif : Les pâtes, surtout blanches, peuvent générer une digestion difficile si tu n’y es pas habitué ou si tu les consommes en grande quantité, accompagnées de sauces lourdes ou de produits riches en lactose (fromage…).
- Qualité du sommeil : Un repas trop riche, copieux ou tardif nuit souvent au sommeil, pourtant crucial avant une compétition.
L’alternative : une stratégie glucidique individualisée
Plutôt que de suivre à la lettre la tradition de la “pasta party”, adapte ta charge glucidique à tes besoins personnels et à la spécificité de la course :
- Prévois des repas riches en glucides complexes (riz, pâtes semi-complètes ou complètes, patates douces, quinoa) dans les 2 à 3 jours précédents la course, sans pour autant doubler ou tripler les portions d’un coup.
- Garde l’option de fractionner l’apport en glucides sur la journée, en favorisant des collations compatibles avec ta digestion (bananes, yaourt végétal, pain complet, compote de fruits).
- Si tu as l’habitude de consommer des pâtes avant une compétition sans inconfort, conserve cette routine mais préfère une portion modérée, simple (huile d’olive, légumes grillés), et termine ton dîner tôt (minimum 3 heures avant le coucher).
- Hydrate-toi correctement tout en modérant les boissons sucrées la veille pour éviter tout déséquilibre.
Conclusion : pâtes la veille, vrai faux indispensable
Les pâtes ne sont pas l’aliment miracle pour la veille d’une course, mais seulement une source glucidique parmi d’autres. Leur utilité dépend de la distance, de ton habitude digestive et de l’équilibre de tes apports sur plusieurs jours. Si la tradition reste conviviale et motivante, rien n’oblige à se forcer : écoute ton corps, privilégie la progression sur plusieurs jours, et choisis toujours ce qui t’apporte confort et efficacité le jour J. La clé : anticiper, personnaliser et ne jamais changer tes habitudes le soir d’une compétition.
