La réussite d’un trail tient souvent à la qualité de la préparation, mais aussi à la gestion des ravitaillements. Savoir se nourrir efficacement, sans troubles digestifs ni perte d’énergie, est une compétence clé. Gérer son ravitaillement, c’est optimiser ses apports pour conserver force et lucidité. Comment organiser ce moment crucial pour “manger sans galérer” ? Découvre les principes d’un ravitaillement bien mené, les erreurs à éviter et les techniques pour rester performant du premier au dernier kilomètre.
Comprendre l’objectif du ravitaillement
Le ravitaillement sert à compenser les pertes énergétiques (glucides), hydriques et en minéraux (notamment sodium, potassium et magnésium) provoquées par l’effort. Il permet de maintenir ta glycémie stable, d’éviter la fatigue prématurée, et de prévenir trous d’air ou troubles intestinaux. L’enjeu du ravitaillement est donc d’apporter ce qu’il faut, au bon moment et en bonne quantité, sans surcharger l’organisme.
Bien préparer ses ravitaillements : anticipation et organisation
- Étudie le parcours et la fréquence des ravitos : Renseigne-toi en amont sur la localisation des postes de ravitaillement, les distances entre eux et les produits proposés par l’organisation.
- Testes tes apports à l’entraînement : N’innove pas le jour J. Durant tes sorties longues, essaie les aliments et boissons que tu consommeras en course.
- Prépare tes portions individuelles : Utilise des sachets ou gourdes faciles à ouvrir et transporter, même en marchant ou en courant. Fractionne tes prises pour éviter les volumes excessifs d’un coup.
- Varie les textures et saveurs : Alterne solide et liquide (barres, gels, compotes, boissons) pour limiter la lassitude et améliorer la tolérance digestive.
Gérer son ravitaillement sans galérer pendant la course
- Anticipe ta prochaine faim ou soif : Commence à consommer régulièrement avant d’avoir faim ou soif, toutes les 20 à 30 minutes pour l’hydratation et toutes les 45 minutes à 1 heure pour l’apport énergétique.
- Mange par petites quantités : Fractionne pour faciliter la digestion ; par exemple, une demie-barre ou un quart de sandwich à chaque arrêt.
- Utilise une boisson isotonique : Elle t’apporte eau et minéraux en limitant les risques de troubles digestifs.
- Évite l’excès de sucres rapides : Les gels et boissons à fort index glycémique sont utiles, mais à dose raisonnable. Alterne avec des aliments plus complexes (banane, pain, cake salé).
- Écoute ton corps : Si tu ressens des ballonnements ou des nausées, ralentis l’allure, bois un peu, et privilégie les textures liquides ou semi-liquides jusqu’au retour à la normale.
Exemple de stratégie de ravitaillement pour un trail de 30-40 km
- 10 minutes avant le départ : 150 ml de boisson énergétique + portion de barre céréalière.
- Toutes les 20-30 minutes : 3-4 gorgées d’eau ou boisson isotonique.
- Toutes les 45 minutes à 1 heure : 20-25 g de glucides (gel, pâte de fruit, bout de barre).
- À chaque ravitaillement officiel : petite poignée de fruits secs, 1/4 banane, mini toast salé.
Erreurs fréquentes à éviter
- Tester de nouveaux aliments le jour J.
- Croire que moins on mange, mieux on finira : faux, le déficit d’énergie guette !
- Attendre d’avoir soif ou une fringale avant d’agir.
- Abuser des gels : risque de troubles intestinaux et d’écœurement.
Points clés à retenir pour un ravitaillement maîtrisé
- Anticiper : connaître tes besoins et la nature des aliments à consommer.
- Fractionner, varier, écouter ton corps et adapter ta prise en fonction des sensations.
- Préférer des produits déjà testés lors des entraînements.
- Ne jamais négliger l’hydratation : l’eau est indispensable à la digestion et la performance.
Un ravitaillement bien géré, c’est la clé pour profiter de ton trail, éviter les coups durs et terminer avec le sourire. Prends l’habitude d’intégrer cette dimension à ta préparation, tu gagneras en confort, en performance et prendras d’autant plus de plaisir.
