Enchaîner deux courses au cours d’une même saison, qu’il s’agisse de deux trails, deux courses sur route ou une combinaison des deux, est un objectif ambitieux qui demande une préparation méthodique. Que tu vises un 10 km suivi d’un semi-marathon ou l’enchaînement de deux ultras, anticiper la récupération, l’adaptation de tes entraînements et l’alimentation spécifique entre deux compétitions conditionne non seulement tes performances mais aussi ton intégrité physique. Cet article te guide pas à pas pour optimiser cette période charnière afin d’arriver prêt et performant sur ta seconde échéance.
Analyser l’intervalle entre les deux courses
Commence par évaluer le temps séparant tes deux compétitions. S’il s’agit de moins de 4 semaines, privilégie la récupération et la fraîcheur. Au-delà, tu peux glisser un micro-cycle de travail ciblé. Cette analyse conditionne tout ton plan.
Récupérer activement après la première course
- 1 à 3 jours post-course : privilégie le repos complet ou de la marche active, hydratation maximale, sommeil optimisé.
- 4 à 7 jours post-course : intègre du vélo tranquille, de la natation ou du footing très léger (65 % FCM), séances de stretching & auto-massages.
- Surveille les douleurs : reste attentif à la santé musculaire et articulaire ; n’hésite pas à consulter un kinésithérapeute si nécessaire.
Évaluer et corriger
- Bilan physiologique : analyse ton état de récupération, la présence de petites blessures ou une fatigue particulière.
- Bilan nutritionnel : assure un apport suffisant en protéines, fer, magnésium, antioxydants, majoritairement via une alimentation riche en produits non transformés.
Adapter le cycle d’entraînement avant la seconde course
- Si moins de 3 semaines : limite-toi à l’entretien : 1 séance d’intensité très modérée (allures seuil, pas de VMA), 2 séances en endurance fondamentale, une séance technique (côte, descentes pour le trail).
- Entre 3 et 6 semaines : ajoute 1 séance à intensité spécifique (allure course cible), et une sortie longue réduite (60 à 75 % de la distance maximale de la course la plus longue).
- Travail qualitatif : privilégie la qualité à la quantité ; veille à ne pas accumuler la dette de sommeil ou à négliger les signaux de surmenage.
Nutrition ciblée entre les deux courses
- Restaure tes réserves : réintègre rapidement glucides complexes (pâtes semi-complètes, riz complet), fruits & légumes pour l’apport micronutritionnel, et protéines pour la régénération musculaire.
- Hydratation : augmente légèrement ton apport en eau, fractionne les apports en fonction de l’activité et des conditions météorologiques.
Réveil musculaire et affûtage avant la seconde course
- Dernière semaine : réduis le volume total d’entraînement, garde 1 à 2 séances à allure course pour garder la “fraîcheur”.
- Séance de veille : fais une sortie très légère, 20 à 30 minutes maximum, pour activer la circulation sans fatigue additionnelle.
- Sommeil prioritaire : allonge la durée de tes nuits, évite les excitants et privilégie les repas légers le soir.
Points clés de la gestion mentale
- Met l’accent sur la récupération psychique : favorise la relaxation, la méditation, coupe partiellement avec l’univers running en dehors des séances structurées.
- Garde confiance : la sensation de “manquer d’entraînement” est fréquente, mais la récupération prime ; la fraîcheur fait souvent la différence sur une deuxième course.
Conclusion
Gérer efficacement l’enchaînement de deux courses repose sur la capacité à écouter son corps, à individualiser son entraînement et à ne négliger ni la récupération, ni l’alimentation spécifique à cette période intermédiaire. Savoir lever le pied à bon escient et préférer la régénération à la “sur-entraînement” te prouvera que la performance sur la deuxième course est le fruit d’un équilibre, non d’une accumulation.
