En course à pied, que ce soit lors d’une sortie d’entraînement longue ou d’une compétition, les troubles digestifs comme les gonflements, nausées, crampes ou besoins pressants sont des désagréments fréquemment rencontrés. Ils peuvent ruiner ta performance et parfois rendre la poursuite de l’effort impossible. Pourtant, une approche nutritionnelle raisonnée et adaptée permet souvent d’éviter ces inconforts. Voici comment anticiper et gérer efficacement ces troubles digestifs pour courir l’esprit tranquille.
Comprendre l’origine des troubles digestifs en course
L’effort physique intense modifie la répartition sanguine : le sang est moins disponible pour le système digestif, ce qui ralentit la digestion. À cela s’ajoutent des facteurs aggravants comme une alimentation mal adaptée, la prise de gels ou boissons mal tolérées, ou encore le stress de compétition. Résultat : ballonnements, reflux, crampes, diarrhée ou nausées peuvent apparaître.
Adapter ton alimentation en amont
- Évite les fibres et les graisses la veille : Réduis la consommation de légumes crus, légumes secs, céréales complètes ou plats gras lors du dernier repas ou dîner précédant la course au profit d’aliments faciles à digérer (riz blanc, pâtes blanches, pomme de terre, œufs durs, jambon blanc).
- Supprime les aliments irritants : Mets de côté les aliments particulièrement acides, épicés, sucrés ou riches en lactose si tu y es sensible.
- Hydrate-toi correctement : Boire régulièrement en petite quantité prépare le système digestif, mais évite les excès juste avant la course pour ne pas solliciter la vessie.
Le petit-déjeuner pré-course : précision et timing
- Choisis une collation légère, digeste et connue : Pain blanc grillé, compote, une banane mûre, miel, éventuellement une boisson chaude peu concentrée.
- Évite les nouveautés : Ne teste jamais d’aliments ou de boissons inhabituels le jour d’une compétition.
- Anticipe le timing : Prends ton petit-déjeuner environ 3 heures avant le départ pour favoriser la vidange gastrique.
Stratégie d’hydratation et de ravitaillement pendant la course
- Fractionne l’hydratation : Bois par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes plutôt que de grandes quantités espacées, pour éviter les ballonnements.
- Adapte les apports glucidiques : Privilégie des gels faibles en fructose et évite les associations gel + boisson sucrée, qui peuvent surcharger le tube digestif.
- Teste à l’entraînement : Expérimente ton plan de ravitaillement (gels, barres, boissons) lors des sorties longues pour identifier ce qui te convient.
Gérer l’apparition des troubles digestifs pendant la course
- En cas de nausées ou reflux, ralentis ton allure, privilégie l’eau plate et cesse les prises de gels ou d’aliments énergétiques pour laisser l’organisme se stabiliser.
- Pour les ballonnements ou douleurs abdominales, évite de boire de l’eau très froide et cours en maintenant un rythme respiratoire régulier pour aider à la détente abdominale.
- En cas de crampes digestives ou diarrhée, arrête temporairement l’alimentation solide ou sucrée, privilégie quelques gorgées d’eau, et repart si les symptômes s’estompent.
Conseils complémentaires pour limiter les troubles digestifs
- Respecte une phase de digestion avant le départ : Garde-toi un temps de repos relatif entre le dernier repas et le début de l’effort.
- Préserve ton microbiote : En période de préparation, favorise une alimentation variée et riche en probiotiques (yaourt, kéfir…) loin des compétitions au quotidien.
- Prévois un passage aux toilettes : Prends cette routine avant chaque course ou sortie longue, pour éviter le stress d’un besoin pressant.
- Gère le stress : Pratique des techniques de respiration et de gestion mentale, car le stress accentue les réactions digestives.
Ce qu’il faut retenir
Les troubles digestifs en course ne sont pas une fatalité. En te préparant à l’avance, en adaptant ton alimentation, en testant tes ravitaillements et en anticipant les besoins de ton corps, tu peux largement réduire leur occurrence. La rigueur et l’écoute de ton organisme sont tes meilleurs alliés pour que tes objectifs de performance soient aussi des moments de plaisir.
