Sandwich trail énergisant : pain complet, purée d’amande, banane et graines de chia
Temps de préparation : 5 minutes
Parfait avant un sortie longue, un trail ou pour recharger tes batteries après une séance d’entraînement intense, ce sandwich réunit des ingrédients simples, naturels et puissants sur le plan nutritionnel. Sa combinaison de glucides complexes, de bons lipides et de protéines contribue à une énergie durable et une bonne récupération musculaire.
Ingrédients
- 2 tranches de pain complet (de préférence aux céréales et sans sucre ajouté)
- 1 cuillère à soupe bombée de purée d’amande (100 % amande, sans ajout de sucre ni d’huile)
- 1 petite banane bien mûre
- 1 cuillère à café de graines de chia
- Optionnel : une pointe de cannelle ou quelques éclats de fèves de cacao pour intensifier l’apport antioxydant
Étapes de préparation
- Prépare les ingrédients : Sors les deux tranches de pain complet, épluche la banane et coupe-la en fines rondelles.
- Tartine la base : Étale uniformément la purée d’amande sur une tranche de pain. Cette couche nutritive va apporter des acides gras insaturés et une bonne dose de protéines végétales, idéales pour ta satiété et ta récupération.
- Superpose la banane : Dispose les rondelles de banane par-dessus la purée d’amande. Ce fruit va assurer un apport rapide en glucides, tout en fournissant des minéraux essentiels (notamment potassium et magnésium).
- Agrémente de graines de chia : Saupoudre la banane de graines de chia pour enrichir l’ensemble en oméga-3, fibres et antioxydants. Les graines de chia offrent également un léger croquant très agréable.
- Ajoute les touches finales : Si tu le souhaites, parsème d’un peu de cannelle ou de quelques éclats de fèves de cacao. Cela renforce le pouvoir antioxydant et donne une note de gourmandise supplémentaire sans excès calorique.
- Ferme le sandwich : Recouvre avec la seconde tranche de pain complet.
- Emporte-le facilement : Emballe-le dans un film alimentaire ou une boîte hermétique pour faciliter le transport et la dégustation sur le terrain.
Conseils du coach
- Privilégie du pain complet pour ses fibres et son faible index glycémique, limitant les pics de sucre dans le sang et favorisant une énergie durable.
- N’hésite pas à adapter la quantité de purée d’amande selon ton besoin calorique et le format de ta sortie.
- Ce sandwich peut se préparer la veille et se conserve parfaitement dans un réfrigérateur, idéalment à sortir une demi-heure avant la dégustation pour un maximum de saveur.
Pourquoi cette recette ?
Ce sandwich incarne le parfait équilibre entre énergie rapide et énergie durable. Le combo pain complet/banane t’apporte des glucides à libération lente et rapide, la purée d’amande t’assure un apport lipidique et protéique optimal pour soutenir ton effort, et les graines de chia complètent avec fibres, oméga-3 et antioxydants. Facile à préparer, digeste, il te suivra partout en entraînement ou en course.
Testé sur le terrain par de nombreux sportifs, il se révèle aussi efficace qu’appétissant. À glisser sans hésiter dans ta routine nutrition trail !
