La tendinite d’Achille est une affection fréquente chez les coureurs et les traileurs. Elle touche le tendon reliant les muscles du mollet au talon, entraînant douleurs, raideur et parfois un arrêt prolongé de la pratique sportive. Comprendre les facteurs aggravants te permettra de mieux prévenir cette blessure ou de limiter son aggravation. Découvre aussi une sélection d’exercices correctifs pour accélérer ta récupération et renforcer la zone.
Facteurs aggravants de la tendinite d’Achille
- Surcharge mécanique : Augmenter brutalement l’intensité ou le volume d’entraînement, surtout sur terrain dur ou pentu, accroît le stress sur le tendon.
- Chaussures inadaptées : Des chaussures usées, avec un mauvais amorti ou un drop trop faible, peuvent aggraver la tension exercée sur le tendon d’Achille.
- Mauvaise technique de course : Une attaque excessive sur l’avant-pied ou un défaut de déroulé du pied exacerbent les contraintes sur le tendon.
- Déséquilibres musculaires : Le manque de force ou de souplesse des mollets, un triceps sural raide, ainsi que des faiblesses au niveau du bassin et du muscle fessier, majorent le risque.
- Échauffement insuffisant : Négliger une montée progressive en température musculaire, surtout par temps froid, fragilise la structure tendineuse.
- Surface d’entraînement : L’enchaînement de sorties sur bitume ou sur surfaces très dures expose davantage à la tendinopathie achilléenne.
Exercices correctifs pour soulager et prévenir la tendinite d’Achille
En complément d’une adaptation appropriée de l’entraînement, certains exercices ciblés peuvent participer à la rééducation et à la prévention de la tendinite du tendon d’Achille. L’objectif : améliorer la tolérance du tendon à l’effort, renforcer la chaîne postérieure et optimiser la souplesse des tissus mous.
1. Excentriques sur une marche
- Monte sur une marche, pieds parallèles, la moitié antérieure du pied posée, talons dans le vide.
- Pousse sur les deux pieds pour monter sur la pointe des pieds, puis descends très lentement, en appui sur une jambe uniquement, talon vers le sol (sans forcer la douleur).
- Effectue 3 séries de 15 répétitions par jambe, une à deux fois par jour selon tolérance.
2. Étirement des mollets contre un mur
- Place-toi face à un mur, une jambe tendue derrière, l’autre pliée devant.
- Garde le talon arrière au sol, pousse le bassin vers le mur, maintiens 30 secondes, relâche.
- Fais 3 répétitions pour chaque jambe, deux fois par jour.
3. Auto-massage au rouleau ou balle de massage
- En position assise, roule lentement le mollet, de la cheville jusqu’au creux poplité, avec un rouleau de massage ou une balle dure.
- Accorde 3-5 minutes par mollet, insiste sur les points de tension, sans dépasser le seuil de douleur tolérable.
4. Renforcement de la cheville avec élastique
- Assis, jambe tendue, attache un élastique autour de la pointe du pied.
- Résiste à la tension en ramenant la pointe du pied vers toi (flexion dorsale), puis relâche progressivement (flexion plantaire).
- 12 à 15 répétitions par pied, 2 à 3 séries, chaque jour.
Conseils complémentaires
- Reprends l’activité progressivement : Si tu es à l’arrêt pour cause de douleur, privilégie la marche ou le vélo avant la reprise de la course.
- Privilégie des surfaces souples pour recommencer (herbe, sentier terreux).
- Écoute la douleur : La persistance d’une gêne doit t’inciter à consulter un professionnel de santé ou un kinésithérapeute formé aux pathologies du coureur.
- Adapte ta nutrition : Une alimentation apportant suffisamment de protéines, de vitamine C, de collagène et d’OMEGA-3 peut soutenir la santé tendineuse.
Prévenir et corriger la tendinite d’Achille nécessite une vigilance sur la progressivité des charges, la qualité de l’équipement et la régularité des exercices spécifiques. Inscris ces recommandations dans ta routine, ajuste-les à ton niveau et à tes sensations, pour retrouver un tendon d’Achille en bonne santé et poursuivre ta progression en running ou en trail.
